El entrenamiento por intervalos, también conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), es una forma de ejercicio que combina períodos de trabajo intenso con períodos de menor nivel de actividad o descanso para mejorar la resistencia, la velocidad y la quema de grasa. Casi cualquier tipo de ejercicio se puede convertir en entrenamiento de intervalos eligiendo la distancia o la cantidad de tiempo para "trabajar" junto con la distancia y el tiempo de recuperación. Luego, alterna entre los dos.
Caminar/trotar
Transforme su caminata o carrera constante típica incorporando sprints en una caminadora o al aire libre.
- Trote o camine a un ritmo más cómodo durante tres minutos.
- Corre durante 60 segundos.
- Realice de cinco a diez ciclos o continúe hasta que haya completado dos o tres millas. El tiempo total de entrenamiento dependerá de su nivel de condición física y velocidad de carrera.
Repeticiones de colinas
Las colinas son naturalmente de alta intensidad. Requieren un aumento en la velocidad y un compromiso cuádruple para llegar a la cima. Las áreas cuesta abajo y planas son excelentes para la recuperación porque ejercen menos presión sobre los músculos. Cada vez que sube y baja es igual a una "repetición de colina".
- Completa de ocho a diez repeticiones. (Haga más si la colina es corta y menos si la colina es larga).
- Descansa de dos a tres minutos, luego haz una o dos rondas más.
Natación
La natación es perfecta para aquellos que quieren un entrenamiento de intervalos de menor impacto. Hay dos formas de hacer un buen entrenamiento en intervalos en la piscina.
- Nada un tramo de la piscina a máxima velocidad, seguido de una vuelta a un ritmo más pausado.
- Alterna entre nadar duro durante 60 segundos y descansar durante 60. Esta es una mejor opción para principiantes y para aquellos que nadan en piscinas más grandes.
Escaleras para Correr
Domina las escaleras en casa o en el estadio de tu escuela secundaria local. Este entrenamiento es simple.
- Sube corriendo las escaleras lo más rápido que puedas.
- Baja corriendo las escaleras a un ritmo moderado.
- Completa de diez a quince rondas.
Consejo:en el estadio, haz que este entrenamiento sea más interesante trotando una vuelta alrededor de la pista entre rondas.
Saltar la cuerda
La cuerda para saltar es un equipo liviano que puede llevar a cualquier parte. Eso, junto con su historial de ser un excelente ejercicio de acondicionamiento interdisciplinario, lo convierte en una herramienta ideal para el entrenamiento por intervalos. Úselo como entrenamiento completo o como calentamiento.
- Salta la cuerda durante uno a tres minutos, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Descansa durante 60 segundos.
- Repita este ciclo de cinco a diez minutos.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos a menudo se usan para entrenar deportes, como baloncesto, voleibol o fútbol. Deportes como estos se prestan naturalmente para el trabajo a intervalos, con períodos de carrera a través de una cancha o por el campo junto con momentos de juego a un ritmo más lento. Debido a esto, los intervalos pliométricos pueden ser un componente clave del régimen de entrenamiento de un jugador.
Ejercicios de escalera
Los ejercicios de escalera incorporan una escalera de agilidad para aumentar la velocidad del pie. Una técnica común es mover los pies hacia el exterior de los peldaños y luego hacia el interior de los peldaños de cada caja lo más rápido posible mientras se desciende por la escalera. Esto se llama "Dos adentro, dos afuera". Tienes dos opciones.
- Baja la escalera 10 veces y luego descansa un minuto.
- Completa tu recorrido de escalera durante 60 segundos y luego descansa un minuto.
- Repita el ciclo tres veces.
Alpinistas
Los alpinistas combinan el trabajo de core, concretamente el pectoral y los abdominales, con el cardio. Es un movimiento simple de realizar. Todo lo que tienes que hacer es bajar a una posición de tabla alta y llevar las rodillas hacia el pecho lo más rápido que puedas.
- Sube durante 30 segundos o completa un total de 50 escaladores, 25 a la derecha y 25 a la izquierda.
- Descansa durante 15 segundos.
- Repita cinco veces para un entrenamiento completo.
Circuitos de musculación
Desarrolla músculo de manera rápida y efectiva con circuitos de entrenamiento con pesas.
- Elija una serie de tres a cinco de sus ejercicios de fuerza muscular favoritos.
- Complete cada uno uno tras otro durante un total de 45 a 60 segundos.
- Una vez que haya completado todos los ejercicios, descanse durante un minuto completo.
Consejo:los principiantes deben descansar quince segundos entre cada ejercicio para evitar el sobreesfuerzo.
Primeros pasos con el entrenamiento por intervalos
Con unos simples ajustes, es fácil incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios. Comience por cambiar uno de sus entrenamientos típicos con una rutina modificada que incluya una de las opciones enumeradas. Si lo hace, desafiará a su cuerpo para que queme más grasa, aumente su resistencia cardiovascular y gane más velocidad y agilidad. Si te gusta, haz que el entrenamiento por intervalos sea una parte regular de tu régimen de ejercicios, dos o tres veces por semana.