Planes de Comidas Altos en Proteínas y Bajos en Grasas: Guía Experta para Perder Peso

Desayuno

Elije uno diario.

• Spray antiadherente
• 1 huevo entero
• 2 claras de huevo
• 1/2 cebolla picada
• 1/2 pimiento verde picado
• 1 oz de queso cheddar sin grasa
• 1/2 taza de salsa

1. Rocía una sartén pequeña con spray.
2. A fuego medio-alto, saltea cebolla y pimiento 5 min.
3. Añade huevos y revuelve hasta cocer.
4. Cubre con queso y salsa.

• 1 taza leche almendras sin azúcar
• 2 cdas. semillas de chía
• 1 cda. proteína suero en polvo
• 1/2 taza bayas congeladas

1. Remoja chía en leche 20 min.
2. Licuadora con proteína y bayas.
3. Bate hasta integrar.

• 1 rebanada pan Ezekiel 4:9 tostado
• 1 huevo frito
• 4 oz tocino canadiense
• 1 oz queso cheddar bajo en grasa

1. Cocina huevo en sartén antiadherente.
2. Coloca sobre pan con tocino.
3. Cubre con queso y gratina 1-2 min.

• 1 taza yogur vainilla sin grasa
• 1/2 oz nueces picadas
• 1 taza fresas en rodajas

• 3 claras + 1 huevo entero
• 2 rebanadas tocino pavo cocido
• 1 taza espinacas
• 3 cdas. cebolla picada
• 1 diente ajo picado
• 1 oz queso cheddar sin grasa

1. Spray sartén apta horno.
2. Cocina cebolla, espinacas y ajo.
3. Vierte huevos, espolvorea queso.
4. Gratina 3 min en horno.

Almuerzo

Elije uno diario.

• 3 oz atún en agua
• 1 costilla apio
• 2 cdas. yogur natural sin grasa
• 1 cdta. mostaza Dijon
• Touch Tabasco
• 1 rebanada pan Ezekiel tostado
• 2 rodajas tomate
• 1 oz queso cheddar sin grasa

1. Mezcla atún con apio, yogur, mostaza y Tabasco.
2. Unta en pan, cubre tomate y queso.
3. Gratina.

• 4 hojas kale grandes
• 3 oz pechuga pollo asada
• 2 cdas. puré aguacate + limón, sal, Tabasco
• 3 cherry tomatoes
• 1/4 taza quinoa cocida
• 1/2 pimiento rojo picado

1. Mezcla todo menos kale.
2. Enrolla en hojas.

• 8 oz pechuga pavo deli
• 4 cdas. queso crema sin grasa + Tabasco, mostaza
• 1/2 taza espinacas

1. Unta pavo con queso.
2. Cubre espinacas y enrolla.

• 3 oz carne res 95% magra
• 1/4 taza puré frijoles negros
• 1 oz queso cheddar sin grasa
• 2 cdas. salsa
• 2 cdas. yogur sin grasa
• 1 tortilla trigo integral baja carb

1. Dora carne y escurre.
2. Mezcla frijoles con queso y salsa.
3. Rellena tortilla, cubre yogur.

• 4 oz jamón pavo
• 2 claras huevo duro picadas
• 3 tazas lechuga romana
• 3 cebolletas picadas
• 1 zanahoria picada
• 5 cherry tomatoes
• 2 cdas. aderezo sin grasa

Cena

Elije una diaria.

• 2 rebanadas tocino pavo
• 1 chalote picado
• 1 diente ajo
• 1/4 taza vinagre vino tinto
• 4 tazas espinacas baby
• 6 oz camarones asados

1. Cocina tocino spray, reserva.
2. Reduce chalote, ajo, vinagre.
3. Vierte sobre espinacas, añade camarones.

• 4 oz carne res 95% magra
• 1/2 lechuga (para pan)
• 2 cdas. rancho sin grasa + Worcestershire, soya, Sriracha

1. Asa hamburguesa.
2. Arma con hojas lechuga y salsa.

• 1 taza coliflor
• 1 oz queso cheddar sin grasa
• 1/4 taza leche descremada
• Sal, pimienta

1. Evapora coliflor, machaca con ingredientes.

• 6 oz halibut
• 1/4 taza albahaca
• 1 cda. parmesano bajo grasa
• 2 dientes ajo
• 4 oz yogur sin grasa

1. Asa halibut.
2. Procesa pesto y unta.