Hacer ejercicio es una de las mejores claves para tener una vida saludable junto con una buena alimentación y el correcto descanso. Realizando actividades diarias tan simples como ir a hacer la compra, trabajar, las tareas del hogar y recoger a los niños del colegio, pueden hacer que notes cansadas tus extremidades inferiores, por ello, para fortalecerlas es importante hacer ejercicios para el tronco inferior. Sin embargo, hay días que es imposible encontrar tiempo para ir al gimnasio y hacer esos ejercicios de tren inferior tan necesarios, pero debes saber que en casa también puedes realizarlos sin ningún problema. Basta con conocer algunos ejercicios y saber cómo ejecutarlos.
Para descubrir los 10 mejores ejercicios de tren inferior en casa, en unCOMO te recomendamos que sigas leyendo este artículo.
Ascensiones alternas
Para realizar este ejercicio, utiliza un step o cualquier objeto con el que puedas elevarte. Sigue estos pasos:
- Empieza de pie en frente del step y con los muslos ligeramente separados.
- Coloca una rodilla encima del step para flexionarla un poco, mantén esa posición y con la otra rodilla realiza un leve empujón hacia atrás.
- Utiliza los brazos para coger impulso.
Haz 3 series de 20 repeticiones por cada extremidad y con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Patada lateral con apoyo en plataforma
Para realizar este ejercicio necesitarás una pelota bosu o una superficie parecida para poder apoyarte. Realiza estos pasos para llevarlo a cabo:
- Túmbate sobre un lateral de tu cuerpo encima de la bola: una parte del glúteo y las costillas deben quedarse encima.
- La rodilla que esté más cercana del suelo la debes flexionar en un ángulo recto. La que queda arriba hará el movimiento: la subes lentamente hasta lo máximo posible y después la bajas hasta tocar casi el suelo.
- Cuando estés a un par de centímetros del suelo, vuelve a subir.
Haz 3 series de 20 repeticiones con descansos de 30 segundos por serie.
Zancada fija
Para realizar zancadas fijas debes saber que no necesitarás elementos para llevar a cabo este ejercicio. No te pierdas los pasos que te proporcionamos a continuación, :
- Colócate de pie con un pie hacia adelante y otro hacia atrás.
- Apoya las manos en forma de jarra en las caderas para mantener el equilibrio.
- Baja el tronco doblando las rodillas y formando un ángulo recto.
- La rodilla de atrás no puede tocar el suelo.
Haz 3 series de 15 repeticiones, cambiando la posición de las piernas entre serie y serie.
Puente con pierna cruzada
Este ejercicio no es tan sencillo como parece, sin embargo, con estos pasos te resultará muy asequible:
- Túmbate en el suelo boca arriba.
- Flexiona una rodilla y apoya el tobillo de la otra pierna encima de la rodilla. De esta forma, quedará cruzada.
- Levanta las caderas y bájala 20 veces. Cuando bajes los glúteos, estos deben tocar la superficie del suelo y subir de inmediato.
- Cuando completes las primeras 20 repeticiones, cambia de pierna para hacer la siguiente serie.
Haz 3 series de 20 repeticiones por pierna, con 30 segundos de descanso entre series. ¿Qué te están pareciendo estos ejercicios para aumentar masa muscular del tren inferior en casa?
Sentadilla lateral
La sentadilla lateral es un ejercicio ideal para tonificar el tren inferior. No te pierdas los mejores pasos:
- Empieza el ejercicio de pie con las espinillas muy separadas (más del ancho de la cadera).
- Inclina el cuerpo sobre uno de los laterales hacia la pierna derecha y, seguido, baja los glúteos ligeramente doblando la rodilla derecha.
- Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.
Haz 3 series de 15 repeticiones con descansos de 30 segundos al finalizar cada serie. Aquí puedes leer acerca de Tipos de sentadillas.
Elevación de gemelos a dos
¿Has oído hablar alguna vez de este ejercicio? Te ofrecemos todos los pasos detallados para que realices este ejercicio de tren inferior sin material:
- En posición de pie apóyate en una silla, pared o barra.
- Levanta los dos talones de los pies todo lo que puedas y vuelves a bajar. También puedes saltar y hacerlo más tonificado.
Repite el mismo movimiento 20 veces y haz 3 series, con 30 segundos de descanso entre cada una.
Peso muerto con mancuernas
Dentro de los ejercicios para tren inferior con peso, encontramos el peso muerto con mancuernas. Uno de los ejercicios más populares, no te pierdas los siguientes pasos:
- Coge con cada mano una mancuerna y realiza un movimiento hacia adelante. Las mancuernas deben llegar prácticamente al suelo, con las espinillas mantenidas en posición recta en todo momento.
- Sube y repite el mismo movimiento.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Legs roller con flexión
Para realizar este ejercicio necesitarás una fitball. Este entrenamiento de tren inferior es ideal para tonificar el tren inferior de forma rápida. No te lo pierdas:
- Colócate en posición de flexión para realizar este ejercicio de tonificación del tren inferior.
- Apoya las piernas colocadas sobre una fitball. En este punto, dobla las rodillas hasta que las lleves al pecho: la pelota tiene que rodar junto a las piernas.
- Recupera la posición inicial de los pies y haz una flexión.
Haz 5 series de 6 repeticiones con pequeños descansos entre cada serie.
Puente sobre fitball
Se trata de una variación del ejercicio de puente con pierna cruzada. En este caso, para hacerlo necesitarás una fitball.
- Túmbate en el suelo teniendo las pantorrillas apoyadas en la pelota.
- Levanta y baja las caderas 10 veces. Si quieres, puedes hacerlo con mancuernas.
Haz un total de 5 series y 10 repeticiones por cada una de ellas, tomándote 30 segundos de descanso entre la finalización de una y el comienzo de la siguiente.
Squat con fitball
Para realizar estas sentadillas también necesitarás una fitball:
- Coge la fitball con las manos y apóyate en la pared.
- Con la espalda completamente recta, baja el tronco y forma un ángulo recto con las rodillas mientras subes los brazos por encima de la cabeza, de manera que puedas sujetar la fitball.
Haz 3 series de 20 repeticiones para ejercitar el tren inferior.
¿Qué te ha parecido esta rutina de tren inferior? Si te ha gustado este artículo y quieres conocer más ejercicios similares para fortalecer los músculos en casa, no te pierdas estos posts:
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