Está bien admitirlo:muchos de nosotros estamos sintiendo grandes cantidades de estrés en este momento. Afortunadamente, hay maneras de calmarse cuando las cosas alcanzan un punto álgido, ya sea por la preocupación interna o el caos que lo rodea.
Se ha demostrado que la atención especial a la respiración, gracias a las técnicas de respiración adecuadas y los ejercicios de meditación de atención plena, ayuda a reducir la ansiedad y controlar el estrés. Entonces, para ayudarlo a superar las preocupaciones y el estrés en su vida, hemos reunido nuestras mini meditaciones favoritas y ejercicios de respiración fáciles para la ansiedad. Cada técnica simple toma solo unos minutos, por lo que es fácil de hacer en cualquier momento que necesite presionar el botón de reinicio:en medio de un día de trabajo, antes de acostarse, cuando se despierta o simplemente porque sí. Marque esta página para acceder fácilmente a ejercicios de respiración calmantes y efectivos cada vez que el estrés y la ansiedad golpeen.
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1. El ejercicio de respiración profunda 4-7-8 para reducir la ansiedad
Los expertos han promocionado el método de respiración 4-7-8 como casi un "tranquilizante natural" para el sistema nervioso simpático, el sistema que nos hace sentir estrés y ansiedad como mecanismo de defensa. La activación de este sistema de estrés está destinada a ser una herramienta de supervivencia vital, pero es disruptiva cuando intenta concentrarse para una reunión o quedarse dormido rápidamente (o simplemente vivir su vida). Para empezar, cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz durante cuatro segundos. Aguante la respiración durante siete segundos. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de "zumbido", durante ocho segundos. Repita este ciclo cuatro veces.
Scott Shute, director de atención plena y compasión de LinkedIn, explica en su práctica guiada de aprendizaje de LinkedIn 4-7-8, que este ejercicio de respiración profunda es ideal para reducir la ansiedad y conciliar el sueño. Cuanto más practiques (dos veces al día es perfecto), más efectivo será. El método de respiración 4-7-8 no solo puede ayudar a liberar la tensión de la mente y el cuerpo en el momento, sino que con el tiempo incluso puede mejorar su estado de ánimo, sistema inmunológico, calidad de la sangre y sistema digestivo.
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2. Un ejercicio de respiración cálido e inspirado en el mar para la ansiedad
¿Sabes cómo puedes sostener una concha marina en tu oído e inmediatamente ser transportado al océano, escuchando el sonido de las olas? Para calmar la mente y generar un poco de calor interno, prueba este ejercicio de respiración de Edward Jones de Wheel &Axle cada vez que estés ansioso y necesites un escape a la playa.
Comience con un par de inhalaciones y exhalaciones por la boca solo para ponerse en marcha. Con cada exhalación larga, haga un suave sonido ahhh. Luego haga la transición a inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Imagina que estás tratando de empañar un espejo con tu exhalación. Ahora, ¿qué pasaría si trataras de hacer ese mismo sonido mientras exhalas por la nariz? ¿Puedes encontrar un sonido similar al inhalar por la nariz también? Continúe con otras 10 a 20 respiraciones y deje que estas respiraciones lentas y oceánicas calienten y calmen su sistema nervioso.
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3. Un ejercicio de respiración profunda para el dolor crónico
El dolor crónico puede ser tan personal e intenso que comenzamos a sentirnos aislados de los demás. Este ejercicio de la profesora de yoga Cyndi Lee puede expandir tu conciencia, transformando el aislamiento en compasión, conexión y un sentido de propósito. Inhala y exhala lentamente unas cuantas veces, dejando que tu respiración sea como un sorbete fresco, limpiando tu mente y creando algo de espacio en tu actividad. Cierra los ojos y piensa en otras personas que conoces que también viven con dolor crónico. Comience a expandir esa conciencia; considere a todas las personas en su ciudad, su estado, su país y el mundo que tienen dolor diario. En tu próxima inhalación, imagina reunirlos todos. Mientras exhalas, imagina exhalar alivio, amplitud, amabilidad amorosa y nuevo potencial.
4. Una meditación fácil para cuando las cosas se ponen ocupadas o abrumadoras
Cuando su vida se siente sobrecargada y necesita un pequeño descanso de la acción, Lee recomienda esta rutina relajante. Siéntate en silencio con los ojos abiertos, mirando hacia el suelo. Siente la sensación de tu respiración natural entrando y saliendo, justo en el borde de tus fosas nasales. Comienza a descansar tu mente ocupada. Así como es normal que tu cerebro cree pensamientos, es normal que desaparezcan. Tómese un momento para experimentar esta brecha:estas minivacaciones de preocupaciones y planes. Después de unos segundos, vuelve a tu respiración normal. Los pensamientos van y vienen. Si puede aprender a familiarizarse con esta apertura en su mente, podrá ir allí cuando lo necesite.
5. Respiraciones refrescantes para la agitación o la impaciencia
Tu aliento puede ayudarte a relajarte cuando estás irritable o impaciente. Lee sugiere usar este aliento refrescante como un acondicionador de aire mental cuando estás emocionalmente acalorado. Haz un óvalo con tus labios. Tome una respiración larga y fuerte; probablemente escuchará un sonido como el del viento. El aire que entra en tu cuerpo refrescará tu lengua. Al final de la inhalación, cierre los labios y presione suavemente la lengua contra el paladar. Siente el frescor de tu lengua calmar tu sistema nervioso y calmar tu mente. Aguante la respiración durante tres segundos, luego exhale lentamente por la nariz. Repita cinco veces.
6. Relajación facial sutil para aliviar la tensión
Cuando nos sentimos tensos o ansiosos, tendemos a apretar la mandíbula, fruncir el ceño o fruncir los labios. Solo relajar la cara puede cambiar tu estado de ánimo, dice Jones. Cierra los ojos y siente el aire que pasa por la punta de la nariz y suaviza la garganta. Mientras inhala, imagine que sus pómulos se inflan un poquito. Luego, con cada exhalación, permita que sus mejillas se vuelvan más suaves y pesadas, sienta cómo se relaja la mandíbula, intente que las esquinas de sus ojos se vuelvan más pesadas. Muy levemente, levante las comisuras de la boca. Tome 10 respiraciones, dando tiempo a los pequeños músculos faciales para que se relajen y notando que su estado de ánimo mejora poco a poco.
7. Respirar para cultivar la compasión por las tensiones en las relaciones
Todos tenemos momentos en nuestras relaciones, con amigos, familiares y compañeros de trabajo, en los que luchamos por ser pacientes. Cuando estás en ese estado de ánimo, en realidad estás perturbando tu propia paz. En lugar de irritarte, usa esta situación como una oportunidad para relajarte, dice Margaret Townsend de The Living Breath.
Visualiza a la persona poniéndote nervioso:observa lo que sucede en tu cuerpo cuando piensas en ellos. ¿De repente se siente apretado en los hombros? ¿Tensión en el estómago? ¿Es más difícil respirar? Pon una mano en el lugar donde sientas más tensión. Note el calor de su mano allí. Comience a respirar normalmente. Luego imagina tu aliento llevando bondad y suavidad a este lugar tenso. Haga esto por unos momentos. Observe cómo se ven afectados su cuerpo y su mente y cómo ha cambiado su perspectiva sobre esa relación.
8. Una meditación de recarga cuando el tiempo en familia se vuelve demasiado intenso
A menudo son las mismas situaciones en las que más queremos estar tranquilos y relajados las que incitan a la tensión. Cualquiera que esté lidiando con una gran cantidad de unión familiar en este momento lo entenderá. Este método de respiración de Lee puede funcionar como un antídoto al promover sentimientos de tranquilidad y reposo.
Comience sentándose o recostándose boca arriba con los ojos cerrados. Gire las palmas de las manos hacia arriba para que miren hacia el techo. Deja escapar un suspiro largo y lento, como un gran suspiro. Luego comience a inhalar lentamente. Cuente hasta cuatro en la inhalación. Al inhalar, lleve los dedos a las palmas de las manos para formar puños suaves. Haz lo contrario al exhalar:exhala contando hasta cuatro mientras despliegas lentamente los dedos. Repita esto varias veces. Mover los dedos le da algo que hacer para reenfocar su energía ansiosa, y respirar uniformemente, inhalando y exhalando, relaja su sistema. Hacer estas dos cosas juntas ayuda a reintegrar su cuerpo, respiración y mente para que se sienta sereno y esté listo para enfrentar lo que se presente.
9. Un mini descanso de Savasana cuando necesites descansar
La mayoría de las prácticas de yoga terminan con 5 o 10 minutos de savasana, una postura de descanso que permite que el cuerpo y la mente se reinicien y recarguen. Puede darse una mini savasana en cualquier momento que tenga unos minutos para dedicarse a reducir la velocidad, dice Jones, incluso si es rápidamente entre llamadas de conferencia.
Encuentre un lugar para acostarse boca arriba. Coloque los brazos a los lados, lo suficientemente anchos como para que sus axilas puedan respirar, y separe un poco las piernas, dejando que los tobillos se abran. Sin esforzarse por respirar profundamente, sienta cómo se expande y contrae la caja torácica, cómo sube y baja el pecho. Cuente al menos 10 respiraciones antes de mover lentamente los dedos de las manos y los pies. Lleve los brazos por encima de la cabeza en un estiramiento al estilo de los buenos días, como si acabara de despertarse de un sueño profundo. Dobla las rodillas y rueda hacia un lado antes de subir hasta quedar sentado.
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