Si estás a dieta, es importante saber "¿cuántas calorías debo comer para perder peso?" La respuesta en realidad depende de bastantes factores, incluida su tasa metabólica.
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de energía. Las calorías se asocian más comúnmente con los alimentos, pero las calorías pueden referirse a cualquier cosa que contenga energía. Las calorías en los alimentos se refieren a kilocalorías (1000 calorías). En el caso de los alimentos, las calorías son unidades de energía que utiliza tu cuerpo.
Calorías y ganancia o pérdida de peso
Es comúnmente aceptado que si comes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso. Por el contrario, si comes menos calorías de las que quemas, pierdes peso. En la mayoría de los casos, esta sencilla fórmula funciona. A veces, sin embargo, es difícil determinar cuáles son sus necesidades calóricas individuales y mucho depende del metabolismo de cada individuo.
Tasa metabólica
¿Conoces a alguien que apenas hace ejercicio, come como un cerdo y nunca gana una onza? ¿Alguna vez se ha puesto a dieta con su esposo y lo ha visto perder grandes cantidades de peso mientras que usted pierde peso a pesar de que él come mucho más y hace mucho menos ejercicio que usted? ¿Conoces a alguien que apenas come y aun así aumenta de peso? Todo esto puede explicarse por variaciones en la tasa metabólica.
Hay una serie de factores que afectan la tasa metabólica. Estos incluyen:
- Tamaño del cuerpo:en general, cuanto más grande es su cuerpo, más calorías necesita comer para mantener su peso. Esto explica en parte por qué, a medida que se acerca a su peso ideal, necesita comer menos calorías para continuar con la pérdida de peso.
- Composición corporal:tu composición corporal es la cantidad de masa corporal magra que tienes en comparación con la cantidad de grasa corporal que tienes. La masa corporal magra, especialmente los músculos, quema más calorías que la grasa, por lo que tener más masa muscular puede ayudar a acelerar el metabolismo y permitir que el cuerpo queme más calorías.
- Género:no son buenas noticias para las mujeres, pero las mujeres naturalmente queman menos calorías que los hombres. Hay una serie de razones para esto, incluidos los factores hormonales y la masa corporal magra.
- Nivel de actividad:cuanto más activo sea, más calorías quemará. Esto incluye no solo el ejercicio formal, sino también factores como la cantidad de movimiento que realiza en el trabajo, la inquietud y otros tipos de movimiento. Aquellos que trabajan en un escritorio y luego regresan a casa y luego regresan a casa y se sientan frente al televisor queman menos calorías que aquellos con trabajos activos o personas que practican deportes además de un estilo de vida activo.
- Edad:a partir de los 30 años, la tasa metabólica generalmente disminuye. Esto se debe a los cambios en las hormonas y la composición corporal.
- Hormonas:tus hormonas también controlan la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Los trastornos hormonales, como los trastornos de la tiroides o el exceso de cortisol, pueden hacer que el cuerpo queme menos calorías.
- Hábitos dietéticos:comer comidas más pequeñas y frecuentes y comer alimentos que son nutritivos para el cuerpo se asocian con una mayor tasa de quema de calorías.
- Herencia:algunos aspectos del metabolismo son hereditarios. Si sus padres tenían metabolismos rápidos, es más probable que usted también tenga una tasa de quema metabólica más rápida.
- Estrés:el estrés y la ansiedad provocan cambios hormonales, lo que puede conducir a una tasa metabólica más lenta.
- Medicamentos:Muchos medicamentos pueden influir en su metabolismo. Se ha demostrado que la cafeína, por ejemplo, eleva ligeramente la tasa de quema metabólica, mientras que se ha demostrado que ciertos antidepresivos y ansiolíticos ralentizan el metabolismo.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Ahora que tiene una idea de los factores que afectan su tasa metabólica, es hora de responder a la pregunta "¿cuántas calorías debo comer para perder peso?" Se puede usar una fórmula básica para calcular las necesidades calóricas mínimas de su cuerpo, también conocidas como tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para mantener sus funciones diarias. Nunca debe comer menos que su tasa metabólica basal, o su cuerpo podría entrar en modo de inanición y comenzar a quemar menos calorías para conservarlas.
Calcula tu tasa metabólica basal
- Para calcular el BMR para mujeres:BMR (calorías que su cuerpo necesita cada día) =655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
- Para calcular el BMR para hombres:BMR (calorías que su cuerpo necesita cada día) =66 + (6,23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)
Tenga en cuenta su nivel de actividad
Después de calcular su BMR, debe tener en cuenta su nivel de actividad. Una forma de hacerlo es usar la ecuación de Harris Benedict, que es la siguiente:
- Si hace poco o nada de ejercicio:Requerimiento calórico diario (DCR) =BMR x 1.2
- Si hace ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana:DCR =BMR x 1,375
- Si realiza ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana:DCR =BMR x 1,55
- Si realiza ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana:DCR =BMR x 1,72
- Si hace ejercicio intenso o tiene un trabajo muy físico:DCR =BMR x 1,9
Calcula tus necesidades calóricas para perder peso
Para determinar cuántas calorías necesita comer para perder peso, tome su requerimiento calórico diario de la Ecuación de Harris Benedict anterior y reste de 300 a 500 calorías. Coma entre el cálculo de su tasa metabólica basal y su DCR. Si come esta cantidad de calorías y aún tiene dificultades para perder peso, es posible que desee consultar con su médico para ver si alguno de los factores metabólicos anteriores entra en juego.