Menos del 5 por ciento de los adultos realizan una actividad física diaria mínima y solo un tercio de los niños lo hacen. Desafortunadamente, esta falta de actividad puede afectar su salud de manera profundamente negativa.
1. Problemas del sistema circulatorio
Su corazón es un músculo como cualquier otro y sin ejercicios regulares, se debilita, al igual que un bíceps o un músculo de la pantorrilla que nunca se utiliza. Entonces, cuando de repente necesitas moverte rápido, tu corazón no puede soportar pasar de cero a 65 rápidamente, a veces con resultados trágicos. Mientras tanto, los pulmones se vuelven ineficientes en la absorción de oxígeno, dejándolo sin aliento y jadeando por caminar unas cuantas escaleras cuando el ascensor está fuera de servicio. Finalmente, su presión arterial aumenta, con el consiguiente endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, fomenta la acumulación de placa, lo que prepara el escenario para accidentes cerebrovasculares y otros posibles desastres en el futuro.
2. Aumento de peso
Si no hace ejercicio, puede tener dificultades para controlar su peso. Los kilos de más que vienen con demasiadas horas en el sofá pueden ser el resultado de un estilo de vida inactivo, especialmente cuando se combina con malos hábitos alimenticios. Los problemas de salud que alteran la vida, el malestar general, los desafíos sociales, los costos adicionales de atención médica y los problemas de viaje son posibles desventajas del aumento de peso.
3. Diabetes
La diabetes tipo dos está aumentando en el mundo, en parte debido al consumo excesivo de comida chatarra, bebidas azucaradas y otros alimentos procesados, pero también porque la gente hace menos ejercicio. El mecanismo es simple:demasiada azúcar en la dieta provoca picos frecuentes de azúcar en la sangre. Estos son dañinos, por lo que el cuerpo libera insulina para reducir rápidamente el azúcar en la sangre a niveles manejables. Lo hace alimentando a la fuerza el exceso de azúcar en los músculos y el hígado. Desafortunadamente, si esta alimentación forzada ocurre con demasiada frecuencia, los receptores de insulina se debilitan y eventualmente dejan de responder. El resultado es la diabetes, la incapacidad de regular el azúcar en la sangre con daños en los tejidos, pérdida de la vista y otros peligros como resultado potencial. El ejercicio no solo utiliza la glucosa en sangre como fuente de energía primaria, sino que también ayuda a agudizar los receptores de insulina, lo que mejora la sensibilidad a la insulina.
4. Fragilidad articular y ósea
Quizás el menos obvio entre los riesgos de no hacer ejercicio es el impacto en las articulaciones y los huesos. Una articulación que se ejercita con frecuencia (y se estira) es flexible, mientras que una que no se usa es más débil, menos elástica y más propensa a desgarros desagradables. El acortamiento muscular, que va de la mano con esto, puede agravar el problema al crear desequilibrios involuntarios en el cuerpo que causan lesiones con el tiempo. En cuanto a los huesos, las mujeres mayores, en particular, son susceptibles a la fragilidad ósea. Parte de esto tiene que ver con la ingesta de calcio, pero el ejercicio es otro componente clave para mantener intacta la masa ósea.
5. Depresión
El ejercicio regular puede mejorar el bienestar, lo que puede ayudar a prevenir la depresión. De hecho, un estudio mostró que el ejercicio puede ayudar a combatir la depresión clínica, y otro estudio mostró que las personas que se sientan durante períodos prolongados, no hacen ejercicio o están inactivas tienen tasas más altas de depresión que aquellas que son físicamente activas. También vale la pena mencionar que el ejercicio libera endorfinas, la "droga de la felicidad" propia del cuerpo, que ha convertido al ejercicio en uno de los pilares del tratamiento profesional actual de la depresión. El ejercicio genera confianza física, resuelve las tensiones acumuladas, sacude la química del cerebro y, en general, estabiliza todo el sistema con una experiencia general de bienestar, mientras que la falta de ejercicio logra el polo opuesto.
6. Falta de Resistencia
Si no hace ejercicio regularmente, es probable que haya notado cierta falta de resistencia al realizar ciertas tareas. Esto puede manifestarse de muchas maneras. Tal vez te quedes sin aliento caminando hacia tu buzón. Tal vez note que solo unos pocos pasos en una caminata se siente cansado por todas partes. Tal vez no pueda cortar una alfombra en la pista de baile como solía hacerlo, o es posible que no tenga el impulso para perseguir a sus hijos y nietos con su energía ilimitada.
La falta de resistencia puede obstaculizar seriamente tu vida y evitar que hagas cosas agradables. Hacer ejercicio con regularidad, incluso caminar a paso ligero durante 20 a 30 minutos tres veces por semana, puede ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones para que aumente su resistencia y pueda disfrutar de las cosas que desea sin sentirse agotado incluso antes de comenzar.
7. Falta de fuerza física cuando la necesitas
Sin ejercicio, los músculos se atrofian. De hecho, un estudio mostró que los hombres de todas las edades que no ejercitaron cierto músculo durante dos semanas perdieron del 20 al 34 por ciento de su fuerza en ese músculo. A medida que los músculos se atrofian, la fuerza disminuye. De repente, cargar esa caja de comestibles desde el automóvil parece mucho más difícil de lo que era antes y mover los muebles se convierte en una verdadera tarea. Si bien no es necesario ser un superhombre, mantener la fuerza muscular es esencial para realizar tareas de levantamiento, empuje y tracción.
8. Pérdida de saldo
¿Recuerdas cuando eras niño y podías pararte fácilmente en un pie, andar en patineta o sostenerte sobre patines de hielo? Todas estas son actividades que requieren equilibrio. Cuando no haces ejercicio, pueden surgir problemas de equilibrio debido a la debilidad muscular, la falta de fuerza central o un estilo de vida sedentario. Si bien es obvio por qué querrías mantener el equilibrio si estuvieras participando en una actividad como surf de remo o kayak, puede ser menos obvio por qué es importante a medida que envejeces, pero considera esto:las caídas son la causa principal de muertes y accidentes no fatales para adultos mayores. El veinticinco por ciento de los adultos mayores de 65 años se caen cada año en los Estados Unidos y el equilibrio juega un papel clave para ayudarlo a mantenerse de pie o permitirle recuperarse cuando comienza a caer.
9. Pérdida de flexibilidad
La flexibilidad ayuda a protegerlo de lesiones, aumenta el rendimiento físico y le permite moverse a través de un mayor rango de movimiento. Cuando no hace ejercicio, y particularmente cuando no se estira, los músculos y el tejido conectivo se tensan, lo que puede crear estrés en las articulaciones, hacer que se canse más fácilmente y aumentar el riesgo de lesiones. Las personas con menor flexibilidad tienen un mayor riesgo de sufrir más dolor, especialmente en la espalda y las caderas. La inflexibilidad crónica puede provocar dolor crónico. La incorporación de ejercicios de flexibilidad puede ayudar a mejorar su salud y bienestar general.
10. Pérdida de Movilidad
Si no hace ejercicio, es probable que no pueda moverse tan bien como pasa el tiempo. Hay muchas razones para esto, incluidas algunas de las mencionadas anteriormente, como la falta de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio, así como el aumento de peso. Todos estos factores se combinan para mantenerlo inmóvil o disminuir su capacidad para moverse cómodamente y sin dolor ni esfuerzo extremo. Del mismo modo, cuanto menos móvil vengas, menos probabilidades tendrás de querer moverte, lo que tiene un efecto en espiral descendente que puede causar problemas de salud a largo plazo.
11. Mayor riesgo de muerte por cualquier causa
Si no hace ejercicio, existe la posibilidad de que muera antes que sus contrapartes más en forma. Un estudio de 2015 mostró que la falta de ejercicio parecía causar el doble de muertes que las relacionadas con la obesidad. Incluso una pequeña cantidad de ejercicio, tan solo una caminata diaria de 20 minutos, redujo esos riesgos.
12. Síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que incluyen obesidad abdominal, triglicéridos altos, presión arterial alta, niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y niveles elevados de azúcar en la sangre en ayunas. Esto puede elevar los riesgos de una serie de problemas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y casi el 35 por ciento de todos los adultos con el 50 por ciento de los adultos mayores de 60 años tienen esta afección. La falta de ejercicio y dieta son los dos mayores contribuyentes al síndrome metabólico.
13. Mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer
La evidencia relaciona la falta de actividad física con ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de colon, mama y endometrio. Existe una correlación menos clara entre otros tipos de cáncer y la falta de ejercicio, pero la evidencia sigue siendo lo suficientemente sólida como para considerar que la falta de ejercicio es un factor que contribuye al cáncer de hígado, riñón, estómago, esófago y vejiga, así como al melanoma y la leucemia .
14. Disminución de la función cognitiva
Los ensayos clínicos controlados muestran que el ejercicio mejora la función cognitiva en adultos mayores que mejora con el ejercicio. Del mismo modo, un análisis de estudios mostró que la disfunción metabólica que surge de la falta de ejercicio puede conducir a una serie de problemas neurológicos que causan deterioro cognitivo. Por eso es importante moverse para mantener su cerebro funcionando al máximo rendimiento.
15. Mayor riesgo de enfermedades crónicas
En los Estados Unidos, las enfermedades crónicas son la principal causa de discapacidad y muerte, con más de 17 millones de estadounidenses que padecen una o más enfermedades crónicas. La inactividad física es una de las principales causas. Tener una enfermedad crónica puede generarle incontables dólares en atención médica, incluso con seguro, y disminuir en gran medida su calidad de vida. Los datos científicos muestran, sin embargo, que la actividad física regular es esencial en la prevención primaria (prevenirla antes de que ocurra) de enfermedades crónicas.
Levántate del sofá
No hay duda de que el ejercicio es bueno para el cuerpo y la mente. Si ha caído en un estilo de vida sedentario, no es demasiado tarde para hacer un cambio. Consulte a su médico acerca de qué ejercicios son mejores para usted, comience lentamente y avance hacia una mejor salud.