Planes de comidas altas en proteínas y bajas en grasas

Desayuno

Elija uno de los siguientes desayunos cada día.

• Un spray para cocinar rociado
• Un huevo entero
• Dos claras de huevo
• 1/2 cebolla, picada
• 1/2 pimiento verde picado
• 1 onza de queso cheddar sin grasa
• 1/2 taza de salsa

1. Rocíe una sartén pequeña con aceite en aerosol.
2. A fuego medio-alto, saltee las cebollas y los pimientos hasta que estén tiernos, unos cinco minutos.
3. Agregue el huevo y las claras de huevo y revuelva hasta que esté cocido.
4. Cubra con queso y salsa y sirva.

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo
• 1/2 taza de bayas congeladas

1. Agregue la chía a la leche de almendras y deje reposar durante 20 minutos.
2. Vierta en una licuadora. Agregue proteína en polvo y bayas.
3. Mezcla hasta que esté bien combinado.

• 1 rebanada de pan Ezequiel 4:9 tostado
• 1 huevo, fácil
• 4 onzas de tocino canadiense
• 1 onza de queso cheddar bajo en grasa

1. En una sartén antiadherente pequeña, cocine un huevo, volteándolo cuando el fondo esté listo.
2. Coloque el huevo y el tocino canadiense sobre el pan tostado.
3. Cubra con queso.
4. Ase hasta que el queso se derrita, de uno a dos minutos.

• 1 taza de yogur de vainilla sin grasa
• 1/2 onza de nueces picadas
• 1 taza de fresas en rodajas

• 3 claras de huevo y un huevo entero batidos
• 2 rebanadas de tocino de pavo, cocido y desmenuzado
• 1 taza de espinacas
• 3 cucharadas de cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 onza de queso cheddar sin grasa rallado

1. Rocíe una sartén apta para horno con spray antiadherente para cocinar.
2. A fuego medio-alto, cocine la cebolla hasta que esté blanda.
3. Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden.
4. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
5. Con cuidado, vierta los huevos sobre las verduras y deje que se endurezcan en el fondo.
6. Espolvorea con queso cheddar.
7. Transfiera los huevos al horno para asar, permitiendo que la frittata se hinche y el queso se derrita, aproximadamente 3 minutos.

Almuerzo

Elija uno de los siguientes almuerzos cada día.

• 3 onzas de atún ligero en agua
• 1 costilla de apio
• 2 cucharadas de yogur natural sin grasa
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Un toque de salsa tabasco
• 1 rebanada de pan Ezequiel 4:9 tostado
• 2 rodajas de tomate
• 1 onza de queso cheddar sin grasa rallado

1. Combine atún, apio, yogur, mostaza y Tabasco.
2. Untar sobre pan Ezekiel tostado.
3. Cubra con tomate y queso.
4. Ase hasta que el queso se derrita.

• 4 hojas extra grandes de col rizada
• 3 onzas de pechuga de pollo asada
• 2 cucharadas de puré de aguacate con 1 cucharadita de jugo de limón, una pizca de sal y una pizca de Tabasco
• 3 tomates cherry, cortados a la mitad
• 1/4 taza de quinua cocida
• 1/2 pimiento rojo picado

1. Combine todos los ingredientes excepto la col rizada en un bol y mezcle hasta que se integren.
2. Colocar en el centro de una hoja de col rizada y enrollar para comer.

• 8 onzas de pechugas de pavo delicatessen
• 4 cucharadas de queso crema sin grasa mezclado con una pizca de Tabasco y 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• 1/2 taza de hojas de espinaca

1. Unte las pechugas de pavo con la mezcla de queso crema.
2. Cubra con espinacas.
3. Enrolle el pavo alrededor del relleno.

• 3 onzas de carne de res molida 95 % magra
• 1/4 taza de puré de frijoles negros
• 1 onza de queso cheddar sin grasa
• 2 cucharadas de salsa
• 2 cucharadas de yogur natural sin grasa
• 1 tortilla de trigo integral baja en carbohidratos

1. Dore la carne molida y escúrrala.
2. Cocine frijoles negros y triture con queso cheddar y salsa.
3. Unte la carne y los frijoles en una tortilla integral.
4. Sirva cubierto con yogur.

• 4 onzas de jamón de pavo rebanado
• 2 claras de huevo duro, picadas
• 3 tazas de lechuga romana rallada
• 3 cebolletas, picadas
• 1 zanahoria, pelada y picada
• 5 tomates cherry, cortados por la mitad
• 2 cucharadas de aderezo para ensaladas sin grasa

Cena

Elija una de las siguientes cenas cada día.

• 2 rebanadas de tocino de pavo
• 1 chalote, picado
• 1 diente de ajo, picado
• 1/4 taza de vinagre de vino tinto
• 4 tazas de espinacas tiernas picadas
• 6 onzas de camarones, asados ​​

1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente.
2. A fuego medio-alto, cocina el tocino de pavo picado hasta que esté crujiente. Retirar y reservar.
3. En la misma sartén, agregue los chalotes, el ajo y el vinagre. Cocine a fuego lento hasta que se reduzca a la mitad.
4. Vierta el aderezo tibio sobre las espinacas tiernas.
5. Cubra con camarones asados.

• 4 onzas de carne de res molida 95 % magra
• 1/2 lechuga
• 2 cucharadas de rancho sin grasa combinadas con 1 cucharadita de Worcestershire, 1 cucharadita de salsa de soya, 1/4 de cucharadita de Sriracha

1. Hamburguesa a la parrilla o al horno.
2. Retire varias capas de hojas de lechuga de la cabeza de la lechuga para hacer un "bollo".
3. Unte la lechuga con la mezcla de aderezo ranch.
4. Cubra con la hamburguesa y el segundo bollo de hojas de lechuga.

• 1 taza de coliflor
• 1 onza de queso cheddar sin grasa
• 1/4 taza de leche descremada
• Pizca de sal
• Pimienta negra fresca molida

1. Cocine al vapor la coliflor hasta que esté blanda.
2. Escurra y triture con un machacador de papas.
3. Agregue el queso, la leche, la sal y la pimienta.

• 6 onzas de halibut
• 1/4 taza de hojas de albahaca
• 1 cucharada de queso parmesano bajo en grasa rallado
• 2 dientes de ajo
• 4 onzas de yogur natural sin grasa

1. Halibut a la parrilla.
2. Mientras tanto, coloque la albahaca y el ajo en un procesador de alimentos y procese hasta que estén bien picados.
3. Raspe los lados del procesador de alimentos y agregue yogur y queso.
4. Unte sobre el salmón a la parrilla.