El insomnio (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido) es una respuesta común al estrés, la ansiedad, la depresión y otras afecciones. Puede ser de corta duración y resolverse rápidamente o volverse crónico y perturbar su vida y bienestar si el problema subyacente persiste. La mejora en el sueño proviene del manejo de la causa del insomnio.
Estrés
El estrés agudo o crónico es una amenaza constante para el equilibrio humano y el patrón de sueño normal es vulnerable a esta amenaza. Según la Fundación Nacional del Sueño, el estrés causa insomnio al alterar el ciclo normal del sueño. Puede reconocer la conexión entre su insomnio y el estrés si comenzó poco después de que comenzara un factor estresante, que puede incluir:
- Enfermedad personal o familiar
- Muerte de un ser querido
- Estrés relacionado con el trabajo o la escuela
- Trabajo o pérdida financiera
- Angustia familiar o de relación, o divorcio
El estrés agudo conduce a un aumento de las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, lo que altera el patrón de sueño. Estas hormonas pueden permanecer crónicamente elevadas y causar insomnio a largo plazo mientras continúe el estrés. El insomnio en sí mismo puede ser una gran fuente de estrés y establecer un ciclo crónico de estrés e insomnio.
Gestión y Prevención
Para prevenir el insomnio relacionado con el estrés, maneje activamente sus fuentes de estrés cambiando lo que pueda. De lo contrario, aprenda formas de lidiar con el estrés para mejorar la cantidad y la calidad de su sueño.
Las recomendaciones de afrontamiento incluyen comer bien, ejercicio adecuado, meditación u otros ejercicios de manejo del estrés, como la relajación muscular pasiva y la respiración profunda o la visualización conscientes. Un baño tibio o yoga antes de acostarse también pueden reducir el estrés y ayudarlo a dormir.
Ansiedad
La ansiedad es otra causa común de insomnio. Un trastorno de ansiedad subyacente podría ser la causa, o la ansiedad podría ser una respuesta al estrés general. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, la ansiedad puede perturbar el sueño. Por otro lado, la privación crónica del sueño puede causar ansiedad. Cualquiera que sea la causa, las personas con ansiedad pueden sentirse más ansiosas por la noche y tener dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
Gestión y Prevención
Al igual que con el estrés, puede aliviar su ansiedad comiendo alimentos saludables y aumentando su actividad física. Practique técnicas de relajación para ayudar a reducir la ansiedad y prevenir el insomnio u otros trastornos del sueño. La terapia conductual o los medicamentos contra la ansiedad, si es necesario, también pueden ayudarlo a dormir mejor.
Depresión y Otros Trastornos Psicológicos
La depresión y otros problemas psicológicos, como el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático (TEPT), también son causas comunes de insomnio. Según Psychology Today, el insomnio a menudo acompaña a la depresión, y el insomnio puede provocar depresión u otros trastornos psicológicos. Mientras permanece despierto pensando en sus problemas, entra en un ciclo de mayor depresión, ansiedad e insomnio.
Gestión y Prevención
El tratamiento de la causa subyacente de la depresión o el problema psicológico puede ayudar a prevenir o mejorar el insomnio. La terapia conductual o psicoterapia ayuda a muchas personas a sobrellevar la situación y dormir mejor. A otros les puede ayudar agregar un antidepresivo a la estrategia.
Condiciones médicas
Una revisión en la revista Chest señala que muchas afecciones médicas comunes, como las siguientes, pueden alterar la calidad del sueño, despertar a una persona y dificultar que vuelva a dormirse, lo que lleva al insomnio crónico:
- Obesidad, que puede interferir con la respiración
- Fuentes de dolor crónico, como artritis, cáncer, dolor nervioso por diabetes o esclerosis múltiple
- Enfermedad cardíaca, que puede causar dificultad para respirar, dolor de pecho recurrente o ansiedad
- Consecuencias de la presión arterial alta, como la retención de líquidos
- Problemas pulmonares, como enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y asma
- Trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer
- Acidez estomacal por enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE)
- Frecuencia urinaria, que lo despierta por la noche
Algunos de estos problemas causan apnea del sueño, que perturba el sueño y puede provocar insomnio.
Gestión y Prevención
El tratamiento y la mejora de la afección médica subyacente pueden ayudar a prevenir el insomnio. Algunas personas pueden recurrir a medicamentos para dormir recetados o de venta libre (OTC). Consulte primero con su médico antes de tomar medicamentos para dormir de venta libre o preparaciones a base de hierbas si tiene una afección médica, como presión arterial alta o enfermedad cardíaca.
Medicamentos
El libro Principios y práctica de la medicina del sueño analiza los siguientes medicamentos asociados con la falta de sueño y el insomnio:
- Antidepresivos
- Medicamentos para la presión arterial
- Medicamentos para reducir el colesterol
- Medicamentos para la alergia y descongestionantes
- Medicamentos recetados para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), como Adderall y Ritalin
- Esteroides utilizados para tratar alergias, inflamaciones, disfunciones hormonales y otros problemas
Gestión y Prevención
Antes de tomar cualquier medicamento, asegúrese de comprender los efectos secundarios. No tome una dosis mayor ni la tome con más frecuencia de lo recetado. Si su insomnio está alterando su vida, es posible que deba dejar de tomar el medicamento o usar un medicamento alternativo.
Consumo habitual de sustancias
El uso habitual de sustancias comunes puede causar insomnio, según el grado de uso.
Bebidas Estimulantes
Las bebidas con cafeína, como el café, el té, los refrescos o las bebidas energéticas, son estimulantes. Pueden causar insomnio y otras alteraciones en la calidad del sueño, según un artículo sobre la cafeína y el sueño de la Fundación Nacional del Sueño. Para algunas personas, esto es aún peor si toman estas bebidas cerca de la hora de acostarse.
Fumar
La nicotina de los cigarrillos y otros productos del tabaco actúan como estimulantes, lo que puede perturbar el sueño. Un análisis de múltiples estudios sobre la nicotina y el sueño publicado en Sleep Medicine Review apoya esta conclusión.
Alcohol
Aunque es sedante, el alcohol puede alterar la calidad del sueño y provocar episodios de insomnio. En un estudio en el American Journal of Psychiatry sobre el alcoholismo y el insomnio, más del 60 por ciento de los consumidores de alcohol que iniciaron tratamiento reportaron insomnio. Eran más propensos a recaer en el consumo de alcohol que aquellos sin insomnio.
Gestión y Prevención
Para prevenir el insomnio o mejorar la calidad y cantidad de su sueño, limite o evite las bebidas estimulantes, el alcohol y el tabaco. Si continúa con estos hábitos, limite o no use estas sustancias cerca de la hora de acostarse.
Abuso de Drogas Ilícitas
El abuso de sustancias ilícitas, como heroína, opiáceos y drogas estimulantes como las metanfetaminas, puede perturbar el sueño y provocar insomnio. En 2009, se publicó en la revista Psychiatry una pequeña encuesta de la Clínica Cleveland sobre trastornos del sueño en personas que abusan de sustancias. . Cincuenta y seis de los pacientes del estudio informaron problemas de insomnio.
Las personas que desarrollan dependencia física de su droga de abuso también pueden experimentar insomnio como parte del síndrome de abstinencia cuando se abstienen de su sustancia.
Gestión y Prevención
Si el abuso de drogas está afectando su sueño, su insomnio puede mejorar después de la abstinencia, la desintoxicación y la rehabilitación. El tratamiento de rehabilitación a largo plazo del abuso de drogas o la adicción mediante medicamentos, terapia conductual y servicios de apoyo puede ayudar a prevenir el insomnio crónico.
Cambio en el Horario
Los trastornos del sueño y el insomnio pueden deberse a un cambio en el trabajo, los viajes o el horario habitual de sueño. Estos cambios pueden alterar el reloj interno de su cuerpo (ritmo circadiano), que se establece en el ciclo natural de día y noche. La exposición prolongada a la luz artificial brillante durante el día o la noche debido a un horario escolar o laboral también puede interrumpir el ciclo normal de sueño y vigilia y causar insomnio.
Los neurotransmisores en el cerebro como la melatonina, la norepinefrina y la serotonina controlan los ciclos de vigilia y sueño. Es probable que los cambios en el horario provoquen alteraciones en estas hormonas que resulten en trastornos del sueño e insomnio.
Gestión y Prevención
Con el tiempo, su reloj interno puede reajustarse para coincidir con su nuevo horario y corregir su insomnio. De lo contrario, es posible que deba ajustar su horario o buscar ayuda para el tratamiento. La terapia de luz para restablecer su ciclo de sueño para que coincida con su trabajo o ciclo de viaje a menudo puede ayudar.
Malos hábitos a la hora de acostarse
Después de un tiempo, los malos hábitos relacionados con el sueño establecen un patrón que puede provocar insomnio. Estos hábitos incluyen:
- Irse a la cama demasiado tarde o en horarios variables
- Levantarse demasiado temprano o demasiado tarde, fuera de sincronía con su reloj interno
- Mirar el reloj cuando estás despierto
- Actividades estimulantes demasiado cerca de la hora de acostarse, como el trabajo, la televisión, las computadoras, los teléfonos celulares y los videojuegos
- Comidas copiosas antes de acostarse
Gestión y Prevención
Puede prevenir el insomnio y dormir mejor cada noche manteniendo un horario de sueño regular. Evite las actividades estimulantes y una gran comida antes de acostarse. Además, crea un ambiente de sueño tranquilo, que incluye tener una cama cómoda. Los hábitos de relajación como la respiración profunda, la meditación, la autohipnosis o el yoga pueden ayudarlo a relajarse para ir a la cama.
Exposición a pantallas brillantes por la noche
Horas de mirar pantallas brillantes por la noche, como un monitor de computadora, una computadora portátil, una tableta, un televisor o un teléfono celular, pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño. Se cree que la luz azul de las pantallas retroiluminadas por LED imita la luz del día e interrumpe la transición natural de las hormonas cerebrales que provocan el sueño. Esto también es cierto para los lectores electrónicos, como se encontró en un estudio de Harvard publicado en 2014 en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias. Cuanto más larga sea la exposición, mayor será la interrupción del sueño.
Como se señaló en una breve reseña de Scientific American, la causa principal de los problemas del sueño que pueden provocar insomnio es la interferencia de esta luz con la melatonina, la hormona del sueño. La liberación de melatonina está ligada al ciclo circadiano día-noche/vigilia-sueño y aumenta con el inicio de la oscuridad para inducir el sueño. La exposición a estas fuentes de luz puede retrasar el inicio del sueño al retrasar el aumento normal de melatonina por la noche y causar estragos en el ritmo circadiano y el patrón de sueño.
Gestión y Prevención
Al comprender esta conexión entre la exposición a pantallas brillantes y el insomnio, puede tomar medidas para disminuir su efecto en su sueño. Evite o limite su exposición antes de acostarse bajando el brillo de sus pantallas para que pueda dormir lo suficiente. Si te despiertas durante la noche, trata de evitar el uso de dispositivos con luces brillantes para que te sea más fácil volver a dormir.
Insomnio asociado a la mujer
Hay causas de insomnio asociadas con transiciones naturales solo en mujeres. El insomnio puede o no estar relacionado con cambios hormonales.
El Ciclo Menstrual
WebMD señala que algunas mujeres se quejan de insomnio y otros trastornos del sueño, especialmente justo antes y durante su período. Esto es más común en mujeres que tienen síntomas del síndrome premenstrual, como hinchazón y dolor pélvico. La progesterona promueve el sueño; sin embargo, no está claro si los problemas de sueño están relacionados con los niveles más bajos durante esas fases del ciclo.
Embarazo
El insomnio es uno de los trastornos del sueño del embarazo. Puede estar relacionado con cambios hormonales, fisiológicos y físicos durante el embarazo. El insomnio puede ser más común al final del segundo y tercer trimestre a medida que empeoran las molestias del embarazo.
Menopausia
Durante la transición a la menopausia (perimenopausia), las mujeres pueden tener episodios de insomnio según la Fundación Nacional del Sueño. Es probable que esto se deba a los sofocos, los sofocos o la sudoración causados por la caída o la fluctuación de los niveles de estrógeno. Según lo revisado por el Journal of Clinical Sleep Medicine, los niveles más bajos de progesterona y un aumento en los trastornos respiratorios después de la menopausia también pueden explicar las interrupciones del sueño.
Gestión y Prevención
El ejercicio y las actividades que promueven la relajación, como el yoga, la meditación, las imágenes o la autohipnosis, pueden ayudar en las tres circunstancias. Los trastornos del sueño durante la menopausia pueden resolverse con el tiempo o mediante el uso de terapia de reemplazo hormonal o antidepresivos para tratar los sofocos.
Envejecimiento
Los trastornos del sueño y el insomnio son comunes en las personas mayores, según una revisión del American Journal of Medicine, y pueden o no ser una consecuencia natural del envejecimiento para algunas personas. Los cambios en el patrón de sueño pueden deberse al envejecimiento del reloj interno o a muchos otros factores en las personas mayores, como:
- Falta de actividad
- Dolor crónico
- Enfermedades crónicas
- Frecuencia urinaria
- Múltiples medicamentos para enfermedades
- Soledad y aislamiento
Gestión y Prevención
La prevención del insomnio y la mejora en la calidad del sueño pueden provenir de aumentar las actividades físicas y mentales, abordar los problemas subyacentes y obtener apoyo conductual o social.
Consecuencias para la salud del insomnio crónico
Al igual que una alimentación saludable, el sueño saludable es esencial para mantener una salud óptima. El insomnio, sea cual sea la causa, puede provocar malestar físico y psicológico y enfermarlo. Los siguientes son algunos de los problemas que pueden ocurrir según lo revisado en el Journal of Clinical Sleep Medicine:
- Fatiga y ganas de dormir al día siguiente
-
Efecto sobre la memoria y la atención
- Bajo rendimiento en el trabajo o la escuela
- Dolores de cabeza por estrés y tensión
- Alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad o depresión
- Psicosis si el insomnio es extremo y prolongado
- Afectar el apetito y la nutrición, lo que lleva a la anorexia o a comer en exceso
- Pérdida de peso, aumento de peso u obesidad, diabetes
- Presión arterial alta y enfermedades del corazón
- Sistema inmunológico deprimido
Pide ayuda
Si se siente estresado, ansioso, deprimido y con poco bienestar, y la falta de sueño interfiere con su capacidad para funcionar, hable sobre su insomnio con su médico. Él puede evaluarte en busca de causas subyacentes y discutir soluciones médicas y conductuales útiles o recetarte una ayuda para dormir si es necesario.