Los ejercicios de retracción de mentón corrigen la postura de cabeza adelantada, común en quienes pasan horas frente a pantallas. Esta posición genera tensión en cuello y hombros, causando dolor. Estos movimientos fortalecen los músculos y mejoran la alineación.
Retracción de mentón vertical
Este ejercicio es sencillo y se puede realizar en cualquier momento: en casa, trabajo o de pie.
- Sitúate erguido, con hombros relajados hacia atrás.
- Dirige la nariz hacia adelante.
- Retrae la barbilla hacia el cuello formando pliegues, manteniendo la nariz alineada y orejas sobre hombros.
Practícalo cada vez que notes la cabeza adelantada. Mantén la posición hasta fatiga muscular. Con el tiempo, ganarás fuerza y mejorarás la postura.
Retracción y elevación reclinada
Ideal si la versión vertical es desafiante. Ayuda a posicionar el cuello correctamente y fortalece los músculos.
- Acuéstate boca arriba, pies cerca de caderas, hombros relajados.
- Con cabeza en el suelo, eleva la barbilla al máximo.
- Retrae la barbilla apretando el cuello, nariz al techo.
- Eleva la cabeza 3-5 cm del suelo.
- Baja suavemente.
Realiza 10-12 repeticiones, 3 veces por semana para óptimos resultados.
La postura es clave
Tu cabeza pesa unos 5 kg, como una bola de boliche. La proyección anterior causa dolor en cuello, hombros y mandíbula. Incorpora estas retracciones a tu rutina semanal junto a otros ejercicios posturales para alivio inmediato y duradero.