¿Está listo para reducir las calorías pero quiere una dieta de alimentos integrales baja en calorías en lugar de una dieta restringida en calorías llena de edulcorantes artificiales y alimentos procesados? Los expertos están de acuerdo en que los alimentos integrales son la opción más saludable, pero tienden a tener más calorías. Entonces, ¿cómo puedes comer una dieta de alimentos integrales y reducir las calorías?
Los alimentos integrales satisfacen por más tiempo
Uno de los problemas que las personas enfrentan a menudo cuando siguen una dieta baja en calorías, como una dieta de 1200 calorías o incluso una dieta de 1500 calorías, es que tienen hambre. No hay nada de malo en sentir hambre, pero cuando comes un tazón de cereal para el desayuno y te cuesta 300 de tus preciosas 1200 calorías por día y luego sientes que te estás muriendo de hambre dos horas después, eso es un problema. Hace que sea difícil mantenerse en su dieta. Esa sensación de hambre es una respuesta al tipo de cereal que comiste. Si echa un vistazo a los ingredientes en la etiqueta del paquete, probablemente no encontrará la palabra "entero" incluida.
En lugar de un cereal de desayuno procesado, opta por un desayuno integral hecho con copos de avena a la antigua. Una porción tiene 150 calorías. Para un edulcorante de alimentos integrales, agregue 6 gramos de pasas sin semillas para otras 18 calorías y complete con 1/2 taza de leche de su elección y sume las calorías. Si desea que el desayuno de avena dure hasta el almuerzo, agregue un puñado pequeño de nueces. La proteína y la grasa ayudan a mantener a raya el hambre y aún puedes mantenerte dentro de las 300 calorías.
Dieta integral baja en calorías
Si planea seguir una dieta de alimentos integrales baja en calorías, tendrá que cambiar su forma de pensar de varias maneras. La primera es el hecho de que los recuentos de calorías de los alimentos enteros suelen ser más altos que las cantidades que se encuentran en los alimentos dietéticos fabricados, pero eso está bien. Satisfacen por más tiempo. Puede comer menos, sentirse saciado, perder peso y aprovechar los beneficios nutricionales asociados con los alimentos integrales.
Opciones de almuerzo con alimentos integrales bajos en calorías
El almuerzo puede ser una de las comidas más desafiantes del día cuando se trata de seguir una dieta baja en calorías y más aún si desea comer alimentos integrales, especialmente si sale a comer. Algunos restaurantes ofrecen opciones de alimentos integrales, pero muchas veces los platos están llenos de gramos de grasa y azúcar de salsas, aderezos y otros elementos de la receta. Estos ingredientes agregados aumentan el conteo de calorías. Si comes fuera, aprende a pedir salsas y aderezos aparte.
Una mejor idea es limitar las comidas fuera de casa y traer su almuerzo la mayoría de los días. Cuando lo hace usted mismo, puede comer fácilmente un almuerzo de alimentos integrales que todavía es bajo en calorías. Muchos de estos alimentos están disponibles a través de Whole Foods Market.
Ejemplos de almuerzos de alimentos integrales
Los siguientes almuerzos de muestra tienen 350 calorías o menos:Ejemplo de almuerzo bajo en calorías con alimentos integrales:
- Pita de trigo integral:80 calorías
- Verduras crudas picadas o ralladas:½ taza 25 calorías
- Queso:1 oz. 110 calorías
- Cubos de pollo:1/4 taza 83 calorías
- Manzana pequeña:77 calorías (2 3/4 pulgadas de diámetro)
- Agua o té de hierbas:0 calorías
Calorías totales:298
Caliente el sándwich el tiempo suficiente para derretir el queso. Puede agregar un poco de salsa o aderezo para ensaladas bajo en grasa para darle más sabor y solo unas cuantas calorías más.
Almuerzo bajo en calorías y alimentos integrales Muestra dos:
- Sopa de frijoles negros con chipotle:290 calorías o Sopa abundante de lentejas:280 calorías
- 1/2 porción de baguette francesa de Whole Foods Market:70 calorías
- Agua o té de hierbas:0 calorías
Calorías totales:350
Cenas bajas en calorías con alimentos integrales
Como con cualquier dieta, diseñar un menú se vuelve más fácil con la experiencia. Se puede saber cuántas calorías hay en diferentes alimentos usando una calculadora de calorías en línea o puede encontrar el contenido de calorías para alimentos específicos, como los que fabrica y vende Whole Foods Market. Ofrecen una gran selección para aquellos que quieren comprar platos de comida integral para ahorrar tiempo en la cocina. De lo contrario, si haces las tuyas desde cero, cocina cantidades más grandes y guárdalas en el congelador para tenerlas a mano.
Las calorías de la carne se suman rápidamente. Otra forma de reducir las calorías es considerar una alimentación vegetariana al menos tres días a la semana.
Aperitivos
Por último, planifique sus refrigerios. Las frutas son un refrigerio ideal para alimentos integrales. La siguiente lista se basa en porciones de ½ taza:
- Albaricoque - 17 calorías
- Sandía - 23 calorías
- Fresas - 26 calorías
- Manzana - 26 calorías
- Papaya - 27 calorías
- Melón - 27 calorías
- Ciruelas - 30 calorías
- Mielada - 30 calorías
- Moras - 31 calorías
- Duraznos - 33 calorías
- Piña - 37 calorías
- Pomelo - 39 calorías
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