El sedentarismo y el estilo de vida occidental son causas principales de sobrepeso y obesidad. Combinado con una alimentación inadecuada, genera un cóctel perjudicial para la salud.
Los cambios provocados por la revolución industrial y tecnológica han impulsado trabajos sedentarios que afectan la salud y el bienestar general de millones de personas.
- Artículo relacionado: “El sedentarismo provoca cambios en el cerebro”
Los riesgos del trabajo sedentario
Los beneficios físicos y psicológicos del ejercicio son bien conocidos, pero muchas personas evitan el deporte y mantienen hábitos sedentarios. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es uno de los cuatro principales factores de riesgo de mortalidad. Este organismo indica que entre 1980 y 2008, las tasas de obesidad globales se duplicaron por este motivo.
- Artículo relacionado: “Tipos de obesidad: características y riesgos”
En Europa, la European Heart Network (EHN) sitúa a España en el cuarto puesto de sedentarismo, con un 42% de la población inactiva. Profesionales de oficina pasan 40 horas semanales frente al ordenador, y en casa continúan con tablet o TV, lo que deriva en diabetes, problemas cardíacos, dolores de espalda, issues visuales y obesidad.
- Artículo recomendado: “Obesidad: factores psicológicos implicados en el sobrepeso”
Cómo perder peso en un trabajo sedentario
Afortunadamente, podemos contrarrestar estos efectos modificando hábitos diarios para minimizar el impacto del sedentarismo y prevenir el sobrepeso.
Si pasas horas sentado en la oficina y quieres evitar acumular grasa, sigue estos consejos respaldados por expertos.
1. Aumenta tu NEAT
Acelerar el metabolismo es clave para perder peso. El ejercicio representa solo el 15-30% del gasto calórico total; el metabolismo basal (calorías en reposo para funciones vitales) cubre el 50-70%.
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) —actividades diarias como subir escaleras o caminar— eleva este gasto. Opta por la bici para ir al trabajo o evita el ascensor en la oficina.
- Artículo relacionado: “15 consejos para acelerar el metabolismo y adelgazar cómodamente”
2. Entrena con alta intensidad
El ejercicio contribuye al 15-30% del gasto calórico, pero no todos los tipos son iguales. El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, quemando más calorías en reposo. Además, el HIIT genera quema de grasa post-entrenamiento durante hasta 24 horas, ideal para compensar horas sedentarias mientras el cuerpo se recupera.
3. Incluye alimentos quemagrasas
No hace falta ayunar o limitarte a ensaladas. La termogénesis (energía para digerir) representa el 10-15% del gasto calórico. Nutre tu cuerpo con alimentos naturales saciantes que aceleran el metabolismo y queman grasa.
- Descubre cuáles en: “24 alimentos quemagrasas (y altamente saludables)”
4. Evita bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas aportan calorías vacías y elevan el índice glucémico, provocando hiperglucemia, cravings y antojos de azúcar y grasa.
5. Lleva comida de casa
Controla calorías preparando tu tupper. Evita excesos en restaurantes y postres calóricos; elige opciones saludables conscientemente.
6. Come cinco veces al día
Repartir en cinco comidas eleva la termogénesis, manteniendo el metabolismo activo sin acumular calorías. Incluye un desayuno esencial. Prueba ideas en: “7 meriendas sanas (muy fáciles de preparar)”