Obtener muchas proteínas en su dieta es imprescindible, pero puede ser más difícil si elimina la carne, los huevos o los productos lácteos de su plan de comidas. Las verduras no suelen considerarse alimentos ricos en proteínas, pero, sorprendentemente, muchas verduras son fuentes excelentes de este nutriente esencial.
1. Maíz dulce (5 gramos)
Lo crea o no, el maíz dulce agrega proteína adicional a su menú. Una mazorca grande de maíz dulce amarillo te proporciona casi 5 gramos de proteína. Para cocinar esta deliciosa verdura, coloca los elotes en agua hirviendo por 10 minutos, deja enfriar por 5 minutos y sirve. Alternativamente, pruebe el maíz enlatado en varias recetas que incluyen sopas, ensaladas, guarniciones, hamburguesas vegetarianas y guisos.
2. Coles de Bruselas (4 gramos)
Una taza de coles de Bruselas cocidas también proporciona alrededor de 4 gramos de proteína dietética. Las coles de Bruselas también están cargadas de fibra, potasio y ácido fólico. Pruebe las coles de Bruselas en guisos, guarniciones, aperitivos y sopas para obtener un aporte extra de proteínas.
3. Espárragos (4 gramos)
Los espárragos cocidos contienen poco más de 4 gramos de proteína en cada porción de una taza y son una excelente adición a cualquier menú de cena. Cocine los espárragos salteándolos, al vapor o hirviéndolos durante unos cinco a siete minutos. Incluso puedes intentar asar espárragos. Una manera fácil y deliciosa de preparar espárragos (y aumentar aún más las proteínas) es saltearlos con aceite de oliva, sal y semillas de sésamo.
4. Alcachofas (4 gramos)
Las alcachofas son bastante ricas en proteínas y contienen apenas 4 gramos en cada alcachofa grande. El corazón de la alcachofa es de donde proviene la mayor parte de la proteína. Agregue alcachofas a sopas, ensaladas, guisos y salsas.
5. Espinacas cocidas (5 gramos)
La espinaca también es una buena fuente de proteína de origen vegetal, ya que proporciona alrededor de 5 gramos en cada porción cocida de una taza. La espinaca es una excelente fuente de fibra, hierro, calcio, potasio, ácido fólico, vitamina K y vitamina A, y es un complemento nutritivo para recetas como guisos, sopas y ensaladas.
6. Flores de brócoli (4 gramos)
Una taza de floretes de brócoli cocido proporciona casi 4 gramos de proteína dietética para personas vegetarianas y veganas. El brócoli es un vegetal versátil que es fácil de incorporar en una variedad de recetas como guisos, ensaladas y guarniciones. O simplemente hierva o cocine al vapor el brócoli y cómalo con su plato principal.
7. Brotes de Soja (9 gramos)
Los brotes de soja son una excelente fuente de proteínas, pero la cantidad de proteína varía según el tipo de brotes de soja que elija. Algunos brotes contienen 9 gramos de proteína por taza. Para cocinar los brotes de soja, hiérvalos en agua durante unos dos o tres minutos y agréguelos a sopas o ensaladas. O, saltee ligeramente los brotes en aceite y agréguelos a un salteado.
8. Guisantes (9-16 gramos)
Los guisantes ricos en proteínas están cargados de fibra, vitaminas y minerales y combinan muy bien con guisos, sopas, ensaladas, salteados o guarniciones vegetarianas. Los guisantes verdes proporcionan casi 9 gramos de proteína por taza cocida y los guisantes partidos contienen alrededor de 16 gramos de proteína en cada porción de una taza. Una taza de garbanzos cocidos, también conocidos como garbanzos, le proporciona más de 14 gramos de proteína dietética, y una porción de ¼ de taza de hummus (hecho con garbanzos) contiene aproximadamente 4 gramos. Si bien los guisantes carecen de ciertos aminoácidos esenciales, combínelos con granos integrales o nueces y semillas para formar una proteína completa.
9. Frijoles secos (12 - 22 gramos)
Los frijoles secos, como los frijoles blancos, horneados, pintos, negros, de riñón, de lima y de soya, son excelentes fuentes de proteínas para las personas que hacen dieta vegetariana y vegana. Los frijoles secos funcionan bien en sopas, ensaladas, guisos, hamburguesas vegetarianas, burritos de frijoles, guarniciones, aperitivos (como edamame) y salsas de frijoles. Una porción de una taza de frijoles secos generalmente le proporciona de 12 a 22 gramos de proteína, y la soja contiene la mayor cantidad. El tofu, elaborado con soja, también es rico en proteínas.
10. Lentejas (18 gramos)
Las lentejas son una de las verduras más ricas en proteínas para elegir y funcionan muy bien en una variedad de recetas. Una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína dietética. Pruebe la sopa de lentejas, haga hamburguesas vegetarianas de lentejas o agregue lentejas al arroz u otros granos integrales para formar una proteína completa.
Conclusión
Las verduras más ricas en proteínas son parte de la familia de las leguminosas. Debido a que las legumbres proporcionan muchos nutrientes que se encuentran en la carne, funcionan bien como sustitutos de la carne en los planes de comidas vegetarianas y veganas. Sin embargo, las legumbres no son la única fuente de proteínas de los vegetales. Comer una variedad de vegetales nutritivos a lo largo del día ayuda a contribuir a tus necesidades diarias de proteínas.