La pose de la sirena simboliza fuerza y fluidez, según Yoga Journal. Perfeccionarla no solo aumenta tu fuerza, estabilidad y gracia, sino que también fomenta una mayor alegría en la vida diaria. Antes de practicarla, dedica unos minutos a meditar en silencio para preparar cuerpo y mente.
Cómo realizar la pose de la sirena
Calienta previamente con flexiones hacia atrás suaves para esta postura desafiante.
- Colócate al frente de la colchoneta con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
- Inhala profundamente y eleva los brazos por encima de la cabeza, estirándolos hacia el cielo.
- Exhala y dóblate desde la cintura, llevando las manos al suelo a la anchura de los hombros.
- Camina con ambos pies hacia atrás para formar la postura de perro boca abajo.
- Avanza el pie derecho hacia la mano izquierda.
- Coloca con cuidado la espinilla derecha sobre la colchoneta, acercando el talón al cuerpo y extendiendo la pierna izquierda atrás.
- Cuadra las caderas girando las costillas izquierdas hacia adelante y presionando la cadera izquierda hacia abajo.
- Apoya las yemas de los dedos en la colchoneta bajo los hombros, manteniendo los brazos rectos.
- Retrocede los hombros y respira profundamente 8-10 veces.
- Dobla la rodilla izquierda, llevando el talón hacia las nalgas.
- Extiende el brazo izquierdo atrás y agarra el pie izquierdo. Respira profundamente.
- Dobla el codo izquierdo y desliza el pie dentro del pliegue del codo, extendiendo los dedos izquierdos al cielo.
- Extiende el brazo derecho adelante, dobla el codo y apunta el antebrazo al cielo.
- Une la mano izquierda con la derecha.
- Presiona el coxis hacia el suelo y eleva el esternón al cielo.
- Mantén 30 segundos, suelta y regresa a perro boca abajo.
- Repite con la pierna izquierda adelante.
Modificaciones para mayor comodidad
Según The Book of Yoga and Pilates (p. 198) de Christina Brown, usa una colchoneta gruesa si tienes dolor de rodilla para reducir la presión en las articulaciones.
Si sientes tensión en los cuádriceps, dolor lumbar o en hombros, coloca solo una mano detrás de la cabeza inicialmente. Progresa a la forma completa al ganar fuerza y flexibilidad.
Beneficios y consejos para maximizar la pose
La pose de la sirena es desafiante y prueba tu fuerza y resistencia, pero transforma las rutinas de yoguis avanzados al mejorar flexibilidad, equilibrio y bienestar general.