Completar tu primera media maratón de 21,1 km (13,1 millas) es un logro excepcional para cualquier corredor. Esta distancia representa un desafío intermedio: más exigente que un 10K, pero accesible antes del maratón completo. Este plan flexible de 12 semanas está diseñado para corredores principiantes en esta distancia, con base previa en 5K y 10K, que acumulen unas 30-35 km semanales cómodamente.
Plan de Entrenamiento
Reserva ya tu carrera para fijar la fecha y mantener la motivación. El programa incluye un taper (reducción) en las últimas dos semanas, esencial para la recuperación y recarga de glucógeno, asegurando tu mejor rendimiento el día D.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Corre 3,2 km - Ritmo suave | Cross-training | Corre 3,2 km - Ritmo suave | Cross-training | Corre 4,8 km - Ritmo suave | Descanso | Corre 5,6 km - Ritmo suave |
| 2 | Corre 4 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 3,2 km | Cross-training | Corre 6,4 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 3 | Corre 4,8 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 4 km | Cross-training | Corre 8 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 4 | Corre 5,6 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 4,8 km | Cross-training | Corre 9,6 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 5 | Corre 6,4 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 5,6 km | Cross-training | Corre 11,3 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 6 | Corre 7,2 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 6,4 km | Cross-training | Corre 12,9 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 7 | Corre 8 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 7,2 km | Cross-training | Corre 14,5 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 8 | Corre 8,8 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 8 km | Cross-training | Corre 17,7 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 9 | Cross-training | Fartlek - 6,4 km | Cross-training | Corre 21,7 km - Ritmo suave | Descanso | ||
| 10 | Corre 8 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 6,4 km | Cross-training | Corre 17,7 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 11 | Corre 9,6 km - Ritmo suave | Cross-training | Fartlek - 7,2 km | Cross-training | Corre 14,5 km - Ritmo suave | Cross-training | Descanso |
| 12 | Corre 8 km - Ritmo suave | Cross-training | Corre 6,4 km - Ritmo suave | Descanso | Descanso | Corre 3,2 km - Ritmo suave | ¡Día de la carrera! |
Este plan progresa gradualmente para evitar lesiones, priorizando volumen antes que velocidad.
Entrenamiento Fartlek
El fartlek ('juego de velocidades' en sueco) es un intervalos no estructurado. Alterna ritmos rápidos y recuperación usando referencias visuales como postes o árboles. Adáptalo a tu sensación diaria.
Cuando no corres
Los días de cross-training y descanso son clave para recuperación y prevención de lesiones.
Cross-training
Actividades de baja intensidad que complementan el running, según el American Council on Exercise: reducen lesiones y burnout. Ejemplos:
- Pilates
- Entrenamiento de fuerza
- Yoga
- Ciclismo
- Natación
Descanso
Mantén actividad ligera: camina, haz tareas domésticas o juega con niños para aliviar DOMS sin interferir en la recuperación.
Consejos Finales
Consulta a tu médico antes de empezar. Escucha tu cuerpo, ajusta si es necesario y prioriza nutrición e hidratación. ¡Éxito en tu media maratón!