Ejercicios para bíceps y tríceps

Tonificar nuestro cuerpo y ganar fortaleza física requiere una alimentación adecuada y, por supuesto, ejercicio físico a diario. Los brazos suelen ser una de las primeras partes del cuerpo que se trabajan, pues la fortaleza en las extremidades superiores es clave para aumentar la intensidad del entrenamiento de forma gradual.

Para ganar masa y resistencia muscular en los brazos, en unCOMO te traemos los mejores ejercicios para bíceps y tríceps. Presta mucha atención a cada paso a paso para sacar el máximo provecho a tu rutina de entrenamiento en casa. ¡Comencemos!

Flexiones diamante

Las flexiones son excelentes para comenzar una rutina de ejercicios para aumentar los brazos. Si quieres sacar el mayor provecho de este clásico ejercicio en el que la diferencia está en la distancia de separación entre las manos, sigue las instrucciones que te mostramos a continuación.

Tiéndete sobre una lona, apoyando en ella las palmas de las manos.
Tus manos deben estar apoyadas de modo que los dedos índice y los pulgares de ambas manos se toquen; el espacio libre entre dichos dedos, será parecido al de un diamante.
Sube y baja el torso en cada repetición y mantén la espalda recta, sin mover la cintura.
Las piernas deben estar completamente erguidas y los dedos de tus pies bien apoyados a la lona.
Completa 3 series de 15 repeticiones cada una para empezar; al reducir la distancia entre las manos, lograrás que los bíceps trabajen más.

¿Quieres más ejercicios de bíceps para aumentar volumen? no dejes de leer los siguientes apartados...

Ejercicios con mancuernas

Existen muchos ejercicios de brazos con pesas que te ayudarán a lograr la tonificación que buscas; en este caso, te explicamos una sencilla rutina con diferentes variantes que puedes hacer diariamente para trabajar tus bíceps con mancuernas. Además, estas opciones son ideales si buscas ejercicios para bíceps en casa:

Consigue unas mancuernas cuyo peso corresponda con tu capacidad física.
Siéntate en un banco o silla resistente. Abre las piernas e inclina levemente el torso hacia adelante, sin flexionar la columna.
Sujeta una mancuerna con la mano derecha. Flexiona el brazo y lleva la mancuerna a la altura del pecho. El brazo izquierdo debe estar atrás, colocado sobre la espalda.
Conserva la posición durante cinco segundos y luego estira el brazo en diagonal, hacia abajo. Acto seguido, sube de nuevo la mancuerna y retoma la posición inicial. Completa 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Haz un descanso de 5 minutos y ponte de pie; abre las piernas e inclina ligeramente el torso hacia adelante, sin doblar la columna y manteniendo la cara hacia el frente.
Sujeta una mancuerna en cada mano, abre los brazos hacia los costados y bájalos poco a poco y haciendo fuerza sin flexionar los codos.
Completa 3 series de 15 repeticiones para trabajar bíceps y pectorales al mismo tiempo y descansa 5 minutos más.
Vuelve a sentarte e inclina levemente el torso hacia adelante, sin encorvar la espalda. Con una mancuerna en cada mano, apoya los codos sobre tus muslos.
Pon las manos hacia abajo, en dirección al suelo. Luego, inclina las muñecas hacia el torso y levanta las mancuernas hasta donde puedas, sin despegar los codos ni los antebrazos de los muslos.
Sube y baja las mancuernas realizando el movimiento en las muñecas para que sean los bíceps los encargados de realizar la fuerza; completa 3 series de 15 repeticiones cada una.

Curl con barra

Antes de pasar a los ejercicios para tríceps más específicos, debemos mencionar el curl con barra, una opción que te permitirá trabajar todos los músculos de tus brazos. No obstante, cuanto más cerca coloques la barra de tus hombros, más trabajarán los bíceps. Presta atención a este paso a paso:

Primeramente, escoge una barra cuyo peso corresponda con tu resistencia física.
Ponte de pie, con la espalda erguida y las piernas ligeramente separadas hasta cubrir un espacio superior al ancho de los hombros.
Sujeta la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia arriba y pon la barra al nivel de tu cintura.
Sube la barra hacia el torso y llévala hasta la altura de los hombros.
Baja la barra nuevamente hasta tu cintura y sube y baja hasta completar 3 series de 10 repeticiones cada una. Toma un descanso de 30 segundos entre cada serie para evitar fatigarte.
Conforme optimices tu estado físico, podrás aumentar el peso de la barra o las series y repeticiones.

Dominadas supinas

¿Buscas ejercicios para bíceps en casa? Las dominadas no pueden faltar en una rutina de ejercicios de bíceps para aumentar volumen. Además, con esta variante podrás trabajar los músculos con mayor intensidad, ya que la postura de las manos permite hacer una fuerza mayor:

Necesitarás una barra suspendida a una altura superior a tu estatura.
Estira los brazos hacia arriba y sujeta la barra con ambas manos, colocando las palmas de frente a ti.
Abre los brazos hasta cubrir el ancho de tus hombros, junta las piernas y manteniendo la espalda recta, asciende hasta que tu barbilla alcance la altura de la barra.
Conserva los codos inclinados y los brazos pegados al torso para mantener el equilibrio.
Baja lentamente el torso, estirando los brazos para retornar a la posición inicial.
Asciende y desciende a una velocidad moderada, completando 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansa 30 segundos entre serie y serie.

¿Quieres descubrir cuáles son Los mejores ejercicios para los bíceps? Si es así, no puedes perderte este otro artículo de unCOMO.

Dippings

Este es uno de los ejercicios más sencillos que puedes realizar en casa para fortalecer y tonificar los tríceps. Lo único que necesitas es una silla o banco resistente y seguir estos sencillos pasos:

Pon un banco o silla resistente pegado a la pared.
Colócate de espaldas al banco y apoya las palmas de tus manos sobre este, a la altura de la cadera aproximadamente.
Junta las piernas y flexiona las rodillas. Conserva la espalda recta y contrae los glúteos.
Eleva y desciende el torso con una flexión de codos para poder sostener el peso del cuerpo con tus bíceps y, sobre todo, con los tríceps.
Completa 3 series de 15 repeticiones cada una y no descanses más de 7 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Tanto si buscas rutinas de ejercicios de tríceps para mujer como si buscas rutinas para hombres, los dippings no pueden faltar, lo único que tendrás que hacer es variar la intensidad de las repeticiones dependiendo de tus capacidades.

Flexión con mancuernas

La flexión con mancuernas es un tanto compleja y requiere que tus brazos estén en excelente forma, pues no es apta para principiantes. Así debes realizar este ejercicio ideal para trabajar a fondo tus tríceps:

Toma la postura clásica de una flexión de pecho, agarrando una mancuerna con cada mano.
Abre la piernas y conserva las puntas de los pies sobre el suelo. De igual manera, abre los brazos, cubriendo el ancho de los hombros y mantén las mancuernas de tus manos bien apoyadas en el suelo.
Conserva la espalda recta y la mirada hacia el frente.
Para empezar a trabajar los brazos, alza cada una de las mancuernas hasta que tu mano esté a la altura de tu pecho. Hazlo lentamente para que tus tríceps trabajen con más intensidad; devuelve esa mano al suelo y alza la mancuerna sujeta en la otra mano.
Completa 3 series de 15 repeticiones con cada brazo. Toma un descanso de 1 minuto entre cada serie para evitar calambres y fatigas.

Fondos para tríceps

Muy similares a los dippings, los fondos son ejercicios de tríceps que te permitirán tonificar los brazos sin ayuda de ninguna máquina o mobiliario. ¿Cómo aumentar el volumen de tus tríceps con fondos? ¡Te lo mostramos!

Siéntate en el suelo, con la espalda erguida.
Estira los brazos hacia atrás, sin flexionar los codos, y apoya las palmas de las manos en el suelo. Las manos deben apuntar hacia el frente para mejorar el equilibrio.
Apoya los pies sobre el suelo y despega los glúteos para comenzar a subir el torso.
Sube y baja lentamente, manteniendo las manos y pies apoyados en el suelo. En cada ascenso y descenso, realiza fuerza con los brazos para conservar la estabilidad.
Haz 3 series de 15 repeticiones cada una y no descanses más de 5 segundos entre serie y serie.

Descubre más Ejercicios para los tríceps en este otro artículo.

Press francés

Si quieres optimizar la fortaleza y definición de tus bíceps y tríceps, nada mejor que el press francés; también conocido como "press acostado", este ejercicio te permitirá aumentar el volumen de los brazos de forma rápida y saludable. Sigue estas instrucciones para completarlo sin sufrir lesiones:

Consigue un banco resistente y una barra cuyo peso se adapte a tus condiciones físicas. De igual manera, solicita la ayuda de un amigo para evitar que la barra pueda resbalarse y caer sobre ti.
Recuéstate boca arriba sobre el banco, con la espalda recta y las piernas abiertas. Apoya los pies sobre el suelo.
Sujeta firmemente la barra, con los puños cerrados frente a ti. Estira los brazos hasta que las manos cubran el ancho de tus hombros.
Moviendo los antebrazos, lleva la barra levemente hacia atrás, a la altura de tus cejas. Mantén los codos firmes mientras realizas el movimiento.
Sube y baja la barra, des del nivel del pecho hasta la frente. Completa 3 series de 8 repeticiones cada una, tomando descansos de 1 minuto entre cada serie.

Si quieres fortalecer tus brazos rápidamente pero te asusta este ejercicio, siempre puedes empezar con una barra poco pesada. Esto te dará confianza para seguir avanzando y logrará que trabajes tus bíceps y tríceps de igual manera... ¡todos los ejercicios son aptos para todo el mundo!

Wall climbs

Los wall climbs son un fantástico ejercicio para aumentar los brazos, ya que al ejercitar todo el tren superior del torso, los tríceps y bíceps trabajarán al unísono. Además, no necesitarás ningún instrumento, solo te recomendamos solicitar a un amigo su supervisión para no perder el equilibrio y sentirte más seguro, especialmente si es la primera vez que te atreves con los wall climbs:

Agáchate a una distancia cercana a la pared, de espaldas a esta. Apoya las palmas de las manos en el suelo y levanta las piernas hasta apoyar los pies en la pared (quítate los zapatos si no quieres ensuciarla).
Empieza a retroceder con las manos hasta quedar casi pegado a la pared. Recuerda mantener el torno recto en todo momento.
Luego realiza el movimiento a la inversa, avanzando con las palmas de las manos hacia el frente para despegarte de la pared.
Repite el procedimiento hasta hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. Puedes tomar descansos de 1 minuto entre ejercicio y ejercicio.

Ejercicio lateral con mancuernas

Terminamos la rutina de ejercicios para bíceps y tríceps con un clásico que te ayudará a tonificar los brazos rápidamente. Estos son los pasos que debes seguir:

Siéntate cómodamente con la espalda bien recta. Toma una mancuerna con cada mano, asegurándote de que estas pesen pero sin que puedan llegar a dañarte.
Levanta ambos brazos a la vez hacia los laterales, sin doblar los codos.
Aguantando el peso de las mancuernas en todo momento, empieza a hacer pequeños movimientos con los brazos; subiendo y bajando ligeramente, como si estos botaran.
Pasados 40 segundos, descansa unos 10 más. Repite un par de veces más el ejercicio.

Si te gustan este tipo de rutinas y quieres aprender Cómo hacer ejercicios con mancuernas, en este otro artículo te ofrecemos muchas más opciones.