Los ejercicios isométricos implican contracciones musculares activas sin movimiento visible de las extremidades ni cambios en el ángulo de la articulación. El ejercicio inmóvil es algo limitado como actividad independiente de entrenamiento de fuerza, pero tiene una serie de beneficios como componente de un programa integral de acondicionamiento físico.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos o estáticos se encuentran entre los tipos de ejercicios más fáciles de realizar. Por lo general, no requieren equipo, poca preparación y ninguna experiencia previa en acondicionamiento físico. Por esta razón, los ejercicios estáticos suelen ser una buena opción para aquellos con un bajo nivel de condición física subyacente o para los casos en los que una configuración de ejercicio completa no es práctica.
Un entrenamiento isométrico
Para mantener un nivel de condición física existente cuando está en la carretera o para construir una base de fuerza para conducir a un entrenamiento de resistencia dinámico, se puede lograr un entrenamiento de cuerpo completo usando ejercicios isométricos.
Piernas
Las sentadillas de pared isométricas trabajan principalmente los cuádriceps superiores, así como los cuádriceps inferiores, los isquiotibiales y los glúteos como músculos estabilizadores. Para realizar una sentadilla de pared isométrica:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros e inclínese contra una pared con la mayor parte del contacto contra la zona lumbar.
- Deslízate gradualmente por la pared hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Contraiga conscientemente los muslos y los glúteos.
- Mantenga la posición durante 15 a 180 segundos.
Espalda y Bíceps
Un recuerdo de la clase de gimnasia de primaria, el brazo flexionado sigue siendo un buen ejercicio para fortalecer la espalda y los bíceps. Realizado como una dominada congelada en el tiempo, la suspensión con los brazos flexionados es un ejercicio isométrico que constituye un excelente precursor de las dominadas completas. Para comenzar, necesitará una barra superior horizontal y un poco de determinación.
- Sujete la barra como lo haría para realizar una dominada. Un agarre en pronación concentrará más la estimulación en los músculos de la espalda, mientras que un agarre en pronación trasladará gran parte del esfuerzo a los bíceps.
- Tire hacia arriba para llevar los brazos a una posición flexionada y sostenga.
Pecho, Tríceps y Core
La tabla es un ejercicio isométrico muy conocido que se usa en yoga, artes marciales y otras rutinas de ejercicios para fortalecer el torso. Este ejercicio es esencialmente la posición superior de un push-up. Para hacer una tabla:
- Túmbate boca abajo en el suelo o en una colchoneta de yoga con las manos justo debajo de los hombros.
- Presiona hacia abajo con las manos para levantar el torso del suelo.
- Flexione los músculos abdominales para mantener la espalda recta. Tu cuerpo debe crear una línea larga y recta desde la cabeza hasta los talones.
Hombros
Los deltoides son responsables de los movimientos de elevación y presión de los brazos. Para trabajar los deltoides, puedes simular estos movimientos de forma estática. Por ejemplo, sostenga pesas estáticamente en una mosca isométrica, usando el brazo como palanca para aumentar la resistencia. Otro excelente ejercicio para trabajar los deltoides es la parada de manos en la pared, de la siguiente manera:
- Coloque las manos en el suelo, como lo haría para una flexión de brazos, a unas 12 pulgadas de una pared libre de cuadros u otras obstrucciones.
- Agáchate con una pierna doblada y la otra estirada hacia atrás, como si estuvieras a punto de salir corriendo.
- Toma aire y patea la pierna estirada hacia la pared. La otra pierna debe seguir naturalmente.
- Use la pared para equilibrarse según sea necesario.
Consejos para un entrenamiento isométrico
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, ten en cuenta estos consejos:
- Los ejercicios isométricos son específicos para el ángulo de la articulación, y las ganancias de fuerza generalmente solo ocurren en la posición de la extremidad utilizada durante la postura. Para ganancias de fuerza óptimas, repita las posiciones isométricas cada 15 a 20 grados en todo el rango de movimiento.
- Mantenga la mayoría de las contracciones durante aproximadamente seis a 30 segundos y repita si necesita estimulación adicional.
- No olvide respirar durante las contracciones.
- Si alguna postura o posición le resulta dolorosa o si experimenta mareos o se siente aturdido, detenga el ejercicio y busque el consejo de un médico antes de continuar.