Realizar ejercicio físico es una de las mejores formas de mantener una vida saludable, junto con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado. Las actividades diarias como ir de compras, trabajar, hacer las tareas del hogar o recoger a los niños del colegio pueden fatigar tus extremidades inferiores. Por eso, fortalecer el tren inferior con ejercicios específicos es esencial. Aunque a veces no haya tiempo para ir al gimnasio, puedes realizarlos cómodamente en casa si conoces las técnicas correctas.
Para descubrir los 10 mejores ejercicios de tren inferior en casa, en unCOMO te recomendamos seguir leyendo este artículo.
Ascensiones alternas
Para este ejercicio, utiliza un step o cualquier objeto estable para elevarte. Sigue estos pasos:
- Colócate de pie frente al step, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Apoya una rodilla en el step flexionándola ligeramente, mantén la posición y empuja ligeramente hacia atrás con la otra rodilla.
- Usa los brazos para ganar impulso.
Realiza 3 series de 20 repeticiones por cada pierna, con 30 segundos de descanso entre series.
Patada lateral con apoyo en plataforma
Para este ejercicio, necesitarás una pelota bosu o una superficie similar para apoyarte. Sigue estos pasos:
- Túmbate de lado sobre la bola, con una parte del glúteo y las costillas apoyadas en ella.
- Flexiona la rodilla más cercana al suelo en un ángulo recto. La pierna superior realiza el movimiento: súbela lentamente al máximo y bájala casi hasta tocar el suelo.
- Desde unos centímetros del suelo, sube de nuevo.
Realiza 3 series de 20 repeticiones, con descansos de 30 segundos por serie.
Zancada fija
Para las zancadas fijas no necesitarás ningún equipo. Sigue estos pasos:
- Colócate de pie con un pie adelantado y el otro atrás.
- Apoya las manos en las caderas en forma de jarra para mantener el equilibrio.
- Baja el tronco flexionando las rodillas hasta formar un ángulo recto.
- La rodilla trasera no debe tocar el suelo.
Realiza 3 series de 15 repeticiones, alternando la posición de las piernas entre series.
Puente con pierna cruzada
Este ejercicio parece simple, pero con estos pasos lo dominarás fácilmente:
- Túmbate boca arriba en el suelo.
- Flexiona una rodilla y cruza el tobillo de la otra pierna sobre ella.
- Eleva las caderas y bájala 20 veces. Al bajar, los glúteos deben tocar el suelo antes de subir de nuevo.
- Tras 20 repeticiones, cambia de pierna para la siguiente serie.
Realiza 3 series de 20 repeticiones por pierna, con 30 segundos de descanso entre series. ¿Qué te parecen estos ejercicios para aumentar masa muscular en el tren inferior en casa?
Sentadilla lateral
La sentadilla lateral es ideal para tonificar el tren inferior. Sigue estos pasos:
- Empieza de pie con las piernas más separadas que el ancho de las caderas.
- Inclina el cuerpo hacia un lado flexionando la rodilla derecha y bajando ligeramente los glúteos.
- Vuelve al centro y repite con la pierna izquierda.
Realiza 3 series de 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series. Aquí puedes leer acerca de Tipos de sentadillas.
Elevación de gemelos a dos
¿Has oído hablar de este ejercicio? Aquí tienes los pasos para este ejercicio de tren inferior sin material:
- De pie, apóyate en una silla, pared o barra para equilibrarte.
- Eleva ambos talones lo más alto posible y bájalos. Puedes añadir un salto para mayor intensidad.
Repite el movimiento 20 veces en 3 series, con 30 segundos de descanso entre cada una.
Peso muerto con mancuernas
Entre los ejercicios para tren inferior con peso, el peso muerto con mancuernas es uno de los más efectivos. Sigue estos pasos:
- Coge una mancuerna en cada mano y flexiónate hacia adelante. Baja las mancuernas casi al suelo manteniendo las espinillas rectas.
- Regresa a la posición inicial y repite.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Legs roller con flexión
Para este ejercicio necesitarás una fitball. Es perfecto para tonificar el tren inferior rápidamente:
- Adopta la posición de flexión de brazos.
- Apoya las piernas en la fitball y dobla las rodillas hacia el pecho, rodando la pelota.
- Extiende las piernas y realiza una flexión.
Realiza 5 series de 6 repeticiones con breves descansos entre series.
Puente sobre fitball
Es una variación del puente con pierna cruzada; necesitarás una fitball.
- Túmbate boca arriba con las pantorrillas en la pelota.
- Eleva y baja las caderas 10 veces. Opcional: añade mancuernas.
Realiza 5 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre ellas.
Squat con fitball
Para estas sentadillas necesitarás una fitball:
- Sujeta la fitball con las manos y apóyala contra la pared.
- Con la espalda recta, baja el tronco flexionando las rodillas a 90 grados y eleva los brazos para sujetar la pelota sobre la cabeza.
Realiza 3 series de 20 repeticiones para trabajar el tren inferior.
¿Qué te ha parecido esta rutina de tren inferior? Si te gustó y quieres más ejercicios para fortalecer músculos en casa, no te pierdas estos artículos:
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