La pirámide alimenticia vegana es una adaptación de la pirámide alimenticia del USDA, que se enfoca en los alimentos recomendados para los veganos con el fin de alcanzar sus objetivos nutricionales. La pirámide vegana original fue creada en 2003 por la Asociación Dietética Estadounidense, aunque ahora circulan algunas versiones diferentes. Puede usar la pirámide como una guía para la planificación de comidas veganas y como una lista de verificación para asegurarse de que está recibiendo los alimentos correctos todos los días.
Acerca de la Pirámide Alimenticia Vegana
La pirámide alimenticia vegana divide los alimentos en grupos según su tipo y valor nutricional, e incluye la cantidad de porciones de cada grupo que se deben consumir diariamente para una salud óptima. El diseño de la pirámide ofrece una representación visual de la importancia de cada grupo, con los alimentos que deben consumirse con más frecuencia en la base ancha y los que deben consumirse con moderación en la punta angosta.
La Pirámide Vegana Básica
La pirámide vegana original se compone de cinco grupos de alimentos veganos diferentes e incluye una variedad de porciones que debe disfrutar cada día para maximizar el valor nutricional.
Cereales Integrales
El grupo de los cereales integrales ocupa la base de la pirámide, con una ingesta recomendada de seis a once raciones al día. Los alimentos en el grupo de granos integrales incluyen:
- Pan
- Arroz
- Pastas
- Cereales
- Tortillas
- Cebada
- Maíz
- Avena
- Mijo
- Bulgur
Es importante tener en cuenta que los granos deben estar enteros y sin procesar. Por ejemplo, panes y pastas integrales, arroz integral y avena de cocción lenta.
Legumbres, frutos secos, soja y otras fuentes de proteínas
El siguiente grupo de alimentos en la pirámide incluye fuentes de proteína y calcio, con un consumo diario recomendado de cinco a ocho porciones. Estos alimentos incluyen:
- Guisantes, frijoles o lentejas cocidos
- Nueces o mantequillas de frutos secos
- Tofu
- Leche de soya fortificada o queso de soya
- Semillas
- Análogo de carne (sustituto de carne vegana, como hamburguesas sin carne)
- Hummus o tahini
Verduras
El grupo de verduras incluye verduras frescas, enlatadas o congeladas. Debes comer al menos cuatro porciones de verduras al día. Algunas sugerencias para la elección de vegetales son:
- Verduras crudas o cocidas (zanahorias, brócoli, coliflor, etc.)
- Zumos de verduras
- Jugo de tomate fortificado
- Verduras para ensalada
- Verduras en escabeche (encurtidos, remolachas, cebollas, etc.)
Frutas
Se recomiendan dos o más porciones de fruta al día. Hay varias maneras fáciles de obtener sus porciones de frutas, que incluyen:
- Frutas frescas (manzanas, naranjas, bayas, etc.)
- Frutas enlatadas o congeladas
- Frutos secos
- Jugo de frutas o batidos
Grasas y Aceites
Lo crea o no, la mayoría de las pirámides alimenticias incluyen grasas y aceites como un grupo esencial. A pesar de la mala reputación que tienen las grasas, son necesarias en cualquier dieta saludable. La parte difícil es distinguir entre las grasas buenas y las malas. Se recomiendan dos porciones diarias. Las grasas y aceites buenos se pueden encontrar en:
- Aceites de oliva o de canola
- Nueces y mantequillas de nueces
- Aceitunas verdes o negras
- Aguacates
- Semillas de lino y aceite de semilla de lino
Las pirámides veganas modificadas
Varias organizaciones han desarrollado ediciones más recientes de la pirámide vegana para desglosar aún más los grupos de alimentos y agregar suplementos. En varias de estas pirámides modificadas, el grupo que incluye legumbres, nueces y soya se ha dividido en dos grupos separados. Un grupo se basa en nueces, legumbres y otros alimentos ricos en proteínas, mientras que el otro incluye solo productos a base de soya con alto contenido de calcio.
En cuanto a los suplementos, las pirámides alimenticias más nuevas recomiendan que los veganos tomen suplementos de vitamina B12, que se encuentra en productos de origen animal y es esencial para las funciones del cerebro y el sistema nervioso, así como para la formación de sangre. Los veganos que no reciben mucha luz solar natural también deben tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D se absorbe a través de la piel de la luz solar directa y ayuda en la formación de huesos junto con el calcio.
Agua y Ejercicio
Aunque no aparece en la pirámide en sí, la mayoría de las versiones de la pirámide vegana incluyen recomendaciones de agua y ejercicio, así como una pequeña lista de alimentos que se deben evitar.
- Agua:Beba de seis a ocho vasos de agua de 8 onzas cada día
- Ejercicio:al menos una hora de actividad física al día
- Evitar:Grasas y aceites saturados o concentrados, azúcar añadida
Tamaños de las porciones
Mirando las pirámides alimenticias, es fácil sentirse abrumado por la gran cantidad de alimentos que se recomiendan para el consumo diario. Sin embargo, los tamaños de las porciones son pequeños. Por ejemplo:
- Pan:una rebanada
- Granos, pasta, arroz:1/2 taza
- Frijoles cocidos:una taza
- Nueces:1/4 taza
- Mantequillas de frutos secos:dos cucharadas
- Leche de soya:1/2 taza
- Verduras cocidas:1/2 taza
- Verduras crudas:una taza
- Jugos de frutas o vegetales:1/2 taza
- Aceites:una cucharadita
- Frutas:una fruta pequeña, o 1/2 taza de bayas o trozos de fruta picada
El objetivo principal de la pirámide alimenticia vegana es proporcionar una guía para ayudar a los veganos a satisfacer sus necesidades nutricionales todos los días. Usar las recomendaciones como base para su propia dieta asegurará que se mantenga saludable y en forma mientras disfruta de un estilo de vida vegano.