El yoga es como un taburete con tres patas:asanas o posturas físicas; meditación, o aquietar la mente; y pranayama, o control consciente de la respiración. Los tres son necesarios para la estabilidad, y los ejercicios de respiración son el tejido conectivo que profundiza el dominio de los otros dos. Puede dedicar una parte separada de cada sesión de yoga al pranayama, o puede incorporar la respiración controlada en la práctica de las posturas físicas.
Dominar la respiración
Pandit Rajmani Tigunait, el director espiritual del Instituto del Himalaya, cree que una sólida competencia en las posturas en movimiento conduce a la estabilidad en las posturas sentadas. Una vez que un practicante puede sentarse cómodamente con la atención enfocada durante un período prolongado, él o ella puede realizar ejercicios de respiración correctamente, lo que revitalizará el cuerpo y el espíritu y calmará una mente parlanchina. Domina tus posturas básicas de hatha yoga, enseña Pandit Tigunait, antes de trabajar para controlar la fuerza vital, la respiración, a través del pranayama.
Incorporando la respiración con asanas
El yoga Iyengar también sigue la guía de los antiguos sutras de yoga de Patanjali, estableciendo la práctica de asanas antes de agregar ejercicios de respiración. Los practicantes de Iyengar no trabajan con pranayama hasta que pueden relajarse completamente en shavasana, o postura del cadáver, permaneciendo alerta y sin sueño. Las inhalaciones y exhalaciones simples en esta posición boca abajo son fáciles de rastrear observando el ascenso y descenso del abdomen. Luego, los practicantes agregan una suave respiración ujjayi a la postura, alternando patrones de inhalaciones y exhalaciones largas y cortas para alentar el enfoque en la respiración.
Inspiración y exhalación de movimientos
Diferentes escuelas de yoga enseñan ejercicios de respiración junto con posturas físicas o como parte de asanas específicas. Dependiendo de dónde estudie, el énfasis en pranayama puede tomar la forma de una introducción gradual o una inmersión inmediata.
Yoga Integral
El yoga integral incluye pranayama en todas las clases de yoga, incluso en las sesiones para principiantes. Los estudiantes comienzan con asanas, hacen la transición a ejercicios de respiración y concluyen con la meditación sentada. Una clase de 90 minutos dedicará aproximadamente 15 minutos a pranayama mientras los estudiantes se sientan fácilmente en sus colchonetas, con los ojos cerrados y practican las técnicas básicas de respiración en tres partes (deergha swasam), respiración diafragmática rápida (kapalabhati) y respiración nasal alterna ( nadi shodhana).
Yoga Kripalu
En el método Kripalu, el pranayama puede abrir la clase. Los principiantes comenzarán con deergha swasam para calmarse y aumentar la concentración durante los primeros 10 o 15 minutos de una sesión. Durante la práctica de las posturas, los instructores de yoga les dicen a los estudiantes cuándo inhalar y exhalar cuando ingresan a la postura y la sueltan. A medida que los estudiantes progresan, aprenden la respiración ujjayi.
Ujjayi implica inhalar por las fosas nasales con la boca cerrada y exhalar, nuevamente por la nariz, con una ligera constricción en la parte posterior de la garganta. Al exhalar, haz un sonido como el suspiro de las olas del mar. Algunas personas lo consideran como la respiración de Darth Vader para ayudar a lograr el sonido correcto. Nadi shodhana y kapalabhati completan los ejercicios de respiración para todos excepto para los estudiantes avanzados.
Kundalini Yoga
Kundalini yoga entreteje ejercicios de respiración en todas las clases, tratando el pranayama como las asanas físicas y, a veces, fusionando los dos. Cuando un practicante mantiene una asana, como la postura del arco, durante un máximo de cinco minutos, aprende a respirar rápidamente, inhalando con fuerza por la boca abierta y exhalando rápidamente por las fosas nasales. El practicante le da más énfasis a la técnica de respiración que a la perfección de la pose, y anima a los estudiantes a que suban la respiración desde los chakras inferiores en la base de la columna para energizar todo el cuerpo. Kapalabhati se llama "aliento de fuego" en Kundalini yoga porque aviva el agni, o fuego digestivo, en el vientre. Comienza jadeando con fuerza, con la boca abierta como un perro, para experimentar las fuertes y rápidas contracciones abdominales de Kapalabhati pranayama. Eventualmente, dominarás el ejercicio de respirar solo por la nariz y lo continuarás mientras realizas asanas físicas.
Bikram yoga caliente
Una sesión de yoga caliente comienza con un ejercicio llamado respiración pranayama, que es el preludio de la secuencia estándar de 26 poses de yoga caliente en cada clase. Hot yoga pranayama es una forma adaptada de respiración ujjayi suave, sin el sonido que la acompaña, y consiste en inhalaciones lentas y profundas y exhalaciones prolongadas en una postura de pie. El ejercicio está destinado a despertar el cuerpo y enfocar la mente para que sigan las asanas aumentando la circulación y los latidos del corazón, expandiendo los pulmones y oxigenando las células. Durante la secuencia de pose estándar que sigue, los estudiantes se enfocan en la respiración tranquila para salvar el flujo de las asanas.
Pranayama Con Movimiento
Combina pranayama con asanas en tu práctica en casa, siguiendo pautas generales para coordinar tu respiración con los movimientos de la pose.
- Para aumentar la sensación de expansión en el pecho durante las posturas de apertura del corazón, como la cobra, el arco o el camello, inhala.
- Exhale cuando se incline hacia adelante, doblando su cuerpo sobre sí mismo en posición de sentado, perro boca abajo o niño. Vacíe sus pulmones para tensar su torso y lograr una mejor flexión. La exhalación ralentiza los latidos del corazón y promueve la relajación, que es uno de los beneficios de las posturas inclinadas hacia adelante.
- Los giros son otra oportunidad para profundizar una pose exhalando. Por ejemplo, en medio señor de los peces o triángulo girado, inhalas para alargar la columna y prepararte para la pose. Luego, exhala para contraer la caja torácica y obtener un mejor giro. Tanto los giros como la exhalación son desintoxicantes, por lo que la ejecución simultánea mejora la desintoxicación.
Ejercicios básicos de pranayama
Use ejercicios de respiración básicos en la práctica de pranayama, que pueden combinarse con asanas físicas o usarse solo, primero bajo la instrucción de un maestro certificado para garantizar que la forma sea correcta y evitar el desarrollo de malos hábitos. También puedes usar la técnica kapalabhati pranayama.
Kapalabhati Pranayama
Kapalabhati, también llamado aliento que brilla en el cráneo o aliento de fuego, eleva tu nivel de energía y agudiza tu mente. Úselo como un estímulo para comenzar su práctica, no como un reductor del estrés.
- Comience con una inhalación profunda y una exhalación lenta y completa para expandir y vaciar los pulmones.
- Luego, inhale nuevamente y comience a exhalar en una ráfaga de contracciones abdominales breves y rápidas que expulsan el aire.
- Una vez que sus pulmones se hayan vaciado, inhale lentamente nuevamente y repita las contracciones, realizando el pranayama unas 20 a 30 veces. Es posible que tengas que desarrollar esto si no tienes un núcleo fuerte.
Beneficios de la respiración
Los beneficios del yoga han sido declarados durante mucho tiempo por maestros y practicantes, pero los estudios científicos confirman que una práctica completa que incluye pranayama, asanas y meditación mejora el funcionamiento físico, mental y psicológico.
Sonríe, respira y ve despacio
El maestro zen Thich Nhat Hanh infunde la práctica lenta de asanas y las meditaciones diarias caminando con respiración consciente, un yoga de conexión pacífica con la naturaleza y quietud personal. "Sonríe, respira y ve despacio" es su consejo para coordinar la experiencia del espíritu, el movimiento y la conciencia de la respiración que constituye un yoga completo. En el clásico manual en sánscrito sobre hatha yoga, el Hatha Yoga Pradipika, Swami Svatmarama enseña que una práctica integrada de pranayama extiende la duración, así como la calidad, de la vida:"Cuando la respiración divaga, la mente también es inestable, " él dice. "Pero cuando la respiración se calma, la mente también se aquieta y el yogui logra una larga vida. Por lo tanto, uno debe aprender a controlar la respiración".