Es probable que los padres de adolescentes se den cuenta de que es posible que sus hijos no duerman lo suficiente de manera rutinaria, pero es posible que tampoco sepan cómo remediar la situación. Los cambios en la biología combinados con las demandas académicas diarias, las actividades extraescolares, el trabajo y las obligaciones sociales y familiares pueden afectar significativamente la cantidad de horas que los adolescentes tienen disponibles para descansar bien por la noche. Un gran cuerpo de investigación aborda el problema de la falta de sueño en los adolescentes, y una serie de sugerencias tanto para los padres como para sus hijos ayudan a aumentar la cantidad de sueño que los adolescentes duermen cada noche.
¿Cuánto necesitan dormir los adolescentes?
Los adolescentes necesitan entre ocho y diez horas de sueño por noche, siendo lo óptimo nueve horas y cuarto. De hecho, los adolescentes necesitan dormir más que los preadolescentes o los adultos. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, una de las razones de este hecho es que durante la adolescencia, el cerebro experimenta un desarrollo mental y físico significativo. La corteza frontal está desarrollando una red más sofisticada al conectar sinapsis cada vez más complejas, y el cuerpo está madurando tanto sexual como físicamente. Además, cuando los adolescentes habitualmente no pueden completar sus ciclos de sueño, las hormonas que regulan el crecimiento y el apetito están desreguladas, lo que puede resultar en déficits generales. El sueño es esencial para el bienestar mental, físico y cognitivo.
¿Qué tan frecuente es el problema de la privación del sueño?
En 2005, la Fundación Nacional del Sueño realizó una encuesta a aproximadamente 1600 familias para evaluar los hábitos de sueño de sus hijos adolescentes. Descubrieron que alrededor del 45 % de los adolescentes duermen menos de ocho horas por noche, el 30 % duerme una cantidad límite de entre ocho y nueve horas por noche y solo alrededor del 20 % duerme lo suficiente.
Los resultados del estudio de la Fundación Nacional del Sueño impulsaron estudios similares que respaldan estos hallazgos, y muestran consistentemente que la pérdida crónica de sueño en los adolescentes se ha convertido en un importante problema de salud pública. La Dra. Judith Owens, pediatra de la Academia Estadounidense de Pediatría, aborda las causas y consecuencias de la privación del sueño de los adolescentes en un informe técnico publicado por la Academia en 2014. Señala que este nuevo informe no solo aborda algunas de las preocupaciones de literatura, pero problemas más nuevos que se han identificado, como la obesidad y el uso excesivo de cafeína y otros estimulantes.
En 2010, la Asociación Médica Estadounidense también reconoció la importancia de la privación del sueño en los adolescentes al adoptar la resolución de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, que establece que "un porcentaje significativo de la población adolescente sufre algún grado de privación del sueño, y esa privación del sueño está asociada con una serie de problemas de salud, como depresión y obesidad".
A pesar del creciente cuerpo de evidencia que apunta a la gravedad y alta incidencia de la pérdida de sueño en la juventud de la nación, hay esperanza. Aunque el problema puede estar muy extendido, es remediable. Una breve mirada a los factores que contribuyen a la falta de sueño y algunos de sus efectos puede ayudar a los padres preocupados a encontrar las mejores soluciones para sus hijos.
Factores que contribuyen a la privación del sueño
La Fundación Nacional del Sueño reconoce que la relación entre los adolescentes, su vida académica y social y sus patrones de sueño es compleja. Si bien las obligaciones sociales y académicas ciertamente pueden desempeñar un papel importante en la falta de sueño, existen factores fisiológicos que los padres también deben tener en cuenta.
- Al comienzo de la pubertad, se produce un cambio en el ritmo circadiano normal de los adolescentes en desarrollo. La hormona melatonina, que actúa como una señal interna de somnolencia, se secreta una o dos horas más tarde por la noche. Esto explica por qué muchos adolescentes tienen dificultad para conciliar el sueño antes de las 23:00 horas, incluso cuando están cansados. En consecuencia, tienen más sueño durante las horas de la mañana en la escuela, cuando idealmente estarían más alerta.
- Además, es probable que los adolescentes que usan medios electrónicos para dormirse se estén saboteando a sí mismos. La luz azul emitida por las computadoras podría estar indicando al cerebro que permanezca activo. Otros factores ambientales, como demasiada luz o ruido, también pueden influir en el sueño, aunque esa evidencia es más anecdótica que basada en investigaciones en la actualidad.
Efectos potenciales de la privación del sueño
La pérdida crónica de sueño puede causar una miríada de problemas de leves a graves. Algunos de los problemas más comunes son:
- Cambios de humor:los adolescentes pueden estar más irritables y malhumorados, y pueden ser menos capaces de regular su estado de ánimo
- Comportamientos de riesgo:conducir de manera irresponsable, beber o usar otras drogas pueden ser más probables cuando los adolescentes no duermen bien
- Toma de decisiones:la falta de sueño puede contribuir a una mala toma de decisiones y a una respuesta impulsiva
- Alteraciones en la memoria
- Procesamiento cognitivo más lento, lo que puede impedir el rendimiento académico
- Depresión
- Reflejos físicos más lentos
- Pérdida de concentración, atención y agudeza mental
- Aumento de peso/obesidad
Estrategias para dormir más
Afortunadamente, los adolescentes y sus padres pueden emplear estrategias para ayudarlos a dormir más.
Horas de inicio de clases retrasadas
Una de las ideas más radicales que surgieron de los datos de la investigación sobre la privación del sueño es retrasar el horario de inicio de clases al menos una hora. De acuerdo con el estudio de la Fundación Nacional del Sueño, los adolescentes biológicamente preparados para comenzar a dormir a las 11:00 p. m. o más tarde. se les exige que se levanten para ir a la escuela alrededor de las 6:30 a. m., lo que les proporciona solo siete horas y media para dormir. Retrasar los horarios escolares podría remediar el problema de manera significativa.
Esto se ha implementado con gran éxito en algunos distritos. Un distrito de Minnesota que cambió la hora de inicio de la escuela secundaria de 7:15 a. m. a 8:40 a. m. informó que sus estudiantes tenían menos sueño, obtuvieron calificaciones ligeramente más altas y experimentaron menos depresión. A pesar de los beneficios documentados, muchas escuelas y familias se resisten a hacer el cambio por una variedad de razones, incluidos problemas con la programación, el transporte, las actividades extracurriculares y los horarios de trabajo. Mientras tanto, los padres y los adolescentes pueden beneficiarse al hacer algunos cambios en sus rutinas.
Discusión entre padres y adolescentes
Una de las mejores estrategias para que los padres animen a sus hijos adolescentes a dormir más es hablar con ellos sobre sus preocupaciones, especialmente si su hijo tiene problemas relacionados con el sueño. En general, es mejor no exigir una hora de acostarse ni discutir o criticar sus hábitos de sueño. Adoptar un enfoque preocupado y comprensivo es probable que logre un mejor resultado a largo plazo. Juntos, pueden evaluar las demandas sociales y académicas que enfrenta su adolescente y determinar si alguna de ellas puede limitarse o eliminarse sin comprometer sus objetivos.
Desarrolla buenos hábitos de sueño
Asegúrate de que tus acciones sean propicias para dormir bien. Los adolescentes deben considerar:
- Tomar una siesta de 20 a 30 minutos después de la escuela para recargar mental y físicamente
- Hacer tareas y actividades divertidas más temprano en la noche y actividades más tranquilas como leer más tarde en la noche
- Hacer que el dormitorio sea óptimo para dormir usando cortinas opacas y manteniéndolo fresco y oscuro
- Mantener un horario constante
- Esforzarse por acostarse más temprano (trate de acostarse 10 minutos antes cada noche durante una semana o más, luego hágalo 10 minutos más antes hasta alcanzar la hora deseada de acostarse más temprano)
- Limitar el uso de cafeína y consumirla más temprano en el día
- Tomar una ducha o baño caliente antes de acostarse
- Comer un refrigerio alto en carbohidratos justo antes de acostarse (a menos que el aumento de peso sea una preocupación)
- Apagar los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
- Recuperar el sueño el fin de semana durmiendo en
- Usar música tranquila para inducir la relajación
Busque asistencia médica
Está claro que dormir lo suficiente es vital para el desarrollo, pero puede ser difícil identificar los problemas relacionados con dormir lo suficiente. Si le preocupan los hábitos de sueño de su hijo y ninguna de las estrategias mencionadas anteriormente está ayudando, hablar con su médico es el siguiente paso lógico. Puede ser beneficioso para su adolescente registrar sus hábitos de sueño durante varias semanas para ayudar al médico a determinar si hay algo más que un horario demasiado ocupado o demasiada cafeína.