Los entrenamientos de moscas en el pecho son probablemente uno de los ejercicios más populares en el gimnasio. Esto es comprensible. ¿Quién puede resistirse al escote definido y la apariencia de firmeza que se obtiene al realizarlos regularmente? Afortunadamente, existen numerosas variaciones de los ejercicios de apertura del pecho. Practicar estas variaciones puede ayudarte a evitar el agotamiento.
Anatomía de una mosca de pecho
Los pectorales son los músculos primarios que se utilizan cuando se realiza una apertura de pecho. Como tal, es uno de los mejores ejercicios para los senos caídos. En contraste con el press de banca, que a menudo se considera un ejercicio de construcción de volumen, la apertura del pecho se considera un ejercicio de definición.
Si bien los hombros y los bíceps pueden ayudar a los movimientos involucrados en una apertura de pecho, es importante que estos músculos no compensen en exceso a los pectorales. Para obtener resultados óptimos, se debe prestar especial atención a la forma adecuada.
Cómo realizar entrenamientos Chest Fly con mancuernas
El uso de mancuernas es una de las formas más populares de realizar un vuelo de pecho. De hecho, el uso de mancuernas tiene sus ventajas. Dado que no está utilizando una máquina que controle su alineación, el uso de mancuernas requiere que confíe en los músculos centrales como apoyo. Además, a diferencia de las máquinas, que tienen un rango de movimiento predefinido, el uso de mancuernas te permite ampliar los parámetros del movimiento del pecho. Sin embargo, esto no siempre es algo bueno. Extender el movimiento más allá del rango de los hombros puede causar pinzamiento, lo que puede provocar lesiones graves. Para obtener los mejores resultados, siga estas instrucciones para realizar ejercicios de apertura de pecho con mancuernas:
- Recuéstese boca arriba en un banco de pesas. Si tienes tendencia a los problemas de espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el banco.
- Sostenga una pesa con cada mano. Los codos están ligeramente doblados.
- Los brazos están abiertos y alineados con el pecho. Las palmas miran hacia arriba.
- Inhala para prepararte.
- Mientras exhalas, aprieta los músculos pectorales y junta las pesas.
- Inhala y regresa lentamente a la posición inicial.
- Realice tres series de 8 a 12 repeticiones.
- Usa el máximo control en todos los movimientos.
Siempre asegúrese de usar el peso correcto. Por ejemplo, los codos deben permanecer ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Si encuentra que necesita doblar y enderezar los codos, está usando sus bíceps para ayudarlo. Cambiar a un peso más ligero sería más efectivo.
Cómo realizar un vuelo de pecho en una máquina
Realizar un vuelo de pecho en una máquina brinda más apoyo que hacer el mismo ejercicio con pesas libres. La mayoría de las máquinas de moscas de pecho son ajustables en altura. Ajuste el asiento de acuerdo con la longitud de su torso. Esto es importante porque asegura que estás trabajando los músculos correctos. Recuerda, quieres que tus brazos estén al nivel de los hombros. Algunas máquinas de apertura de pecho pueden incluso ajustarse para el rango de movimiento.
Cuando realice el vuelo de pecho en una máquina, asegúrese de mantener la parte baja de su espalda presionada contra la almohadilla y sus pies firmemente en el piso. No permita que la máquina lo tire hacia atrás en el movimiento de regreso.
Cómo realizar un vuelo de pecho con una banda de resistencia
Cuando te vas de vacaciones, no hay necesidad de abandonar tus ejercicios de vuelo de pecho. Simplemente traiga una banda de resistencia. Las bandas de resistencia también pueden proporcionar variedad para sus entrenamientos. En lugar de terminar el movimiento con las manos juntas, puede cruzar los brazos para obtener un entrenamiento más profundo para los músculos internos del pecho.
Hay dos formas de realizar un vuelo de pecho con una banda de resistencia. Algunos lugares venden accesorios especiales que le permiten conectar la banda a la jamba de una puerta. También puedes tumbarte sobre la banda y ajustar su longitud.
Si bien realizar ejercicios de apertura de pecho proporcionará una maravillosa definición del pecho, es importante equilibrar los grupos musculares realizando también ejercicios para la espalda.