Para un ejercicio rápido que se puede hacer en casa o en el gimnasio sin ocupar mucho espacio, considere probar una sentadilla con mancuernas. La limpieza en cuclillas puede dar a tus músculos un entrenamiento adicional mientras que las mancuernas ocupan muy poco espacio en tu casa o gimnasio.
Cómo hacer sentadillas limpias con mancuernas
Deberá saber cómo hacer una sentadilla adecuada antes de agregar pesas a este movimiento; ponerse en cuclillas incorrectamente no solo le da menos estabilidad a su cuerpo, sino que también aumenta sustancialmente el riesgo de lesiones.
- Coloque las mancuernas en el suelo a cada lado de usted, al alcance de la mano, con espacio para que sus pies estén separados al ancho de los hombros.
- Coloque los pies en un ángulo de 45 grados, mirando hacia afuera para lograr un mejor equilibrio. Doble las rodillas y baje el trasero hasta que toque la parte posterior de los pies. Tus rodillas deben estar más altas que tu parte inferior.
- Agarra las mancuernas con cada mano. Puede levantarlos hasta los hombros o mantener los brazos sueltos con un agarre firme en cada peso.
- Levanta la barbilla y empuja el pecho hacia afuera para que la columna tome una curva muy leve en la parte inferior de la espalda.
- Empújese hasta ponerse de pie desde la sentadilla verdadera, llevando las mancuernas con usted. Lleva tu peso hacia tus talones; no se balancee hacia adelante sobre los dedos de los pies. No trabe las rodillas en el punto más alto; manténgalos ligeramente doblados.
- Haz una pausa por un momento en la posición más alta y vuelve a bajar lentamente a la verdadera posición de cuclillas, llevando las pesas contigo.
- No se detenga en la posición de cuclillas; tan pronto como regrese a la posición en cuclillas limpia, inmediatamente conduzca hacia arriba nuevamente.
- Repita hasta la fatiga o hasta que ya no pueda completar las sentadillas con precisión y buena forma.
Variaciones de Squat Clean
Cuando estés listo para más desafíos, prueba una de estas variaciones de la sentadilla limpia. Estás listo para esto cuando eres capaz de completar sentadillas limpias tradicionales con la forma adecuada.
Empujes limpios de sentadillas con mancuernas
Siga los pasos anteriores para el empuje de la sentadilla, pero cuando empuje su cuerpo hacia atrás desde la sentadilla (al final del Paso 5), empuje las mancuernas en un press por encima de la cabeza. Continúe de la siguiente manera:
- Vuelva a bajar las pesas mientras vuelve a caer en la sentadilla.
- Repita, comenzando desde el principio. Es importante controlar los movimientos, especialmente cuando empujas las pesas por encima de la cabeza. La estabilidad central es clave en este movimiento.
Cargada y tirón de sentadillas con mancuernas
Similar a los empujes de cargada de sentadillas con mancuernas anteriores, la cargada de sentadillas con mancuernas y tirón empuja las pesas por encima de la cabeza. La diferencia con el envión es la pausa antes de que las pesas se empujen por encima de la cabeza y el movimiento de contracción rápida involucrado en el empuje por encima de la cabeza. Todo el cuerpo se involucra en las pesas que suben.
- El cuerpo da un pequeño salto cuando las pesas se elevan rápidamente.
- Este movimiento no está tan controlado como los empujes limpios, pero es más apropiado cuando se usan pesas más pesadas porque el movimiento de sacudidas ayuda a levantar las pesas.
Cargada de sentadillas con un solo brazo con mancuernas
Para la cargada de sentadillas con mancuernas de un solo brazo, siga los pasos enumerados para la cargada de sentadillas con mancuernas, pero con una gran diferencia:solo una mano sostiene un peso de mano. La otra mano se estira ligeramente para ayudar con el equilibrio mientras te mueves, pero el trabajo es solo de un lado a la vez.
Limpieza en cuclillas
Ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más difíciles y uno de los más productivos disponibles. La fuerza requerida para ponerse en cuclillas producirá resultados rápidamente, desarrollando los músculos de las piernas, los hombros y la espalda mucho más rápido que otros ejercicios dirigidos a los mismos grupos musculares. Las sentadillas limpias pueden ser más difíciles que las sentadillas eléctricas o las sentadillas en una silla, que trabajarán más tus músculos y te darán un mejor entrenamiento con menos repeticiones. Al hacer ejercicio con mancuernas, puede ser más fácil hacer sentadillas limpias, levantando las mancuernas del suelo cuando estás en la sentadilla completa, en lugar de que te bajen las pesas.
Sentadillas Con Mancuernas
Algunas personas pueden encontrar que ponerse en cuclillas con mancuernas es más fácil que una barra. Las mancuernas ocupan poco espacio y no requieren un sistema de manipulación especial para llevar el peso a la espalda. También tiene la opción de colocar las pesas a la altura de los hombros o sostenerlas con los brazos sueltos a los costados, la opción que le resulte más cómoda.
Obtener resultados
Realizar una sentadilla con mancuernas en buena forma lo ayudará a lograr los resultados que desea sin la necesidad de grandes máquinas o equipos especializados en el hogar. Practique sentadillas limpias cada vez y sepa que está haciendo el mejor ejercicio posible.