Si eres quisquilloso con la comida y come alimentos poco saludables, una dieta saludable puede parecer inalcanzable. Las preferencias alimenticias a menudo comienzan en la niñez y son difíciles de cambiar. Sin embargo, armado con el conocimiento y un poco de ingenio, es fácil idear un plan de comidas para apoyar sus objetivos de pérdida de peso.
Dieta para los quisquillosos
El objetivo de cualquier plan de alimentación es un arsenal de comidas saludables. Los quisquillosos para comer pueden desanimarse por los llamados "alimentos saludables". Podrían gravitar hacia los "alimentos reconfortantes" que saben deliciosos, como la pizza, los tacos, las tortillas y las comidas fritas. Estos alimentos no son conocidos por ser saludables, pero con un pequeño ajuste, pueden desempeñar un papel en una dieta saludable.
Este plan de alimentación "saluda" los alimentos reconfortantes populares para los comedores quisquillosos. Te permite hacer sustituciones basadas en tus comidas favoritas e incorpora ingredientes más saludables que apenas notarás.
Según Nutrition.gov, para perder una libra por semana, primero debe determinar cuántas calorías debe comer cada día para mantener su peso actual. Luego, resta 500 calorías de ese número para calcular cuántas calorías necesitas para perder peso. Use esta guía cuando planifique sus comidas cada día.
Opciones de desayuno
Estas sabrosas recetas para el desayuno son lo suficientemente sabrosas como para disfrutarlas en cualquier comida. Todos los valores nutricionales de las comidas a continuación se calcularon utilizando la base de datos nacional de nutrientes del USDA.
Tortilla de tocino y queso
Algunas tortillas de jamón y queso contienen casi el valor de un día completo de grasa, calorías y sodio. Esta versión tiene 165 calorías y 4 gramos de grasa. También comienza tu día con alrededor de 26 g de proteína.
Para hacer, combine dos claras de huevo, dos rebanadas de tocino canadiense (cortado en trozos grandes) y 1/4 taza de queso cheddar sin grasa rallado en una sartén antiadherente cubierta con aceite en aerosol. Cocine unos cuatro minutos o hasta que el huevo pase de líquido a sólido; doblar sobre un lado de la tortilla y presionar suavemente. Cocina alrededor de un minuto más.
Puedes ser creativo con esta tortilla. Agregue 1/8 de taza de sus verduras picadas favoritas o pruebe con queso suizo en lugar de queso cheddar. Sustituya el tocino canadiense por una o dos rebanadas de tocino de pavo.
Helado de desayuno
Si prefiere algo dulce para el desayuno, pruebe un sundae de desayuno. Este tiene alrededor de 298 calorías y 5 gramos de grasa (si usa alrededor de 1 cucharada de almendras picadas). Coloque una taza de yogur de vainilla sin grasa en capas con 1/2 taza de arándanos frescos y 1/2 taza de fresas partidas por la mitad en un vaso parfait. Espolvorea cada capa con almendras picadas.
Sustituye tus frutas favoritas por los arándanos o las fresas. Si no te gusta el yogur de vainilla, usa tu sabor favorito. Si no te gustan las nueces, espolvorea cada capa con granola.
Opciones de almuerzo
El almuerzo no tiene que ser lo mismo aburrido día tras día. Prueba estas ideas para el almuerzo y cámbialas con tus ingredientes favoritos.
Pizza de pita personal
Esta pizza es crujiente, cursi y satisfactoria, pero tiene solo 210 calorías y alrededor de 6 gramos de grasa.
Divida una pita de trigo integral en dos rondas y colóquela en una bandeja para hornear; rocíe cada ronda ligeramente con aceite de oliva en aerosol para cocinar. Cubra cada ronda con 1/3 taza de queso mozzarella parcialmente descremado y cuatro rodajas de tomate Roma (ciruela); espolvorea con 1/8 de cucharadita de condimento italiano. Hornea las pizzas durante 15 minutos a 400 grados o hasta que el queso se derrita y la masa esté dorada.
Si no le gustan los tomates, pruebe con pimientos verdes picados o champiñones. Si le encanta el pepperoni, agregue unas rebanadas de pepperoni de pavo bajo en grasa.
Ensalada Cremosa De Pollo
Las ensaladas de pollo compradas en la tienda y la mayoría de las caseras obtienen su textura cremosa de la mayonesa con alto contenido de grasa. Sin embargo, no notarás la diferencia cuando pruebes esta versión aligerada, cuyo sabor proviene del picante yogur griego. Cada porción de 1/3 de taza tiene alrededor de 200 calorías y 2 gramos de grasa.
Para prepararlo, ponga 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa y una lata de pechuga de pollo escurrida en trozos en un tazón mediano; combinar bien Agregue 1/2 taza de apio picado, 2 cucharadas de condimento de pepinillos dulces, 1 cucharada de miel y una pizca de pimienta y sal. Mezclar bien y servir sobre una cama de lechuga o colocar en una hoja de lechuga mantecosa y comer al estilo taco.
Si no le gusta el apio, agregue uvas en su lugar. Si te gustan las nueces, agrega un par de cucharadas de nueces picadas.
Opciones de cena
Estas cenas saludables te ayudarán a mantener tu plan de alimentación al día.
Tacos Blandos
El uso de pavo molido en lugar de carne de res y coberturas sin grasa reduce la grasa y las calorías en estos tacos. Dos tacos tienen alrededor de 400 calorías y 8 gramos de grasa (suponiendo 1/4 taza de queso y cuatro onzas de mezcla de carne por cada dos tacos). La receta rinde alrededor de cuatro porciones.
Para preparar, dore una libra de pavo molido extra magro en una sartén antiadherente. Agregue un paquete de mezcla de condimentos para tacos baja en sodio y 1/2 taza de agua. Llevar a ebullición y cocine a fuego lento durante cinco minutos. Caliente ocho tortillas de trigo integral en el horno. Haz cada taco colocando lechuga picada en el centro de una tortilla caliente; Cubra con la mezcla de carne, tomate picado, queso cheddar sin grasa y un poco de jugo de lima. Enrolla la tortilla.
Estos tacos también son deliciosos con aguacate picado, salsa o maíz. Incluso podría esparcir una capa delgada de frijoles refritos sin grasa sobre la tortilla antes de agregar los ingredientes. Alternativamente, disfrute sus frijoles refritos al lado espolvoreados con una cucharada de queso sin grasa.
Dedos de pollo al horno
A muchos quisquillosos les encanta el pollo frito. Sin embargo, comer demasiado descarrilará tu dieta. En su lugar, haga esta receta de alitas de pollo al horno adaptada de The Skinny Kitchen. Cada porción de tres alitas de pollo tiene alrededor de 270 calorías y 1 gramo de grasa.
Para hacer, forre una bandeja para hornear con papel aluminio y cubra el papel aluminio con aceite en aerosol; mezcle 3/4 taza de migas de hojuelas de maíz, 1 cucharadita de paprika, 1 cucharadita de ajo o cebolla en polvo y 1/2 cucharadita de sal. Corte una libra de filetes de pollo en 12 piezas iguales; sumerja cada trozo de pollo en yogur griego natural y cubra con la mezcla de copos de maíz. Coloque cada trozo de pollo en la bandeja para hornear preparada y hornee en un horno precalentado a 350 grados durante unos 15 minutos o hasta que esté crujiente y bien cocido, volteando el pollo a la mitad de la cocción.
Sirva el pollo con su verdura al vapor favorita o una ensalada verde con aderezo sin grasa.
Opciones de bocadillos
Los refrigerios saludables son parte de cualquier plan de alimentación saludable. Evítalos y podrías darte un atracón de cualquier comida poco saludable que esté cerca. Coma un par de estos bocadillos al día para ayudar a mantener a raya los dolores del hambre.
- Tus verduras crudas favoritas con 2 cucharadas de hummus (70 calorías; 6 g de grasa)
- Una cuña de queso La vaca que ríe con tus verduras crudas favoritas (35 calorías; 1,5 g de grasa)
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa cubierto con 1/4 taza de piña cortada en cubitos o su fruta favorita (110 calorías; trazas de grasa)
- Paleta de yogur de bayas (51 calorías; trazas de grasa)
Otros alimentos para comedores quisquillosos
La siguiente es una lista de otros alimentos saludables que los niños quisquillosos pueden disfrutar:
- Palomitas de maíz salteadas con aceite de oliva y queso parmesano
- Queso en tiras bajo en grasa
- Mantequilla de frutos secos (almendras o anacardos) sobre palitos de apio o rodajas de manzana
- Mantequilla de frutos secos, plátano y miel en pan de trigo integral
- Guacamole y totopos horneados
- Chips de camote al horno
- Batido de frutas bajo en carbohidratos
- Frutos secos
- Uvas congeladas
- Pasteles de arroz
Disfruta de lo que te gusta
Ser exigente con los alimentos que come no significa que tenga que sacrificar el sabor y la salud. Hay muchas ideas sencillas que hacen que sus comidas favoritas sean más saludables, como sustituir los ingredientes bajos en grasa o sin grasa por los enteros, cambiar a panes y pastas de trigo integral, usar yogur griego en lugar de mayonesa y usar pavo molido magro o pollo en lugar de carne de res. Haz una lista de tus comidas favoritas y explora cómo hacerlas más saludables o incorporarlas a las recetas anteriores.