Plan de entrenamiento para media maratón

Completar tu primera media maratón es un gran logro en la vida del corredor. Con una extensión de 13,1 millas, esta carrera cumple un papel único en comparación con otras distancias comunes. Es más desafiante que los populares 10K pero menos difícil que un maratón. Por lo tanto, permite un entrenamiento más flexible que el maratón estándar. Sin embargo, si decide que le gustaría asumir su primera mitad, ¿cómo comienza? Aquí hay una rutina básica que te ayudará a llegar allí.

Plan de Formación

El programa tiene una duración de 12 semanas, con una reducción que comienza dos semanas antes del día de la carrera. Dado que este plan de entrenamiento de media maratón está diseñado para llevarlo directamente a la carrera, reservar el evento es un primer paso muy importante. Una vez que sepas el día de tu media maratón, podrás comenzar tu entrenamiento en serio. Tener una fecha límite definida te ayudará a mantenerte enfocado.

Es importante tener en cuenta que, por desafiante que sea, la puesta a punto es una parte vital de su entrenamiento. Reducir el kilometraje total en las semanas previas a la carrera garantiza que su cuerpo se recupere por completo y que sus reservas de combustible se repongan por completo. Esto te deja en la mejor forma posible para el día de la carrera.

Aquí tienes tu plan de entrenamiento completo para media maratón.

Este plan está diseñado para principiantes, pero eso podría no significar lo que crees que hace. En este caso, un principiante en la media maratón ya tiene algo de experiencia con carreras más cortas de 5K y 10K y puede registrar cómodamente unas 20 millas en una semana. Tenga en cuenta que ese kilometraje no tiene en cuenta el tiempo; aumentará la velocidad más adelante. Por ahora, la preocupación es solo que estás haciendo un progreso gradual y no arrojando demasiado a tu cuerpo demasiado pronto.

Entrenamiento Fartlek

También verá algo llamado entrenamiento Fartlek usado en este programa. Esta es una forma poco estructurada de entrenamiento por intervalos que te permite manipularla según cómo te sientas en ese momento. La idea básica es correr cuando puedas durante tanto tiempo como puedas. Muchos corredores usan puntos de referencia como teléfonos, árboles o señales de tránsito para determinar qué tan lejos llegarán a un ritmo determinado.

Cuando no estás corriendo

Notarás que en este y otros planes de entrenamiento de media maratón, hay un número considerable de días en los que no tienes que correr. En su mayor parte, estos tomarán una de dos formas:entrenamiento cruzado y descanso. ¿Qué deberías estar haciendo esos días?

Entrenamiento cruzado

Los días de entrenamiento cruzado le brindan una cantidad considerable de flexibilidad, así que diviértase con ellos pero asegúrese de usarlos sabiamente. Cuando se usa correctamente, el entrenamiento cruzado tiene el potencial de reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento general y ayudar a prevenir el agotamiento mental y físico, según el Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio. El truco para crear una rutina de entrenamiento cruzado eficaz es seleccionar actividades que complementen, no compitan con, tu rutina de carrera.

Para hacer esto, mantén la intensidad relativamente baja en tus días de entrenamiento cruzado para que no estés agotado o dolorido cuando sea el momento de volver a correr. Siempre querrá seleccionar actividades y ejercicios que ayuden a llenar los vacíos de su estado físico. Aquí hay algunas ideas que complementan el buen funcionamiento:

• Pilates
• Entrenamiento de fuerza
• Yoga
• Ciclismo
• Nadar

Descanso

En los días reservados para descansar, trate de mantenerse levemente activo pero no sienta que necesita dedicar más tiempo al gimnasio. Salga a caminar, ocúpese de algunas cosas de la casa o juegue con los niños. Un poco de actividad fácil ayudará a reducir el dolor muscular pero, al mismo tiempo, debe permitir que su cuerpo se recupere.

Ir al trabajo

Con este plan de entrenamiento de media maratón, deberías poder prepararte y disfrutar de tu primera carrera de 13,1 millas en unas 12 semanas de entrenamiento concentrado. Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y escuchar a tu cuerpo durante todo el programa para evitar lesiones o sobreentrenamiento.