Ejercicios para tu tipo de cuerpo

Según algunos gurús del fitness y la nutrición, hacer ejercicio y comer según tu tipo de cuerpo es más efectivo para perder áreas de grasa no deseadas, así como para desarrollar y tonificar los músculos específicos. Los expertos en acondicionamiento físico sugieren que combinar los ejercicios aeróbicos y de resistencia adecuados para su tipo de cuerpo le permite mantener o volver a esculpir su cuerpo como desee.

La Manzana

Sus genes, sexo y hormonas determinan en gran medida la forma o el tipo de su cuerpo principal, así como también dónde tiende a acumularse la grasa. Si tienes un cuerpo en forma de manzana, entonces puedes ser más redondo en el medio con senos más grandes y hombros y caderas más pequeños.

La panza de manzana acumula grasa debajo de la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los intestinos y otros órganos internos (grasa visceral). Yale Scientific señala que con la dieta o el ejercicio, se pierde grasa por todas partes y, por lo tanto, no se puede reducir la grasa abdominal. Sin embargo, según Harvard Health Publications, la grasa visceral no saludable suele ser la primera en movilizarse y reducirse porque es la grasa metabólicamente más activa.

Ejercicios aeróbicos para manzanas

El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar el exceso de grasa abdominal no deseada, así como la grasa de otras áreas. Esto reduce los riesgos para la salud del cuerpo de manzana, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Havard Health recomienda ejercicio cardiovascular aeróbico durante 30 a 60 minutos al menos cinco días a la semana a una intensidad moderada para el cuerpo de manzana. Para una quema de calorías de grasa más efectiva y rápida, Yale Scientific recomienda una rutina rigurosa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante 20 minutos tres días a la semana. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva describe el HIIT como sesiones cortas alternas de un ejercicio de alta intensidad con sesiones más largas de menor intensidad.

Para cualquier tipo de entrenamiento, comience con 10 a 15 minutos al día dos o tres veces por semana si no está en forma.
Aumente lentamente su esfuerzo hasta la meta de 30 a 60 minutos al menos cinco veces por semana a medida que mejore su condición cardiovascular y su resistencia.

Elige tu actividad aeróbica favorita.

Caminar y trotar son ejercicios efectivos que pueden ser parte de un entrenamiento aeróbico o HIIT. La elección es suya, pero caminar es más fácil para las rodillas y la espalda.
Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico fácil que puedes hacer fuera de un gimnasio que requiere poco equipo.
Los ejercicios aeróbicos con pasos en casa o en un gimnasio mejoran la forma física de su corazón.
El baile Zumba con música latina enérgica es un ejercicio aeróbico agradable que pone en movimiento todo el cuerpo. Un video casero puede enseñarle los movimientos, o puede tomar una clase de acondicionamiento físico de Zumba.
El entrenador elíptico y la caminadora son piezas populares de equipo de ejercicio que puede comprar para su hogar o usar en un gimnasio. El entrenador elíptico proporciona un entrenamiento de cuerpo completo si usa las manijas para enganchar la parte superior del cuerpo, y es más fácil para las caderas y las rodillas que otras formas de ejercicio de alto impacto. La cinta de correr es útil cuando las condiciones climáticas no son favorables para caminar o trotar al aire libre.
Los largos de natación brindan un excelente ejercicio aeróbico. Comience con vueltas lentas y aumente su velocidad y número a medida que avanza para nadar al menos cinco días a la semana.

Participe en un tipo de actividad aeróbica, diseñe un entrenamiento con una combinación de ejercicios o use una rutina de aeróbicos prediseñada.

Entrenamiento de resistencia de manzana

Una rutina de entrenamiento de fuerza o resistencia tonifica, fortalece o construye músculos específicos. Para realizar un entrenamiento de resistencia, use su peso corporal, trabaje con bandas de resistencia o entrene con pesas. Además de los beneficios para la salud, realizar ejercicios de resistencia puede ayudarlo a quemar más grasa al mejorar su metabolismo a medida que desarrolla músculos, según la Clínica Mayo.

Realice ejercicios de resistencia tres o cuatro días a la semana, según la revista Women's Health.
Tonifique su abdomen con ejercicios de resistencia abdominal.
Agregue más volumen a los músculos más pequeños de la parte superior e inferior del cuerpo con ejercicios dirigidos a estas regiones.

Rutina de Resistencia de Manzana

Para cumplir con los objetivos anteriores, realice los siguientes ejercicios de fuerza con su actividad aeróbica o alterne sus días entre resistencia y aeróbicos. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios, o participe en tres series de una rutina de entrenamiento en circuito.

Los abdominales hacia adelante son un ejercicio popular que se enfoca en la región del estómago al trabajar los músculos abdominales longitudinales.
Los abdominales inversos fortalecen el torso y se enfocan en los oblicuos y otros músculos abdominales.
Las sentadillas son ejercicios efectivos para la parte inferior (glúteos) y los muslos. Realízalas con o sin pesas.
Las estocadas con las piernas hacia adelante involucran los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Realízalos con o sin pesas dependiendo de tu nivel de condición física y fuerza.
Las flexiones en el suelo te permiten usar tu propio peso para ejercitar todo el cuerpo, en particular los músculos del pecho, los tríceps, la espalda y los hombros.
Las prensas de banco con mancuernas o pesas con barra ejercitan los músculos del pecho (pectorales) y la parte superior de los brazos, brindando apoyo y levantamiento de senos.
Los curls de bíceps, con o sin pesas o bandas de resistencia, ayudan a tonificar o desarrollar la parte delantera de la parte superior de los brazos.
Las extensiones de tríceps, también conocidas como rompecráneos, le permiten ejercitar los músculos tríceps y los deltoides posteriores, que se extienden a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos y los hombros.

La pera

La forma de pera es otro tipo de cuerpo común. Las personas con cuerpos en forma de pera son más anchas hacia las caderas y más estrechas en la región de los hombros con senos pequeños. El tipo de cuerpo de pera tiene menos riesgos para la salud que el tipo de manzana, según la Clínica Mayo.

Ejercicio aeróbico para peras

La revista de acondicionamiento físico, Shape, tiene recomendaciones específicas para personas con formas de cuerpo de pera, que incluyen:

Ejercicio aeróbico de resistencia de intensidad moderada durante 30 a 45 minutos tres días a la semana
Ejercicios para todo el cuerpo que se enfocan en mover la parte inferior del cuerpo, como correr, ejercicios aeróbicos, bailar, zumba o elíptica

Entrenamiento de resistencia de pera

Para equilibrar un cuerpo en forma de pera, Forma también recomienda lo siguiente para el entrenamiento de resistencia:

Realice entrenamiento de resistencia tres días a la semana.
Concéntrese en ejercicios para la parte superior del cuerpo que fortalezcan los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros, el pecho y la parte superior de los brazos.
Para aumentar el volumen de estos músculos, use pesas más pesadas o una banda de resistencia más ajustada.
También concéntrese en tonificar la parte inferior, los muslos y el abdomen con un entrenamiento más ligero con ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Rutina de resistencia de pera

Para la siguiente rutina, realiza tres series de 10 a 12 repeticiones tres veces por semana. Encontrará los ejercicios descritos en la sección de manzanas, más arriba.

Flexiones construye tu pecho, hombros y brazos.
Prensas de banco fortalecer el pecho y los brazos.
Curl de bíceps trabajar los músculos a lo largo de la parte delantera de los brazos.
Extensiones de tríceps desarrollar músculos a lo largo de la parte posterior de los brazos.
Sentadillas tonifica tus glúteos, piernas y muslos
Estocadas con las piernas hacia adelante trabaja tus glúteos y muslos.
Crunch abdominales fortalece tus músculos longitudinales.
Abdominales inversos trabaja todos los músculos de tu vientre.

El reloj de arena

Si tienes forma de reloj de arena, tiendes a tener curvas y tienes senos y caderas más grandes con una cintura definida.

Ejercicio Aeróbico para el Reloj de Arena

Es posible que las personas con figura de reloj de arena no necesiten perder peso, aunque es posible tener sobrepeso con esta forma de cuerpo.

Para mejorar y mantener la aptitud cardiovascular, Women's Health recomienda realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante 30 a 60 minutos al día, de cinco a seis días a la semana.
Elija ejercicios para todo el cuerpo, que pueden incluir caminar, trotar, nadar, caminar en una caminadora o el entrenador elíptico.
Si tiene sobrepeso, entonces es importante perder grasa. Para ello, aumente la intensidad, la duración y/o la frecuencia de su entrenamiento aeróbico.

Entrenamiento de Resistencia para el Reloj de Arena

Combina o alterna tu entrenamiento aeróbico con una rutina de fuerza de resistencia.

Una rutina equilibrada de ejercicios de tonificación de fuerza para todos los grupos musculares esculpirá y optimizará la figura de reloj de arena.
Forma revista recomienda un enfoque en el fortalecimiento de los músculos de la base.

Rutina de resistencia de reloj de arena

Realice tres series de 10 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana. Consulte la sección de Apple para ver las descripciones de los ejercicios si no se enumeran a continuación.

Las planchas involucran los músculos abdominales, de los brazos y de la espalda. Para realizar una tabla, acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos doblados y los codos cerca de su cuerpo. Apoya las palmas de las manos en el suelo. Mantenga apretados los músculos del vientre mientras se eleva para equilibrar el cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Sostenga durante cinco segundos y luego baje su cuerpo a su posición inicial.
Flexiones trabaja tu pecho, hombros y brazos.
Sentadillas Tonifica o construye tus glúteos y muslos.
Prensas de banco trabaja el pecho y la parte superior de los brazos.
Estocadas con las piernas hacia adelante Ejercita tus glúteos y muslos.
Crunch abdominales hacia delante Ejercita tus músculos abdominales longitudinales.
Crunch abdominales inversos involucra tus oblicuos y otros músculos abdominales.

El Rectángulo o Cuerpo Recto

Si tu figura ha sido descrita como "juvenil", es posible que tengas un tipo de cuerpo rectangular, con un trasero plano, un busto pequeño y una cintura que no está definida. Los que tienen un cuerpo en forma de rectángulo a menudo no necesitan perder peso. Ponga menos énfasis en los aeróbicos. En su lugar, concéntrese en ejercicios de desarrollo de fuerza que pueden ayudar a promover la fuerza y el tono muscular en general, así como también crear definición de cintura.

Ejercicios Aeróbicos para Rectángulos

Si bien la actividad aeróbica es útil para mantener la salud cardiovascular, no es necesario hacer tanto para perder el exceso de grasa a menos que tenga sobrepeso. Para mantener la aptitud cardiovascular, la revista Shape recomienda un entrenamiento aeróbico de intensidad baja a moderada durante 20 a 30 minutos, cinco días a la semana. En cuanto a los otros tipos de cuerpo, elige una actividad que disfrutes, como caminar, trotar, nadar, bailar, elíptica o cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a fortalecer, tonificar y definir los músculos para el tipo de cuerpo rectangular.

Realice ejercicios de resistencia aproximadamente tres días a la semana.
Equilibra tu rutina para tonificar la parte superior e inferior del cuerpo.
Agregue ejercicios abdominales para fortalecer el centro.

Rutina de resistencia del rectángulo

Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones del siguiente entrenamiento de fuerza para tonificar todos tus músculos y definir tu cintura:

Tablones fortalezca los músculos abdominales, de los brazos y de la espalda (consulte la descripción en la sección Reloj de arena).
Flexiones aumentar la fuerza central, así como tonificar los hombros y los brazos.
Las dominadas ejercitan la parte superior y media de la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos.
Las curvas laterales ayudan a definir la cintura al involucrar los músculos oblicuos del abdomen.
Considere combinar sus ejercicios aeróbicos y de resistencia en una sola sesión de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo.

Optimiza tu cuerpo

Puede modificar la grasa corporal y la definición de los músculos, y por lo tanto la forma de su cuerpo, por la forma en que come y hace ejercicio. Realizar la dieta y las rutinas de ejercicio adecuadas para tu tipo de cuerpo puede ayudarte a eliminar el exceso de grasa, tonificar los músculos, optimizar tu figura y mejorar tu salud. No dejes de incluir ejercicios de estiramiento en tus rutinas para mantener la flexibilidad. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios extenuantes.