Las mejores posturas de yoga para mejorar el sueño brindan una combinación de estiramiento de la espalda, las caderas, el cuello y los hombros, al tiempo que fomentan una relajación profunda. Agrega estas posturas a tu práctica diaria de yoga dos o tres veces por semana o practícalas antes de acostarte para ayudarte a relajarte por las noches.
Giro espinal supino
El giro espinal supino es mejor conocido por ayudar a aumentar la flexibilidad en los músculos de la columna media, las caderas y la espalda baja. Esto lo hace ideal para aliviar el dolor ciático.
Una versión suave que puede practicar fácilmente en la cama consiste en rotar ambas rodillas hacia los lados juntas. Si tienes las caderas muy apretadas, coloca una almohada entre tus muslos. Liberará cualquier tensión adicional en la zona lumbar. Para obtener los mejores resultados, mantén la posición durante al menos cinco minutos de cada lado.
Variaciones de plegado hacia adelante sentado
Las flexiones hacia adelante sentado proporcionan un estiramiento profundo para las caderas, la parte inferior de la espalda y el cuello. Se pueden realizar de varias maneras.
- Gran angular:este tipo de pliegue hacia adelante también estira la parte interna de los muslos.
- Pies juntos:con esta opción, el enfoque principal está en los isquiotibiales.
- Lotus:este estilo se enfoca más en los glúteos y las caderas.
Puedes practicar cada variación en una sesión o alternar entre formas en diferentes días. Cualquiera que elija, manténgalo así de dos a ocho minutos. Para la variación en lotus, asegúrate de cambiar de pierna en el punto medio.
Postura de pez apoyado
En su forma tradicional, la postura del pez trabaja los músculos de la espalda y abre el pecho y los hombros. Los peces apoyados también pueden proporcionar una apertura para los músculos de la parte media y superior de la espalda. Realice este movimiento colocando un bloque entre los omóplatos o detrás de la caja torácica. Asegúrate de descansar completamente sobre el bloque, con los músculos relajados. Aguanta hasta 10 minutos.
Postura del arado
La postura del arado es una inversión, lo que significa que se realiza girándola boca abajo. Es una postura de yoga avanzada que alarga toda la espalda, desde el cuello hasta los pies. Debido al estiramiento intensamente profundo que proporciona, el arado es una gran pose para ayudarte a relajarte. Solo sé cauteloso. Puede ejercer mucha presión sobre el cuello y los hombros. Los principiantes deben buscar la guía de un instructor de yoga capacitado antes de intentarlo por su cuenta. Si se siente seguro, intente permanecer en la postura de dos a cinco minutos antes de salir lentamente.
Modificación del arado
Si el arado completo no está en sus cartas debido a problemas médicos o lesiones previas, hay una forma simple de modificarlo, usando un bloque. Algunos también usan esto como una alternativa a la postura de piernas arriba de la pared.
Mantén la posición durante cinco minutos antes de salir de la postura. Ya sea que complete la modificación o la expresión completa del arado, asegúrese de continuar con un giro para ayudar a relajar la columna antes de acostarse.
Paloma descansando
La postura de la paloma generalmente activa los músculos de la parte interna de los muslos, mientras estira los glúteos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Puede eliminar fácilmente el trabajo central de esta postura llevando los antebrazos al piso frente a usted. Aquellos con más flexibilidad pueden descansar todo el torso hacia abajo. Relájate de un lado durante un máximo de ocho minutos y luego cambia al otro.
Mejora tu sueño a través del yoga
El sueño es una parte importante para mantener la energía y el equilibrio a diario. La tensión que se acumula en los músculos y en la mente puede impedir que obtenga la cantidad adecuada. Agregar posturas de yoga que mejoren su flexibilidad y liberen la tensión lo ayudará a progresar hacia el descanso con facilidad.
Si hay días en los que su agenda es demasiado apretada para una sesión completa, practicar solo dos o tres posturas antes de acostarse puede marcar la diferencia entre quedarse despierto por la noche y quedarse dormido. Solo asegúrate de concentrarte en relajarte mientras mantienes cada postura. Cuanto más puedas ablandar los músculos y despejar la mente, más fácil te resultará conciliar el sueño.