Uno de los problemas de salud más comunes a nivel mundial es el sobrepeso y la obesidad. Según la OMS, más del 13% de los adultos padecen obesidad y cerca del 39% tienen sobrepeso. Estos trastornos suelen deberse a una combinación de hábitos alimenticios poco saludables y sedentarismo. Adoptar cambios en la dieta y la actividad física puede revertir estas condiciones y prevenir patologías como enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Por ello, muchas personas incorporan el ejercicio regular en su rutina, como ir al gimnasio tres días a la semana. Si tu objetivo es quemar grasa y perder peso, una rutina de cardio es ideal, especialmente si eres principiante. En unCOMO te guiamos con la mejor rutina de cardio para principiantes en el gimnasio, progresiva y adaptada.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Los ejercicios cardiovasculares son de intensidad media y destacan por quemar calorías, favoreciendo la pérdida de peso. Además, mejoran la capacidad pulmonar, fortalecen el corazón y el sistema cardiovascular, reduciendo riesgos de hipertensión, diabetes tipo 2, estrés y ansiedad. También promueven un mejor sueño y descanso.
Ejercicios de cardio para principiantes
Si es tu primera vez en el gimnasio, elige ejercicios adaptados a tu nivel físico para evitar lesiones. Comienza con actividades sencillas que construyan fuerza y resistencia progresivamente.
Durante el primer mes, enfócate en máquinas cardiovasculares:
- Cinta de correr
- Bicicleta estática
- Elíptica
Usa la cinta para caminar rápido (con inclinación), la bicicleta o la elíptica. Las primeras dos semanas, realiza 15-20 minutos; luego, aumenta a 40-50 minutos, ajustando resistencia e inclinación según tu capacidad. Limítate a tres días por semana para permitir recuperación muscular.
Cómo hacer un buen cardio en el gym: Nivel intermedio
Tras el primer mes, cuando tu cuerpo se haya adaptado, incorpora ejercicios más desafiantes. Calienta 10 minutos en bicicleta o cinta antes de empezar. Realiza estos cinco ejercicios sin descanso entre ellos:
- Jumping jacks: De pie, piernas juntas y brazos relajados. Salta abriendo piernas y elevando brazos hasta tocar manos sobre la cabeza. 8 repeticiones.
- Sentadillas: Pies al ancho de hombros, baja como sentándote en una silla hasta 45º en las rodillas. Concentra en glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. 10 repeticiones.
- Fondos o flexiones: Rodillas y manos en el suelo, ancho de hombros. Baja y sube con espalda recta y abdomen contraído. 8 repeticiones.
- Salto a la comba: 15 saltos con pies juntos.
- Plancha: Apoya antebrazos y rodillas en el suelo, contrae abdomen 40 segundos.
Descansa 2 minutos, bebe agua y repite la rutina completa 2 veces. Hazla tres días por semana, alternando con clases como Body Pump o Spinning. Complementa con una dieta equilibrada.
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