Realizar ejercicios del deltoides trasero puede ser una parte importante de su entrenamiento de fuerza. Esta es una parte del deltoides en gran parte ignorada, y no ejercitarla puede provocar desequilibrios de fuerza en los hombros. Siga leyendo para aprender a ejercitar esta parte importante de la musculatura de su hombro.
Todo sobre los deltoides
Los deltoides son los músculos de los hombros. Cada deltoides cubre la superficie del hombro de adelante hacia atrás y tiene tres cabezas:la anterior, la medial y la posterior. Cada cabeza del deltoides es responsable de diferentes movimientos. La cabeza del deltoides frontal es responsable de la flexión frontal del hombro, es decir, de levantar los brazos hacia el frente. La cabeza del deltoides medial es responsable de la flexión lateral del hombro (levantar los hombros hacia un lado) y la extensión del hombro (presionar algo sobre la cabeza). Los deltoides posteriores son responsables de la flexión de los hombros en los omóplatos en la espalda.
Por qué es importante ejercitar los deltoides posteriores
La cabeza posterior del deltoides es el más a menudo descuidado de los deltoides. La mayoría de los ejercicios se enfocan en la parte frontal y medial de las cabezas de los deltoides. Los deltoides posteriores se ejercitan un poco en los ejercicios generales de hombros, como el press militar; sin embargo, para su correcto funcionamiento requieren ejercicios de aislamiento.
Es importante realizar ejercicios del deltoides posterior para mantener un equilibrio en todas las cabezas de los deltoides. Si no se mantiene el equilibrio, será más propenso a sufrir lesiones en el hombro y el manguito de los rotadores.
Ejercicios para deltoides posteriores
Estos ejercicios deben realizarse cuando se realizan ejercicios que también aíslan las cabezas frontal y medial de los deltoides. Si todo lo que está haciendo es un ejercicio general del deltoides como una prensa de hombro con mancuernas, entonces no necesita realizar ejercicios para los deltoides posteriores hasta que también comience a hacer ejercicios que aíslen las cabezas frontal y medial del deltoides. Aquí hay algunos ejercicios diferentes para los deltoides posteriores que puede probar. Por lo general, solo necesitará realizar uno de estos ejercicios en un entrenamiento. Avanza hasta tres series de ocho a diez repeticiones hasta el fallo.
Otros consejos para todos los ejercicios incluyen:
- Nunca balancee las pesas ni confíe en el impulso. Esto no solo no fortalece ni hace crecer los músculos, sino que también puede provocar lesiones.
- Mueva siempre las pesas de forma lenta y constante tanto al levantar como al bajar las pesas. Ambas partes (elevación y descenso) son igualmente importantes para fortalecer los músculos.
- Levante un peso que sea lo suficientemente pesado como para que pueda usar la forma adecuada y no necesite arquear la espalda o balancear el peso.
- Cuando empiece, seleccione un peso con el que pueda hacer de 12 a 15 repeticiones hasta el fallo durante dos o tres series. Una vez que pueda hacer tres series de 15, aumente su peso entre dos y cinco libras. En última instancia, querrá seleccionar pesos que pueda hacer de ocho a diez repeticiones para tres series. Los pesos que use para sus deltoides posteriores probablemente serán más livianos que los que puede usar para otras partes del deltoides.
- Nunca "descanse" sosteniendo el peso en la parte superior o inferior del ejercicio. En su lugar, mantén el peso moviéndose constantemente a lo largo de tus repeticiones.
Elevaciones laterales inclinadas sentado
Este es un excelente ejercicio para los deltoides posteriores que protege la zona lumbar de lesiones. Para realizar elevaciones laterales inclinadas sentado:
- Siéntese en el extremo de un banco e inclínese hacia adelante a la altura de la cintura.
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante lentamente las mancuernas hacia un lado en un arco usando la parte posterior de los hombros para realizar el levantamiento.
- Levante las pesas hasta un punto en el que no pueda subirlas más (ligeramente por debajo de la altura de los hombros) y luego bájelas a la posición inicial.
Elevaciones laterales en banco plano
Este ejercicio utiliza el mismo movimiento que el lateral inclinado. Se realiza tumbado boca abajo en un banco.
- Recuéstese a lo largo en un banco, boca abajo con los brazos colgando a los lados.
- Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante los brazos hacia los lados en un arco semicircular usando la parte posterior de los hombros para levantar las pesas.
- Regresa las pesas a la posición inicial y repite.
- Mantén la cabeza baja durante todo el levantamiento. Si está levantando el cuello, entonces el peso es demasiado pesado.
Hay una serie de variaciones de los ejercicios anteriores que puede realizar simplemente cambiando su posición. Por ejemplo, las elevaciones de banco se pueden hacer acostado boca abajo en un banco inclinado con los pies en el piso, y los laterales inclinados sentados se pueden hacer de pie inclinado. Todos estos ejercicios pueden ayudarte a fortalecer este grupo muscular frecuentemente ignorado.