¿Busca desbloquear más fuerza en sus brazos, pecho y hombros? Movimiento inteligente. Porque prestar la debida atención a los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda no se trata solo de cómo te ves con una camiseta sin mangas. La fuerza adecuada del brazo ayuda a proporcionar la durabilidad y el equilibrio que su cuerpo anhela. Hace que las tareas diarias como levantar cajas, cargar el automóvil e incluso sentarse en un escritorio sean más fáciles y menos propensas a causar lesiones. Y, por supuesto, sentirás más fuerte y más seguro a medida que los objetos que solían ser demasiado pesados comienzan a parecer más livianos y ciertas actividades comienzan a sentirse más fáciles.
"[Los] tríceps, dorsales (músculos dorsales anchos) y el núcleo son importantes para brindar apoyo para la fuerza, la postura y el control a través del cuerpo", dice Jennifer Esquer, PT, DPT, fisioterapeuta, influyente y creadora de El Método de la Movilidad y El Cuerpo Óptimo. “Mientras más fuerza tengamos en todos los diferentes rangos de movimiento, más control tendremos para minimizar el dolor y las lesiones”.
Y no necesita depender del gimnasio, clases costosas o equipos complicados para comenzar a mejorar la fuerza de su brazo. Y esa es una noticia especialmente buena en estos días, cuando la mayoría de nuestras salas de estar y patios traseros se están duplicando como espacios de entrenamiento.
A continuación, vea tres movimientos de Esquer destinados a apuntar a los tríceps en una progresión segura, mientras involucra el núcleo, los hombros, los pectorales y la parte superior de la espalda. ¿La mejor parte? No se requieren bandas de resistencia, mancuernas o equipo en exceso; todo lo que necesita es un poco de espacio para moverse y la voluntad de trabajar.
Y no te pierdas el video de demostración completo de Esquer para cada ejercicio, arriba.
1 plancha de flexiones (plancha con extensión de tríceps)
Estos son más complicados de lo que parecen, pero sigue así. Se volverán más fáciles con la práctica y la repetición. Para mantener el torso tenso y reducir la tensión en la parte inferior de la espalda, recuerda exhalar en el movimiento hacia arriba, levantando y metiendo el ombligo.
(A) Comience en una posición de tabla modificada con las rodillas en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.
(B) Empuje los codos hacia el suelo, lleve la caja torácica hacia arriba y hacia el núcleo, y meta el coxis hacia abajo para apretar los glúteos.
(C) Empuje hacia arriba de manera uniforme con ambas manos hasta que los brazos se extiendan rectos, luego inclínese lentamente hacia abajo en la tabla.
Para hacerlos más difíciles:Comience con los pies en el suelo en posición de tabla completa, o Comience con los codos aún más cerca del cuerpo.
RELACIONADO: Cómo hacer una tabla adecuada que trabaje todos los músculos correctos
2 giros hacia abajo de tríceps
Este ejercicio puede parecer un juego de niños, pero realmente trabaja los tríceps, el núcleo y la mente:se trata de equilibrio y control. Nota:No dejes que tus caderas rueden completamente hacia el suelo.
(A) Comience en el piso, acostado boca arriba y coloque las manos planas a cada lado de su cuerpo.
(B) Levante las caderas hacia arriba y sobre los hombros, formando una bola apretada (las manos permanecen planas y firmes en el suelo).
(C) Mueva lentamente las caderas hacia abajo hasta justo antes el coxis toca el suelo; en el momento antes de que lo haga, empújate hacia arriba.
3 flexiones elevadas
¿Listo para trabajar esos pectorales también? Puede usar cualquier superficie elevada para flexiones elevadas, siempre que sea muy resistente (¡sin lesiones, por favor!). El respaldo de un sofá, una encimera o una silla pesada y estable funcionan todos:Esquer usa el asiento de una silla para demostrarlo. Encuentre algo que sea lo suficientemente alto o bajo para adaptarse a su nivel de comodidad de flexiones (cuanto más baja sea la superficie, más difíciles serán).
(A) Use la forma adecuada de lagartija:los pulgares están alineados con la línea de los pezones
Los codos se doblan naturalmente en un ángulo de 45 grados (no permita que los codos se aprieten demasiado cerca del cuerpo o se ensanchen hacia afuera)
Mete el coxis hacia abajo, aprieta los glúteos y contrae el ombligo para mantener el core activado y alineado
(B) Baje el pecho a la silla y presione completamente hacia arriba, manteniendo los omóplatos abiertos y presionando lejos de la columna en la parte superior de la flexión.
RELACIONADO: Ejercicios sencillos para ayudarlo a eliminar molestias y dolores molestos