El azúcar, también llamada sacarosa, está en todas partes:en lugares obvios, como pasteles y en la taza de café de la mañana, y oculta a simple vista en condimentos y alimentos procesados. Si está tratando de evitar el azúcar blanco por algún motivo, existen alternativas entre las que puede elegir. La siguiente es una lista de sustitutos del azúcar para ayudarlo a entender lo que está disponible.
Alternativas al azúcar
Los sustitutos del azúcar están hechos de ingredientes naturales o químicos. Algunos se consideran una alternativa más saludable a la sacarosa, mientras que otros ofrecen dulzura con pocas calorías.
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Acesulfamo-K
Comercializado bajo las marcas de Sunnette y Sweet One, el acesulfame-K es un edulcorante artificial que se encuentra a menudo en refrescos, jarabes y chicles. A menudo se usa junto con aspartamo u otros edulcorantes artificiales. Según Elmhurst College, el acesulfame-K se descubrió en 1967 y es de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar. Tiene una estructura química similar a la sacarina y es muy estable.
Acesulfame-K tiene cero calorías y no es metabolizado por el cuerpo. Fue aprobado para su uso por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en 1988 y actualmente no tiene etiquetas de advertencia.
Agave
El agave es un edulcorante natural derivado de la planta de agave, generalmente agave azul. Es una vez y media más dulce que el azúcar y tiene alrededor de 60 calorías por cucharadita, dice WebMD en su sitio web. El agave se comercializa como un edulcorante de bajo índice glucémico que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tan drásticamente como el azúcar de caña, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros edulcorantes; sin embargo, los estudios sobre el agave siguen siendo contradictorios.
Los efectos secundarios del agave incluyen reacciones alérgicas y problemas gastrointestinales. Y no todo el agave es creado igual, indica el Global Healing Center. Gran parte del agave que se encuentra en los estantes de los supermercados, incluso algunas variedades orgánicas, ha sido altamente procesada y desprovista de nutrientes. Por esta razón, investigue las marcas de agave disponibles antes de usar y elija una que esté mínimamente procesada y sin químicos.
Aspartamo
El aspartamo es un edulcorante artificial que se encuentra bajo las marcas de NutraSweet y Equal. Se crea mediante la combinación de dos aminoácidos:fenilalanina y ácido aspártico. Es unas 200 veces más dulce que el azúcar y se encuentra en una gran variedad de alimentos procesados, como productos horneados, bebidas, dulces y chicles, yogur, bocadillos y condimentos. La FDA ha aprobado el uso de aspartame en dosis de 50 mg por kg de peso corporal.
Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS), el aspartame es seguro cuando se usa dentro de las pautas de la FDA. Si es sensible a la fenilalanina o tiene fenilcetonuria, debe evitar el aspartame.
Jarabe de Arroz Integral
Un sustituto líquido del azúcar, el jarabe de arroz integral se deriva del arroz integral fermentado. Es dulce y de consistencia similar a la miel y la melaza, pero tiene un sabor claramente diferente. El jarabe se puede usar como sustituto del azúcar de caña para hornear o dar sabor al té. También se encuentra en la fórmula en polvo para bebés, bocadillos y productos horneados. Según Fitbit, dos cucharadas de jarabe de arroz integral tienen 110 calorías y 31 gramos de carbohidratos.
Aunque el jarabe de arroz integral no tiene efectos secundarios conocidos, puede que no sea la opción de edulcorante más segura. Un artículo de ABC News escrito por Jane E. Allen indica que los investigadores determinaron que el jarabe de arroz integral orgánico "puede introducir concentraciones significativas de arsénico en la dieta de una persona" y que existe "una necesidad urgente de límites reglamentarios sobre el arsénico en los alimentos".
Azúcar de coco
El azúcar de coco se hace hirviendo y evaporando la savia de la palmera de coco. Tiene alrededor de 15 calorías por cucharadita y es bajo en la escala glucémica. Sin embargo, en los Estados Unidos no hay pruebas oficiales para los valores de la escala glucémica. Como resultado, los diabéticos deben tratar el azúcar de coco de la misma manera que el azúcar de mesa.
Jarabe de Maíz Alto en Fructosa
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa está hecho de maíz y, debido a que es económico, se encuentra en una gran variedad de productos alimenticios procesados, desde refrescos y productos horneados hasta yogur y vitaminas. Es controvertido si el edulcorante es saludable o no, pero Jennifer Nelson, R.D., L.D. afirma en el sitio web de la Clínica Mayo que "no hay evidencia suficiente para decir si el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es menos saludable que otros edulcorantes".
Una cucharada de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tiene 53 calorías.
Cariño
La miel es conocida como uno de los superalimentos de la naturaleza debido a su contenido nutricional y propiedades curativas. La miel es un sustituto natural del azúcar elaborado a partir del néctar de las flores recolectadas y procesadas por las abejas. La variedad depende de la flor utilizada para cosechar el néctar. Las variedades comunes incluyen trébol, azahar, flor silvestre y cardo.
La miel tiene 64 calorías por cucharada. No tiene efectos secundarios conocidos y la miel cruda local puede ayudar a las personas con alergias estacionales. La miel puede ser un sustituto del azúcar en productos horneados, agregarse al té y otras bebidas, o usarse en adobos, aderezos y condimentos. Cuando compre miel, elija marcas orgánicas para obtener el mejor valor nutricional.
No se debe dar miel a bebés menores de 12 meses.
Jarabe de Arce
El jarabe de arce es un producto natural conocido por ser dulce y nutritivo. Está hecho de la savia de los árboles de arce, más comúnmente las variedades de arce de azúcar, rojo o negro. Una cucharada de jarabe de arce tiene 52 calorías.
Investigadores de la Universidad de Rhode Island encontraron una gran cantidad de compuestos saludables en el jarabe de arce. Estos incluyen varios antioxidantes que se cree que tienen propiedades anticancerígenas, antibacterianas y antidiabéticas.
Melaza
La melaza es una sustancia dulce espesa, de color marrón oscuro, similar en consistencia a la miel. Es un subproducto de la caña de azúcar y la remolacha azucarera y se usa como edulcorante en productos horneados como pan de jengibre y pasteles, o se rocía sobre avena.
La melaza tiene 58 calorías por cucharada. Es una buena fuente de calcio, hierro, manganeso y cobre.
Sacarina
Vendido bajo las marcas Sweet 'N' Low y Sugar Twin, la sacarina es un edulcorante químico no calórico que es hasta 300 veces más dulce que el azúcar. Es comúnmente utilizado por diabéticos y personas que buscan perder peso. También se encuentra en muchos alimentos procesados sin azúcar y bajos en grasa. Según el sitio web de Elmhurst College, la sacarina es uno de los edulcorantes artificiales más estudiados en el mercado y más de 30 estudios en humanos respaldan su seguridad.
Estevia
Stevia, también conocida como Reb A, proviene de las hojas de la planta Stevia rebaudiana y se comercializa bajo varias marcas, incluidas Truvia, Pure Via, Stevia in the Raw y Sweet Leaf. La stevia es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, pero se cree que es segura para los diabéticos ya que no eleva los niveles de azúcar en la sangre. A muchas personas no les gusta el regusto de Stevia.
Stevia no tiene calorías y ha sido aprobada por la FDA como aditivo alimentario y etiquetada como "generalmente considerada segura". Sin embargo, según Katherine Zeratsky, R.D., L.D. En el sitio web de Mayo Clinic, "la FDA no ha aprobado la stevia de hoja entera ni los extractos crudos de stevia como aditivos alimentarios debido a las preocupaciones sobre los posibles efectos en la salud".
Sucralosa
La sucralosa está hecha de sacarosa y se vende como la marca Splenda. Fue descubierto en 1879 y es 600 veces más dulce que el azúcar. Se puede utilizar para hornear o como edulcorante de bebidas. La seguridad de Splenda es controvertida. Está aprobado por la FDA; sin embargo, algunos estudios informan que puede desencadenar migrañas.
Todo con moderación
La mayoría de los sustitutos del azúcar son seguros de usar y causan pocos o ningún efecto secundario. Sin embargo, como con cualquier ingrediente, la moderación es la clave. El consumo excesivo de un edulcorante natural agrega calorías adicionales y puede provocar picos de insulina. Los altos niveles de edulcorantes artificiales pueden aumentar el riesgo de desarrollar efectos secundarios. Decide qué sustituto del azúcar es mejor para ti según el sabor y otros factores.