Encontrado en productos animales, verduras y frutas, las fuentes naturales de vitamina A son abundantes. Sin embargo, para aquellos que no pueden obtener niveles adecuados de vitamina A de su dieta, los suplementos nutricionales son otra fuente de este nutriente esencial.
Dos fuentes principales de vitamina A:animal y vegetal
Hay dos fuentes principales de vitamina A, las fuentes animales y las fuentes vegetales. Conocido como retinol, las fuentes animales de esta vitamina esencial contienen vitamina A preformada. Las fuentes vegetales contienen carotenoides, como el betacaroteno, que el cuerpo convierte en retinol.
Vitamina A de origen animal
La vitamina A que proviene de fuentes animales es bien absorbida y utilizada de manera más eficiente por el cuerpo que otras fuentes de la vitamina. Las dos fuentes principales de vitamina A de los productos animales son el hígado de res y las menudencias de pavo. Otras fuentes de esta vitamina liposoluble incluyen:
- Hígado de pollo
- Aceite de hígado de bacalao
- Aceite de pescado
- Salchicha de hígado, como Braunschweiger y paté de hígado
- Estofado de ternera enlatado
- Huevos
- Pescado
- Mariscos
- Mantequilla
- Margarina fortificada
- Queso
- Leche entera
- Leche descremada fortificada
- Productos lácteos bajos en grasa fortificados
- Leche en polvo fortificada
- Cereales fortificados para el desayuno
En los Estados Unidos, la mayoría de la leche descremada, los productos lácteos bajos en grasa y la leche en polvo generalmente están fortificadas con vitamina A. Esto se hace porque la vitamina se elimina junto con la grasa. La margarina está fortificada con vitamina A para darle el mismo contenido de vitamina A que la mantequilla.
Fuentes vegetales de vitamina A
La vitamina A que se encuentra en fuentes vegetales se conoce como carotenoide de provitamina A o carotenos. Estos deben ser convertidos por el cuerpo en vitamina A, o retinol, antes de que puedan ser utilizados. Esta conversión tiene lugar en el tracto intestinal superior. Una vez que los carotenos ingresan al tracto intestinal superior, se convierten en vitamina A por la acción de las enzimas que dividen las grasas y las sales biliares. Esta forma de vitamina A es soluble en agua y no puede ser almacenada por el cuerpo. De todos los diversos carotenos, el betacaroteno es el que se convierte más fácilmente en vitamina A.
Las fuentes vegetales de vitamina A incluyen muchas frutas y verduras que tienen un color rico, profundo e intenso. Cuanto más intenso es el color de la verdura o fruta, más betacaroteno contiene. Las fuentes vegetales de carotenos incluyen:
- Patatas dulces
- Zanahorias
- Calabaza
- Calabaza de invierno
- Melón
- Pomelo Rosado
- Mangos
- Albaricoques
- Naranjas
- Espinacas
- Col rizada
- Hojas de remolacha
- Brócoli
- Verduras de hoja verde oscuro
Consejos para obtener la mayor cantidad de vitamina A de sus verduras y frutas
Seguir unas sencillas pautas le ayudará a obtener la máxima cantidad de vitamina A de sus frutas y verduras.
- Elija frutas y verduras que tengan colores intensos, brillantes o profundos.
- Coma las frutas y verduras crudas con la mayor frecuencia posible.
- Cocine ligeramente las verduras al vapor.
- A excepción de la calabaza de invierno y las batatas, guarde sus verduras y frutas en el refrigerador asegurándose de mantenerlas cubiertas.
Suplementos nutricionales de vitamina A
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento de vitamina A ya que reciben una cantidad suficiente en sus dietas. Las excepciones son aquellos que tienen dietas deficientes, sufren de una enfermedad que causa malabsorción o tienen ictericia obstructiva y su cuerpo es incapaz de producir la bilis que se necesita para la absorción de la vitamina AA vitamina liposoluble, la vitamina A se almacena en el hígado del cuerpo y tejidos grasos. El cuerpo de una persona sana con una buena dieta nutricional almacena suficiente cantidad de esta vitamina para durar varios meses si de repente se viera privado de alimentos que la contengan. Sin embargo, si la dieta de una persona contiene una cantidad excesiva de vitamina A, el exceso se acumula en el hígado. Esta acumulación puede ser muy peligrosa, provocando una reacción tóxica. Antes de agregar un suplemento de vitamina A a su dieta, es mejor consultar con su médico.
Conclusión
Al incluir fuentes de vitamina A en su dieta que suministren las cantidades diarias recomendadas de este importante nutriente, está ayudando a mantener su cuerpo funcionando con una salud óptima.