Las posturas de inversión de yoga brindan una manera fácil para que aquellos que recién comienzan con el yoga obtengan los beneficios de ponerse boca abajo. La inversión permite que la sangre fluya más suavemente hacia el cerebro y los órganos sensoriales, por lo que el corazón no tiene que trabajar tanto. La mayoría de la gente piensa en asanas más desafiantes, como la parada de manos o de cabeza, pero hay varias posturas de inversión disponibles para los principiantes.
Inclinación hacia adelante de pie
La inclinación hacia delante de pie es una de las poses más sencillas de realizar. Todo lo que tienes que hacer es doblar las caderas para que tu torso cuelgue hacia el suelo. Un beneficio adicional es que ayuda a aliviar la presión de los senos paranasales. Mantén esta postura durante uno o dos minutos, respirando profundamente. Para mejores resultados, practique dos o tres veces al día. También puede completar su flexión hacia adelante de pie con los pies separados.
Activa la Pose
Si desea una sensación más activa en su flexión hacia adelante, coloque las manos sobre la colchoneta y levante los talones lo más alto que pueda. Aunque no te levantarás para pararte de manos, trabajarás casi todos los mismos grupos musculares que si lo hicieras, incluidos el pecho, los hombros y los abdominales. Solo asegúrate de seguir algunas pautas.
- Mantenga la mayor parte de su peso en sus manos y hombros, con muy poco en sus pies.
- Mantén el corazón en alto y los hombros alejados de las orejas.
- Mete la barriga hacia adentro y levanta las caderas
Sostenga de cinco a diez respiraciones, descanse en su flexión hacia adelante, luego intente nuevamente. Completa dos o tres rondas.
Piernas contra la pared
Piernas arriba de la pared es otra inversión simple. Es una gran pose para reducir el insomnio y relajarse antes de acostarse. También es una manera fácil de aumentar la circulación en las manos y los pies. Una vez que te pongas en esta postura, mantenla durante cinco a diez minutos. Pies en la pared es muy relajante para algunos, por lo que puede ser útil configurar un temporizador en caso de que se quede dormido.
Liebre
La postura de la liebre, a veces llamada Conejo, es una mini inversión que proporciona una gran relajación para la espalda, el cuello y los hombros.
- Empiece a sentarse erguido, con la parte superior de los pies apoyada en el suelo y las caderas sobre los talones.
- Estírate hacia atrás y envuélvete las manos alrededor de los talones.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, estirando la cabeza hacia el piso directamente en frente de las rodillas.
- Permita que la espalda se encorve mientras levanta las caderas y las acerca a la parte superior de la colchoneta.
Asegúrate de que la parte superior de tu cabeza esté en el suelo. Según su flexibilidad o la longitud de sus brazos, es posible que no pueda sostener los talones en todo el rango de movimiento. En ese caso, está bien agarrarse los tobillos o las espinillas. Sostenga de 10 a 20 respiraciones antes de soltar lentamente. Descansa en la postura del niño durante algunas respiraciones, luego completa una o dos rondas más.
Precaución:las personas con problemas de cuello y columna deben evitar esta postura por completo.
Perro boca abajo
El perro boca abajo es un paso adelante con respecto a las posturas anteriores, ya que requiere estabilidad y fuerza en las muñecas y los hombros. Esta inversión básica se ofrece en la mayoría de las clases de yoga que se imparten en el estudio. Sostenga de 10 a 15 respiraciones, tome un breve descanso en la postura del niño, luego repita una o dos veces.
Delfín
Dolphin es una excelente alternativa al perro boca abajo para aquellos que experimentan sensibilidad o sensibilidad en la muñeca. También es una gran pose para abrir los hombros y fortalecer los músculos del pecho. Aquellos con isquiotibiales muy apretados pueden encontrar difícil esta postura. Si ese es tu caso, una ligera flexión de las rodillas puede alargar y quitar la presión de la columna. Mantén la posición durante 10 a 15 respiraciones antes de volver a la postura del niño. Repita al menos una vez más.
Preparación para trípode para la cabeza
Aunque la parada de cabeza es un movimiento de yoga avanzado que los yoguis novatos no deberían practicar, los principiantes pueden beneficiarse de la preparación de la parada de cabeza.
- Comience con la flexión hacia adelante con los pies separados.
- Coloque sus manos sobre su colchoneta, debajo de la línea de sus hombros
- Levanta los talones en alto y dobla los codos, inclinándote hacia adelante lentamente hasta que la parte superior de tu cabeza descanse sobre la colchoneta.
- Si tienes flexibilidad, permite que tus talones vuelvan a tocar la colchoneta.
Mantenga esta posición durante 10 a 20 respiraciones o durante el tiempo que se sienta cómodo. Asegúrate de haber calentado adecuadamente antes de intentar esta postura. Es un excelente elemento para agregar hacia el final de su práctica, antes de que comience a relajarse.
Ábrete camino hacia arriba
Las inversiones de yoga son una excelente manera de aumentar la circulación y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Contrariamente a la creencia popular, son accesibles tanto para los yoguis principiantes como para los practicantes de otros niveles. Pruebe primero las inversiones de yoga más simples para principiantes, luego avance hasta inversiones más avanzadas (como la postura de la rueda). Esto le permitirá desarrollar su práctica de forma segura y eficaz.