Un buen plan de entrenamiento gratuito debe incluir tanto entrenamiento cardiovascular como de resistencia, y este último proporciona una buena combinación de ejercicios para un desarrollo integral óptimo. Hay muchos por ahí, pero ¿cómo distinguirlos de los deficientes? Aquí hay un ejemplo de alto nivel de lo que debe buscar. Si los resultados de su búsqueda se asemejan a una versión más detallada de esto, probablemente esté en el camino correcto. Si necesita ayuda para descargar alguno de los gráficos imprimibles, consulte estos útiles consejos.
Ejemplo de plan de entrenamiento gratuito para principiantes
Como principiante, debe concentrarse en comenzar sin problemas, aprender los ejercicios y adquirir el hábito. Los grandes pesos y reducir los segundos de tu carrera no son la prioridad; ajustar su cuerpo a un nuevo régimen sí lo es.
- Día 1:Circuito de entrenamiento con pesas
- Día 2:Clase de ciclismo indoor para principiantes
- Día 3:Descanso
- Día 4:Circuito de entrenamiento con pesas
- Día 5:45 minutos nadando
- Día 6:Descanso
- Día 7:1-2 horas de caminata al aire libre
Este programa de muestra involucra a todos los músculos del cuerpo sin ejercer una tensión indebida en ningún grupo muscular. El entrenamiento en circuito es excelente para principiantes, pero ciertamente no hay nada de malo en un entrenamiento completo lleno de series y repeticiones específicas como la que se describe para entrenadores avanzados. También tenga en cuenta los días de descanso:su elección debe tener espacios estratégicos donde su cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse.
Plan de muestra para entrenadores avanzados
Si actualmente está activo o ha estado en un programa para principiantes por un tiempo, puede ser hora de una tarifa más seria. Este es un plan de muestra destinado a la salud y el estado físico en general.
- Día 1:entrenamiento con pesas:espalda y abdominales (consulte la tabla de ejercicios sugeridos a continuación)
- Día 2:carrera a campo traviesa
- Día 3:Entrenamiento con pesas - Pecho, hombros y brazos
- Día 4:60 minutos nadando
- Día 5:Entrenamiento con pesas - Piernas
- Día 6:Descanso
- Día 7:60 minutos de tenis, baloncesto u otro deporte de elección
Entrenamiento con pesas - Espalda y abdominales
- Peso muerto:3 series, 10-12 repeticiones
- Dominadas - 3 series, 10-12 repeticiones
- Remo con cable sentado:2 series, 10-12 repeticiones
- Encogimientos de hombros con mancuernas - 3 series, 8-10 repeticiones
- Crunch abdominales - 2 series, hasta el fallo
- Abdominales retorcidos - 2 series, hasta el fallo
- The Plank - 3 series, al fallo
- Silla de capitán - 3 juegos, al fallo
Entrenamiento con pesas - Pecho, hombros y brazos
- Prensas de pecho con mancuernas:3 series, 8-10 repeticiones
- Press militares de pie:3 series, 10-12 repeticiones
- Flexiones - 2 series, al fallo
- Dips - 2 series, al fallo
- Skullcrushers - 3 series, 10-12 repeticiones
- Prensas de tríceps con cable:2 series, 10-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series, 12-15 repeticiones
- Remos con cable vertical:2 series, 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra - 3 series, 10-12 repeticiones
- Curls martillo con mancuernas - 2 series, 8-10 repeticiones
Entrenamiento con pesas - Piernas
- Sentadillas clásicas - 3 series, 10-12 repeticiones
- Sentadillas en máquina Hacklift - 2 series, 10-12 repeticiones
- Extensiones de piernas:2 series, 12-15 repeticiones
- Zancadas - 3 series, 10-12 repeticiones
- Curls isquiotibiales sentado:3 series, 10-12 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas en burro - 3 series, hasta el fallo
- Elevaciones de pantorrillas sentado - 2 series, 10-12 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas de pie:2 series, 10-12 repeticiones
Trabaja todos tus músculos
Recuerde, esto es solo una idea general de cómo PUEDE ser una tabla de ejercicios adecuada . Lo importante es que todos los grupos musculares principales obtengan una buena reorganización. Por ejemplo, un entrenamiento completo de slam ball podría ser lo mejor para ti si estos no son adecuados. Además, si tiene objetivos específicos, como perder peso, aumentar de peso o mejorar el rendimiento en un deporte específico, el programa correcto puede tener una configuración diferente. Sin embargo, para la salud general, esta es una base bastante sólida. ¡Buena suerte!