Sentir que tu práctica de yoga se ha intensificado para ser demasiado yang ¿estos días? ¿Anhelas una mayor flexibilidad y una sesión más tranquila en el tatami? Yin yoga, realizado a un ritmo casi glacial, puede ser tu próxima gran aventura. Yin es el principio más suave y flexible del yin-yang, y el yin yoga es más lento, más reflexivo y más quieto. que tu clase de power yoga o ashtanga.
El Tao del Yoga
Yin yoga se basa en el Tao, el principio universal que subyace a todas las cosas, y está diseñado para profundizar en el cuerpo y la conciencia del practicante. La mayoría de las posturas se realizan sentado o acostado e incluyen estiramientos, posturas estáticas y trabajo de respiración. Las asanas se llevan a cabo durante entre tres y cinco minutos hasta 20 minutos. Es yoga lento y se enfoca en el tejido conectivo, la fascia, los tendones y los ligamentos de manera más intensa y completa que el yoga más activo y de ritmo más rápido.
Mente sobre músculo
El objetivo del yin yoga es aliviar y proteger las articulaciones rígidas, especialmente el tejido conectivo de la parte inferior de la columna, la pelvis y las caderas. Esta es una ayuda para la postura de meditación adecuada y contrarresta la rigidez que viene con el envejecimiento o el entrenamiento atlético riguroso. Al mismo tiempo, la práctica es calmante y reparadora, estimulando los chakras y los nadis, o canales de energía, para favorecer el equilibrio y un flujo de energía desbloqueado por todo el cuerpo. Un enfoque yin reduce el estrés y mejora la concentración y la resistencia.
Simon Low, cofundador de Triyoga Studio en Londres y del programa de formación de profesores de The Yoga Academy, señala que una clase de yoga tradicional es lineal; se mueve a través de una serie de asanas activas y dinámicas, calentando y enfriando. Yin yoga es más circular, como la naturaleza misma, ya que el yogui se sumerge cada vez más en espiral en cada postura.
"Yin yoga es una combinación de asana restaurativa y posturas pasivas basadas en la tierra más desafiantes", dice Low en una entrevista de LoveToKnow. "Esta práctica meditativa de yin es profundamente nutritiva... construimos reservas de energía. Trabajando particularmente profundamente con nuestra respiración, podemos viajar a los reinos más recónditos de nuestro ser, mientras exploramos y comprendemos las cualidades meditativas más profundas de la práctica del yoga".
Dar y recibir
Dejar de lado el yoga caliente desafiante, el yoga de poder competitivo o los objetivos de acondicionamiento físico aeróbico para su trabajo en colchoneta brinda una canasta de beneficios, ya sea que combine clases de yin con yogas más tradicionales o se dedique exclusivamente al yin. Algunos de los beneficios que proporciona el yin yoga son:
- Caderas abiertas
- Área pélvica relajada
- Parte inferior de la columna más fuerte y sin dolor
- Mejor movilidad en todas las articulaciones
- Mente tranquila y centrada
- Cuerpo equilibrado y libre flujo de energía
- Menor estrés
- Mejor manejo de la ansiedad
- Mejora de la lubricación y protección de las articulaciones
- Fascia más elástica (la vaina de tejido fibroso que envuelve un músculo u otro órgano)
- Mayor resistencia
- Asiento de meditación inmóvil sin esfuerzo
- Mejora de tu práctica de yoga más yang
Hágalo diferente
En la mayoría de las clases de yoga, las secuencias son combinaciones activas de estiramientos, posturas sentadas y de pie, inversiones, giros y flexiones. Realiza movimientos dinámicos y musculares que alargan y contraen los músculos, generan calor interno e incluso aumentan el ritmo cardíaco. Este yoga más vigoroso o yang también reduce el estrés, mejora el estado físico, aumenta el rango de movimiento y equilibra el flujo de energía del cuerpo. Pero no penetra profundamente en los músculos ni en el tejido conectivo para liberar obstrucciones antiguas y nuevas lesiones o rigidez relacionada con la edad, y no está diseñado para hacerlo. Yin yoga es como sentarse zazen :asumes la postura, te acomodas en ella y la mantienes en quietud y conciencia durante un período prolongado de tiempo. Esto puede volverse incómodo y requiere algunos ajustes. Yin yoga no es una siesta suave. Sin embargo, recompensa la perseverancia en un nivel diferente al de una práctica de yoga tradicional.
Agáchate, quédate abajo
Las asanas en yin yoga son similares pero no idénticas a las hatha asanas. Sus nombres no siempre se alinean con los nombres de las poses con las que puede estar familiarizado, un truco para alertarlo de que está en un viaje atípico con el yin. La diferencia es que las versiones yin se abordan con la atención plena:encontrará su mejor postura y mantendrá esa postura durante minutos, no respiraciones. A medida que los músculos y el tejido conectivo se relajen, es posible que puedas profundizar la postura después de unos momentos. Si está particularmente rígido o lesionado, se recomiendan los accesorios y un buen maestro le ofrecerá modificaciones para permitirle permanecer en la postura de manera segura. No recorres una larga lista de poses en la clase de yin; estarías ahí todo el día si intentaras hacer eso. Pero sacas hasta el último bit de valor de las poses que intentas.
Cisne
La postura del cisne es la versión yin de hamsasana (cisne en hatha yoga), pero se parece más a la postura tradicional de la paloma con una sola pierna. En una secuencia yin, comienzas en cisne erguido, una pierna doblada, una pierna extendida detrás de ti, el torso erguido. Después de unos minutos, te mueves suavemente hacia el cisne dormido con el torso largo y la cabeza apoyada en un almohadón o los brazos cruzados. Cuando finaliza la asana, unos cuantos estiramientos suaves te preparan para el cisne del lado opuesto o la siguiente pose.
Dragón
Una secuencia de dragón abre los flexores de la cadera y continúa con varias variaciones. El dragón Yin se parece al guerrero clásico 1 y 2. Pero el dragón está más cerca del suelo y progresa hacia un giro parcial diferente llamado lagarto, que se convierte en un giro de cuerpo entero más interesante, llamado naturalmente giro del dragón. Puede moverse a través de una secuencia completa, pasando un minuto, o cinco, en cada posición. O puede limitar una sesión solo al primer dragón, sosteniéndolo durante varios minutos antes de soltarlo, sacudiéndolo en posición de perro boca abajo y cambiando al otro lado.
Mariposa
Una mariposa yin es baddha konasana, postura de ángulo atado, con las piernas en ángulo en un diamante relajado en lugar de tirar con fuerza hacia el torso. Trabaja todos los músculos de las piernas y la cadera y el tejido conectivo sin enfatizar solo las ingles o los isquiotibiales. A medida que profundiza la postura, mueve gradualmente los brazos hacia adelante, estirando la columna y bajando la cabeza. Salir de las posturas yin también es un proceso lento e implica un contraestiramiento para eliminar cualquier tensión al mantener la postura.
Yin en la alfombra
Observar una clase de yin es un poco más emocionante que ver cómo se seca la pintura, pero tomar la clase es todo tipo de drama. No es la clase de yoga de tu mamá. Es posible que no necesite una alfombra. Necesitará almohadas, almohadones, una manta; un estudio proporcionará los accesorios y artículos cómodos. No hay secuencia de calentamiento. Entras directamente en la primera pose yin con los músculos fríos. La razón de esto es que los músculos calentados están comprometidos activamente y absorberán la mayor parte del estiramiento. Quieres ir más profundo que eso, por lo que te relajas en cada postura hasta el punto en que se vuelve estresante y ahí es donde te mantienes. El maestro ofrecerá demostraciones y un diálogo continuo de orientación y aliento, proporcionará accesorios y sugerirá modificaciones. No cubrirás mucho terreno (un puñado de poses), pero habrás viajado a un nuevo nivel de práctica para cuando la campana suene suavemente al final de la clase.
Preparación básica
Omita la lycra de moda y use ropa cómoda y suelta, con capas para conservar el calor corporal. No estarás sudando y no querrás enfriarte. Nada de comer antes de clase, pero una ducha no vendría mal. La mayoría de los estudios te piden que dejes el perfume ya que la clase implica una respiración profunda. Pon tu teléfono en modo avión; hazlo también en casa. No tomes clases cuando estés exhausto o apurado.
Secuencia de muestra
Una sesión de yin yoga de muestra en Yoga Journal equilibra el meridiano del riñón, un camino de energía a través del cuerpo. Es un flujo lento a través de nueve poses:mariposa, silla de montar, esfinge, foca, niño, media libélula, libélula, inclinación completa hacia adelante y savasana . Pasas de tres a cinco minutos en cada postura, es posible que tengas que esforzarte para lograrlo, relajándote y respirando conscientemente con largas respiraciones entre posturas. En la meditación, devuelves continuamente tu atención a la respiración para aquietar tu mente parlanchina. En esta secuencia yin, te mantienes atento a tu cuerpo, flexionando y relajando los músculos minuciosamente en respuesta a señales sutiles de incomodidad o tranquilidad.
La dura verdad sobre el yoga suave
Yin yoga no es para débiles y no está diseñado para rehabilitar una lesión. Mantener los músculos en el punto de resistencia durante largos períodos puede parecer insoportable. Incluso después de que te instalas en una práctica, la disciplina es rigurosa, el alivio al soltar una pose es palpable. Si está lesionada, embarazada o tiene una afección médica grave, como diabetes o presión arterial alta, consulte a su médico antes de comenzar a practicar yin yoga. Administre sus expectativas:la experiencia no se parece en nada a su estudio de vinyasa. El yin yoga no es competitivo, pero debes abordarlo con toda la resolución y concentración de un atleta serio. Luego, golpea tu cojín de meditación para aprovechar todas las ventajas del yoga lento y tu cuerpo más relajado y sin inquietudes.