Una revisión de la tabla de supercompensación y la recuperación del ejercicio ilustra la ciencia detrás del entrenamiento. También muestra por qué necesita dejar tiempo para la recuperación después del ejercicio. Su tiempo posterior al entrenamiento juega un papel importante en la mejora de su resistencia y desarrollo de fuerza.
Etapas de Entrenamiento
El proceso de elaboración se puede definir en cuatro etapas. Cuando comienza a hacer ejercicio, su entrenamiento se define por su estado físico en ese punto. En última instancia, determinará cuánto tiempo y con qué intensidad puede hacer ejercicio. Su entrenamiento entonces agotará sus reservas de azúcar disponibles, lo que resultará en la fatiga que siente después del ejercicio.
A continuación, entrará en el período de recuperación. Durante este tiempo, su cuerpo reparará el daño muscular causado por el ejercicio. Repondrá las reservas de azúcar en tus músculos. Este período es esencial para desarrollar resistencia y fuerza. Esta es la razón detrás de los períodos de descanso recomendados por los expertos en fitness.
Después de la recuperación, su cuerpo entra en un período de supercompensación. Este tiempo exacto varía con el individuo. La genética, el género y la edad influyen en el momento de esta etapa. En este punto, el ejercicio generará fuerza adicional, lo que nuevamente resultará en fatiga. Del mismo modo, si no entrena en absoluto, no obtendrá los beneficios que ofrece la supercompensación.
Efectos a largo plazo
Lo importante que debe comprender acerca de la supercompensación y la recuperación es que no se dará cuenta de los beneficios a largo plazo del ejercicio con solo un entrenamiento. Tu cuerpo trata una sola sesión de entrenamiento como un estrés, iniciando la llamada respuesta de lucha o huida. En otras palabras, actúa como si estuviera en una situación de supervivencia, maximizando el uso de energía a corto plazo.
Cuando hace ejercicio regularmente, su cuerpo se adapta para aumentar su eficiencia durante el ejercicio. Descubrirá que el ejercicio parecerá más fácil porque su cuerpo puede satisfacer mejor sus necesidades de oxígeno y energía. Experimentará cambios profundos en su sistema cardiovascular.
Su cuerpo producirá más glóbulos rojos para transportar oxígeno. Tu sistema respiratorio se fortalecerá al igual que tu corazón. Las células de su cuerpo contendrán más mitocondrias, los centros de energía del cuerpo.
Sobreentrenamiento
No debe sobrecargar su cuerpo durante la etapa de recuperación del ejercicio. Si lo hace, corre el riesgo de sobreentrenamiento. Los músculos que no se recuperan por completo son más vulnerables a las lesiones. Es probable que descubras que tu rendimiento se ve afectado porque simplemente no tienes suficiente energía.
Ayudando a la recuperación
Puede ayudar a su cuerpo con el proceso de recuperación haciendo ejercicio de ligero a moderado durante este período de descanso activo. En lugar de una vigorosa sesión de carrera, puede caminar para mantener su circulación durante este tiempo. El aumento de la circulación acelerará la entrega de nutrientes al sitio lesionado y también eliminará los productos de desecho.
Construyendo resistencia
Durante la supercompensación, es probable que el ejercicio se sienta más fácil porque ha desarrollado masa muscular y ha recuperado la energía perdida. En esta etapa, puede esforzarse un poco más para aprovechar el impulso de su mayor condición física.
Tenga en cuenta que si bien las personas varían en su recuperación, también lo hacen las diferentes partes de su cuerpo. Es probable que el proceso de reparación del tejido muscular lleve más tiempo que la reposición de las reservas de azúcar. Quizás se pregunte cómo sabe cuándo es el momento de volver a hacer ejercicio teniendo en cuenta estos principios.
Escala de Recuperación de la Calidad Total
Un estudio de 1998 de la Universidad de Estocolmo (Sports Medicine , julio de 1998; 26(1):1-16) puede proporcionar la respuesta. La escala de recuperación de la calidad total mide la recuperación percibida por el individuo. Utiliza los mismos principios de las calificaciones de esfuerzo percibido (RPE), donde califica su esfuerzo en función de lo duro que se siente. Ambos sistemas ofrecen una forma de aumentar su autoconciencia con respecto a su rendimiento y recuperación.
Ya sea que esté entrenando fuerza o haciendo ejercicio aeróbico, su cuerpo pasa por un ciclo de ejercicio, fatiga y recuperación, seguido de un período de supercompensación en el que puede desarrollar resistencia y fuerza. La clave es escuchar a tu cuerpo y no apurar el proceso de recuperación. Si lo hace, le permitirá aumentar su forma física de forma segura y reducir el riesgo de lesiones.