Programa de entrenamiento con pesas gratis

La incorporación de un programa de entrenamiento con pesas en su rutina de ejercicios puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular al mismo tiempo que mejora la composición corporal. Estos son tres de los cinco componentes de la aptitud física necesarios para estar verdaderamente saludable. El entrenamiento con pesas juega un papel clave para lograr una salud óptima.

Beneficios del entrenamiento con pesas

Levantar pesas no solo te hace más fuerte, sino que también brinda distintos beneficios para la salud.

• Aumenta la masa muscular, lo que conduce a un aumento del metabolismo
• Aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular, lo que ayuda a mejorar la calidad de vida
• Combate la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora los perfiles de lípidos en la sangre
• Disminuye el riesgo de lesiones

Programas de entrenamiento con pesas

Lo mejor del entrenamiento con pesas es que puede adaptar los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física personal. Los dos programas de entrenamiento con pesas libres a continuación están diseñados para levantadores de pesas principiantes o intermedios, y deben combinarse con entrenamiento cardiovascular y estiramientos para un entrenamiento completo. Antes de emprender cualquier programa de acondicionamiento físico, hable con su médico. Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, considere programar una cita con un entrenador personal para abordar las técnicas adecuadas de entrenamiento con pesas.

Programa de entrenamiento con pesas para principiantes

Los principiantes deben tomar el entrenamiento lentamente al principio. Los ligamentos y los tendones tardan entre seis y ocho semanas en fortalecerse, y las primeras etapas del entrenamiento con pesas buscan preparar el tejido conectivo para un trabajo más pesado. Si hace demasiado demasiado pronto, puede lesionarse. Como principiante, levante pesas más livianas que le permitan lograr de 10 a 12 repeticiones y deje al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos y el tejido conectivo puedan sanar y fortalecerse. Realice esta rutina dos o tres veces por semana durante seis a ocho semanas, y aumente gradualmente el peso a medida que pueda realizar las repeticiones fácilmente.

Programa de Entrenamiento con Pesas Intermedio

Después de unas ocho semanas, el tejido conectivo es más fuerte y menos susceptible a lesiones. Si bien puede continuar haciendo más de lo mismo usando pesas más pesadas, aislar grupos musculares adicionales puede ayudar a mejorar el equilibrio muscular general y mejorar la fuerza. También puede comenzar a levantar pesas más pesadas para todos sus ejercicios, apuntando a pesas en las que pueda realizar de ocho a diez repeticiones hasta el fallo. . Ejecutar hasta el fallo significa que en tu octava, novena o décima repetición, no puedes exprimir otra.

Este también es un buen momento para comenzar a incorporar pesas libres en su rutina, que requieren otros grupos musculares para ayudar a estabilizarlas. Debido a que está realizando más ejercicios, divida sus sesiones de entrenamiento en dos entrenamientos distintos. Use el entrenamiento a continuación en el siguiente horario:

Lunes y jueves:Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Martes y Viernes:Espalda, piernas y bíceps

Comenzar tu rutina de levantamiento de pesas

Antes de empezar a levantar pesas, establece los siguientes hábitos.

1. Caliente antes de hacer ejercicio y enfríe después.
2. Estírate al final de tu entrenamiento.
3. Comience ligero y aumente.
4. Utilice la forma y la técnica adecuadas.
5. Mantener una mecánica corporal adecuada, que incluye:

• Use un rango de movimiento completo con movimientos lentos y controlados.
• Inhala cuando comiences a levantar y exhala cuando termines la repetición.
• Mantenga su columna vertebral neutral.

Intensidad

Crea un entrenamiento que se ajuste a tus objetivos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de ocho a doce repeticiones de 8 a 10 ejercicios dos veces por semana a una intensidad moderada. La intensidad de su entrenamiento con pesas depende de varias cosas, incluida la cantidad de series y repeticiones, así como la cantidad de peso que está levantando.

El entrenamiento de fuerza a través del levantamiento de pesas es una parte esencial de un programa de entrenamiento integral. Con estos entrenamientos gratuitos de levantamiento de pesas, puede desarrollar un cuerpo más fuerte y bien equilibrado.