Plan de entrenamiento de carrera de 10 km

Entrenar para correr 10K es una gran manera de ponerse en forma. Al establecer una meta y trabajar para alcanzarla, es posible que descubra que está extremadamente motivado para hacer ejercicio. Con el plan adecuado, cualquier persona que goce de buena salud puede entrenar y participar en esta carrera de 6,2 millas.

Antes de entrenar

Antes de comenzar un programa de entrenamiento, debe hacer varias cosas:

Asegúrese de ser físicamente capaz de participar en una carrera de 10 km antes de comenzar a entrenar. Esto es especialmente importante si eres sedentario o tienes problemas de salud. Programe una cita con su médico para obtener el visto bueno para entrenar.
Asegúrese de que su calendario de carreras sea realista. Si eres extremadamente sedentario, querrás planificar una carrera que sea de unos tres a cuatro meses en el futuro o posiblemente más. Si ya hace ejercicio, entonces probablemente pueda planificar una carrera de seis a ocho semanas en el futuro.
Visite una tienda que venda equipos deportivos de alta calidad y póngase un par de zapatillas para correr que funcionen con su mecánica particular de zancada.
Encuentre ropa adecuada para correr largas distancias, incluido equipo de entrenamiento en telas técnicas que absorben la humedad y calcetines que no irritan.

Programa de entrenamiento de ocho semanas para principiantes

Si eres nuevo en esto de correr o has sido extremadamente sedentario hasta ahora, probablemente necesitarás caminar antes de correr. Esto te ayudará a ganar resistencia muscular en las piernas, así como a desarrollar la fuerza necesaria en los tendones y ligamentos para proteger tus articulaciones una vez que comiences a correr distancias. Debe trabajar hasta poder correr alrededor de 1,5 millas (unos 30 minutos) sin parar antes de comenzar el plan de entrenamiento intermedio para una carrera de 10 km. Utilice el programa para principiantes para llegar hasta 1,5 millas.

Calienta durante cinco minutos antes de cada entrenamiento realizando una actividad ligera. Enfríe y estírese después de cada entrenamiento.

Semana Uno

Caliente con cinco a 10 minutos de caminata ligera.
Camine a un ritmo cómodo durante cinco minutos.
Trota durante un minuto.
Repita el ciclo de caminar y trotar tres veces.
Relájese con una caminata ligera durante cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Segunda semana

Calienta de cinco a 10 minutos.
Camine a un ritmo cómodo durante cuatro minutos.
Trota durante dos minutos.
Repita el ciclo caminar-trotar tres veces.
Enfríe durante cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Tercera semana

Calienta de cinco a 10 minutos.
Camine a un ritmo cómodo durante tres minutos.
Trota durante tres minutos.
Repita el ciclo caminar-trotar tres veces.
Enfríe durante cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Semana Cuatro

Calienta de cinco a 10 minutos.
Camine a un ritmo cómodo durante dos minutos.
Trota durante cuatro minutos.
Repita el ciclo caminar-trotar tres veces.
Enfríe durante cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Quinta semana

Calienta de cinco a 10 minutos.
Camine a un ritmo cómodo durante un minuto.
Trota durante cinco minutos.
Repita el ciclo caminar-trotar tres veces.
Enfríe durante cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Semana Seis

Calienta de cinco a 10 minutos.
Trota durante 10 minutos.
Camina un minuto.
Repita el ciclo de trote y caminata tres veces.
Enfríe de cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Semana Siete

Calienta de cinco a 10 minutos.
Trota durante 15 minutos.
Camina un minuto.
Trota durante 15 minutos.
Enfríe de cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Semana Ocho

Calienta de cinco a 10 minutos.
Corre durante 30 minutos (alrededor de 1,5 millas)
Enfríe de cinco a 10 minutos.
Estirar.
Participe en tres sesiones con un día de descanso entre cada una.

Programa intermedio de ocho semanas

Una vez que puedas correr los 30 minutos sin parar, es hora de comenzar a entrenar para tus 10 km, que son 6,2 millas.

Siga este programa de ocho semanas:

Entrene cuatro días a la semana durante las primeras cuatro semanas. A partir de la quinta semana, cambia uno de tus tres días de descanso por un día de entrenamiento cruzado en el que montes bicicleta, nades o realices alguna otra actividad.
Descansar al menos dos días a la semana. No te saltes el descanso.
Entrena en terrenos que tengan algunas colinas, ya que muchas carreras de 10 km tienen una gran colina en algún lugar de la carrera.
Vaya a un ritmo que le resulte cómodo. Para tu primera carrera, el objetivo es hacer los 10 km completos sin preocuparte por tu tiempo.
Siempre caliente durante cinco a 10 minutos, enfríe y estírese con cada entrenamiento.