El ejercicio es un factor importante en la pérdida de peso, aunque no es el único factor. El ejercicio puede ayudar a quemar calorías y estimular el metabolismo. También puede estimular cambios en la composición corporal.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede ser extremadamente efectivo para perder peso, especialmente para las personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Un estudio de 2010 demostró que HIIT era una forma efectiva y eficiente de quemar calorías. Asimismo, múltiples estudios han demostrado que el HIIT es bastante efectivo para estimular la pérdida de grasa y la pérdida de peso. El entrenamiento por intervalos también puede mejorar los niveles generales de condición física, mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la resistencia.
Cómo participar en HIIT
La clave del HIIT está en la intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio a mayor intensidad puede quemar más calorías y mejorar el estado físico de manera más efectiva que el ejercicio de baja intensidad. Puede aumentar la intensidad del ejercicio de dos maneras:
- Aumentar la velocidad
- Aumentar la dificultad
Durante HIIT, realiza ejercicio alternando entre períodos de actividad de alta intensidad y actividad de intensidad baja a moderada. Una de las mejores cosas de HIIT es que puede hacer esto con prácticamente cualquier tipo de ejercicio en el que participe.
Programa de trote/carrera
Pruebe este entrenamiento HIIT para trotar/correr de tres a cuatro veces por semana, o en los días en que no tenga tanto tiempo para su entrenamiento.
- Entre en calor con una caminata rápida o un trote ligero durante 5 a 10 minutos.
- Corre durante 30 segundos.
- Trota durante dos minutos.
- Repita el sprint y trote de cinco a seis veces.
- Enfríate trotando o caminando rápidamente durante cinco a diez minutos.
- Estírate.
HIIT en equipo cardiovascular
El equipo cardiovascular se puede adaptar para entrenamientos HIIT.
- Comience con cinco a 10 minutos de trabajo de intensidad baja a moderada en el equipo.
- Haga ejercicio a una intensidad muy alta aumentando la dificultad o moviéndose más rápido durante 30 segundos.
- Vuelva al trabajo de baja intensidad durante dos minutos.
- Repita los pasos dos y tres de cinco a seis veces.
- Enfríe disminuyendo gradualmente la intensidad.
- Estirar.
Entrenamiento en circuito HIIT
En el entrenamiento de circuito HIIT, se alternan ráfagas de entrenamiento con pesas de alta intensidad con actividad aeróbica de intensidad moderada, como trotar en el lugar o pedalear en una bicicleta estática. Un circuito HIIT completo debe cubrir cada uno de los principales grupos musculares de su cuerpo. Ajuste los pesos para que pueda completar de ocho a 10 repeticiones hasta el fallo muscular.
- Caliente durante cinco a diez minutos con alguna actividad ligera, como usar un entrenador elíptico o caminar en una caminadora.
- Realiza de ocho a 10 prensas de piernas hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Haz de ocho a 10 flexiones de piernas hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
-
Realiza de ocho a 10 extensiones de piernas hasta el fallo. - Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Realiza de ocho a 10 pesos muertos hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Realiza de ocho a 10 flexiones de pecho hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Realiza entre ocho y diez prensas de hombros hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Realiza de ocho a 10 pull-downs hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Realiza de ocho a 10 extensiones de tríceps hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Realiza de ocho a diez flexiones de bíceps alternas hasta el fallo.
- Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante dos minutos.
- Realiza abdominales hasta el agotamiento.
- Relájese con actividad cardiovascular de intensidad decreciente.
- Estirar.
Actividad para quemar calorías
Cada vez que mueves tu cuerpo, estás quemando calorías. Si bien el cuerpo no es una simple máquina termodinámica, la teoría de las calorías sugiere que si quemas más calorías de las que comes, perderás peso. Tanto la actividad cardiovascular como el entrenamiento con pesas pueden quemar calorías de manera efectiva. Sin embargo, muchas personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman en el ejercicio y lo compensan comiendo en exceso. Por eso es esencial combinar actividades para quemar calorías con una dieta saludable para bajar de peso para obtener mejores resultados.
Ejercicios para quemar más calorías
¿Qué hace que algunos ejercicios quemen más calorías que otros? La intensidad afecta la tasa de calorías que quemas. Lo mismo ocurre con la cantidad y los tipos de grupos musculares que involucra. Trabajar grupos de músculos más grandes (pectorales, piernas, tronco) tiende a quemar más calorías que trabajar grupos de músculos más pequeños (bíceps, tríceps). Del mismo modo, cuantos más grupos de músculos involucres, más calorías quemará una actividad. Por lo tanto:
- Participar en actividades de alta intensidad que involucren muchos grupos de músculos grandes quemará la mayor cantidad de calorías.
- Participar en actividades de baja intensidad que involucren solo unos pocos o muy pequeños grupos musculares quemará la menor cantidad de calorías.
Andar en bicicleta
Andar en bicicleta involucra las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. También usa los músculos del tronco para la estabilidad. Cuando anda en bicicleta a alta intensidad pedaleando rápido o montando en terreno montañoso, puede quemar una cantidad significativa de calorías. Por el contrario, si vas a dar un paseo en bicicleta tranquilamente en un terreno llano donde te deslizas mucho, no quemarás muchas calorías.
Una persona de 180 libras puede quemar entre 490 y 1308 calorías en una hora, dependiendo de si se trata de ciclismo de montaña o de una velocidad ligera, moderada, vigorosa, muy rápida o de carrera. Tenga en cuenta que andar en bicicleta estacionaria quemará considerablemente menos, de 245 a 1022, por lo que si decide quedarse adentro con mal tiempo, aumente la velocidad o el tiempo.
Esquí de Fondo
El esquí de fondo involucra a la mayoría de los grandes grupos de músculos del cuerpo. Nuevamente, puede variar la intensidad con la velocidad o el terreno. Una persona de 180 libras puede esperar quemar de 654 a 1348 calorías por hora, dependiendo de si se trata de velocidades moderadas, vigorosas, de carrera o cuesta arriba.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda trabaja las piernas y los glúteos, además de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo en menor medida. La velocidad puede ayudar a variar la intensidad de su entrenamiento. Una persona de 180 libras puede quemar alrededor de 654 calorías por hora dependiendo de si el ritmo es lento, moderado o rápido.
Artes Marciales
Las artes marciales involucran a todos los principales grupos musculares del cuerpo. Del mismo modo, el entrenamiento puede variar en intensidad, lo que lleva a una alta tasa de quema de calorías. Las actividades de artes marciales que involucran las piernas queman más calorías que aquellas que se enfocan predominantemente en la parte superior del cuerpo. Las artes marciales pueden quemar 817 calorías en una hora para una persona de 180 libras.
Escalada en roca
Esta actividad involucra a todos sus principales grupos musculares. Debido a que está trabajando con su propio peso corporal, también es una actividad naturalmente de alta intensidad cuando está ascendiendo. Una persona de 180 libras puede quemar de 654 a 899 calorías por hora.
Correr
Correr usa los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Puede aumentar la intensidad corriendo en terreno montañoso o escaleras, o corriendo más rápido. Si una persona de 180 libras corre a una velocidad normal durante una hora, puede esperar quemar alrededor de 654 calorías, pero si enciende los quemadores a casi 11 mph, puede quemar hasta 1471 calorías.
Paso aeróbico
Los ejercicios aeróbicos con escalones brindan un excelente ejercicio general para el cuerpo si también realiza movimientos de la parte superior del cuerpo. Una persona de 180 libras puede esperar perder 695 calorías después de hacer esto durante una hora.
Frecuencia cardíaca objetivo
El entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada quema grasa y es saludable para el corazón. En general, debe realizar actividad cardiovascular de intensidad moderada durante al menos 30 a 40 minutos tres o cuatro veces por semana. Durante la actividad cardiovascular (también llamada actividad aeróbica), su ritmo cardíaco objetivo debe estar al 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo después de su período de calentamiento de 10 minutos. Esta zona es donde la respiración es difícil, pero aún puedes hablar cómodamente. Dependiendo de su nivel de condición física y estado de salud personal, cualquiera de los siguientes son excelentes ejercicios cardiovasculares:
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Caminando rápido - trotar
- Andar en bicicleta (estacionario o al aire libre)
- Entrenador elíptico
- Clases de aeróbicos
- Sube escaleras
- Máquina de remo
- Calistenia
- Saltar la cuerda
- Senderismo
- Nadar
Entrenamiento de resistencia
Si bien muchas personas no consideran que el entrenamiento de resistencia sea un ejercicio para bajar de peso, sí juega un papel clave en la pérdida de peso al permitirle quemar grasa. A menos que esté realizando ejercicios de muy alta intensidad, alto peso y pocas repeticiones, la compensación es la quema de grasa y los efectos metabólicos en lugar de quemar muchas calorías.
Al aumentar la masa muscular de su cuerpo, puede aumentar ligeramente su metabolismo. El entrenamiento de resistencia también quema calorías, aunque no tantas como otros tipos de ejercicio. En cambio, es una solución para el mantenimiento del peso a largo plazo y la transformación de la composición y el metabolismo de su cuerpo. Puede usar pesas para el entrenamiento de resistencia o puede usar ejercicios de resistencia sin pesas.
Si está tratando de perder peso, tenga en cuenta lo siguiente:
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Trabaja todos tus principales grupos musculares. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con un programa para principiantes. - Trabaje en un rango de peso en el que pueda realizar entre 12 y 15 repeticiones hasta el fallo.
- Trabaja todos los grupos musculares principales:piernas, tronco (parte inferior de la espalda y abdominales), pecho, parte superior de la espalda, hombros y brazos.
- Deje al menos 48 horas entre los entrenamientos de resistencia. Apunta a dos entrenamientos de resistencia por semana para comenzar, y avanza hasta llegar a tres.
- Comience con dos series de cada ejercicio y aumente hasta llegar a tres.
- Caliente y enfríe con cada sesión de ejercicio.
- Estírese siempre después de un entrenamiento de resistencia.
Ejercicios para bajar de peso
A continuación, encontrará un programa de entrenamiento de muestra para perder peso. Recuerda que el descanso es tan importante como el ejercicio, así que deja días de descanso -o solo actividad ligera como salir a caminar- para que tu cuerpo se recupere.
Principiantes
Empieza ligero y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Siga un programa para principiantes durante al menos ocho semanas antes de pasar al siguiente nivel.
- Lunes: 30 minutos de cardio, entrenamiento de resistencia, cuerpo completo
- Martes: Caminar/trotar a paso ligero
- Miércoles: descanso
- Jueves: 30 minutos de cardio, entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Viernes: descanso
- Sábado: Actividad de intensidad moderada como andar en bicicleta
- Domingo: descanso
Intermedio
Permanezca en un programa intermedio durante al menos ocho semanas antes de pasar a un programa avanzado.
- Lunes: 40 minutos de cardio, entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Martes: HIIT
- Miércoles: descanso
- Jueves: 40 minutos de cardio, entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Viernes: HIIT
- Sábado: 40 minutos de cardio, entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Domingo: descanso
Avanzado
Una vez que esté en este nivel, es un buen momento para mezclar realmente para que su cuerpo no se adapte a ninguna actividad determinada. Puedes utilizar el horario anterior y aumentar la intensidad de todas tus actividades.
- Descanse al menos uno o dos días a la semana. Los días de descanso pueden incluir actividad ligera.
- Trabaja todos tus grupos musculares principales con entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.
- Participe en dos o tres sesiones de HIIT por semana.
Prueba este horario de muestra:
- Lunes: HIIT, entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Martes: HIIT
- Miércoles: Descanso o actividad ligera
- Jueves: HIIT, entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Viernes: Actividad de alta intensidad, como participar en un deporte o escalar rocas
- Sábado: HIIT, entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Domingo: Descanso o actividad ligera
Por supuesto, si te gusta jugar al tenis o tomar clases de spinning para cardio, o prefieres hacer un programa de entrenamiento de circuito más clásico para el entrenamiento con pesas, no hay nada de malo en ello. Cuando se trata de ejercicios para perder peso, hay pocas respuestas incorrectas, solo métodos más rápidos y más lentos.
Muévase más y consuma menos
Ahora que está trabajando al mejor y más rápido ritmo posible, también es importante participar en una dieta para bajar de peso. Esto significa que mientras quema calorías lo más rápido posible, no será efectivo a menos que queme más calorías de las que consume. Cuando cree su entrenamiento total, cree también un plan de alimentación efectivo. Moverse más y consumir menos es la única manera de garantizar la pérdida de peso.