Las marcas de bebidas deportivas promocionan a atletas de élite mundial. Sin embargo, aunque quieras rendir como una estrella de la NBA, estas bebidas no te convertirán en uno. Son más útiles para atletas profesionales o quienes entrenan a ese nivel.
Por qué evitar las bebidas deportivas
Sylvia Nalezny, entrenadora de bienestar y educadora certificada en salud holística de Kaiser Permanente, afirma: "En mi opinión, las bebidas deportivas se comercializan en exceso y están llenas de aditivos más dañinos que beneficiosos".
Una bebida deportiva típica incluye azúcar (carbohidratos), calorías y sodio. Por ejemplo, Powerade por porción de 8 onzas (2,5 porciones en una botella):
- 50 calorías
- 100 mg de sodio
- 14 g de azúcar
- 14 g de carbohidratos
Una bebida con 150 calorías equivale a unas 10 cucharaditas de azúcar. Si cuidas tu salud, evita opciones tan azucaradas.
El sodio añadido
Agregan unos 100 mg de sodio por porción. Reemplaza lo perdido por sudor, pero con precaución: la mayoría de estadounidenses consumen 3.000 mg diarios, superando el límite de 2.300 mg recomendado por las Pautas Dietéticas para Americanos de la Clínica Mayo.
Para la mayoría, salta las bebidas deportivas tras Zumba o caminatas. Lo mismo para niños: la Academia Americana de Pediatría indica que solo son útiles en actividades intensas y prolongadas, no en recreos o deportes escolares habituales.
Cuándo sí considerarlas
Ideales para atletas o entrenamientos intensos que empujan límites. Reponen carbohidratos para esfuerzos extenuantes, esenciales para atletas de resistencia.
Nalezny explica: "Si entrenas intensamente más de una hora diaria, considera reponer electrolitos". Úsalas si:
- Entrenas intensamente >1 hora
- Ejercitas en calor/humedad extrema
- Sudas profusamente
- Sufres calambres musculares
La mejor opción: agua
La deshidratación arruina entrenos y salud. Harvard Health Publications destaca el agua como la hidratación ideal. Antes de las bebidas deportivas, solo se usaba agua; expertos coinciden en que sigue siéndolo para la mayoría.
Obtén líquidos de alimentos, según los CDC. Nalezny añade: "Con dieta equilibrada, sal marina de calidad y vegetales orgánicos, repone electrolitos naturalmente".
Otras alternativas saludables
Nalezny sugiere: "Prepara tu bebida con jugo de limón fresco, jarabe de arce, sal marina y agua de coco". Fácil y efectiva para variar del agua.
Identifica tus necesidades
Obedece tu sed. Niños y ancianos necesitan recordatorios, per BMJ (2012). El color de orina solo es fiable por la mañana, según el estudio.
Consejos del American Council on Exercise:
- 17-20 oz, 2-3 h antes
- 8 oz, 20-30 min antes/calentamiento
- 7-10 oz cada 10-20 min durante
- 8 oz en 30 min post-ejercicio
- 16-24 oz por lb perdido
Hidrátrate bien
El agua basta para la mayoría. Evita calorías y azúcar extra de bebidas deportivas.