El programa 21 Day Fix es muy popular entre quienes buscan perder peso de forma efectiva. Su principio es sencillo: calcula tus necesidades calóricas diarias, personaliza tu plan de comidas y usa recipientes sin BPA codificados por colores para medir y almacenar porciones. En tres semanas (o más si lo necesitas), puedes lograr resultados visibles y sostenibles en tu pérdida de peso.
Reseñas del 21 Day Fix
Las opiniones sobre el 21 Day Fix son generalmente positivas, aunque mixtas. Requiere tiempo para preparar comidas, entrenamientos diarios y una inversión inicial (alrededor de 60 USD en el kit). Dura solo tres semanas, por lo que algunos retoman hábitos antiguos después, pero muchos logran perder peso sin contar calorías, gracias a los recipientes que controlan porciones.
Primeros pasos
Adquiere el kit oficial, que incluye recipientes coloridos para medir alimentos, cinta métrica, guía de alimentación saludable, libro de recetas digitales y planificador de 21 días con menús.
Los recipientes son: verde (1 taza de verduras), morado (1 taza de frutas), rojo (¾ taza de proteínas), amarillo (½ taza de carbohidratos), azul (¼ taza de grasas saludables como aguacate o queso), naranja (2 cucharadas de semillas/aderezos). Mantequillas de nueces y aceites en cucharaditas. Incluye Shakeology para batidos y 6 DVDs de ejercicios.
Cálculo de calorías diarias
Elige entre planes de 1.200-1.500, 1.500-1.800, 1.800-2.100 o 2.100-2.300 calorías. Usa esta fórmula personalizada:
- Multiplica tu peso (en libras) por 11.
- Suma 400 calorías.
- Resta 750 para perder peso (o suma 750 para ganar).
Planes de comidas por calorías
Usa recipientes según tu plan (1 cucharada de Shakeology = 1 rojo):
- 1.200-1.500 cal: 3 verdes, 2 morados, 4 rojos, 2 amarillos, 1 azul, 1 naranja, 2 cucharaditas.
- 1.500-1.800 cal: 4 verdes, 3 morados, 4 rojos, 3 amarillos, 1 azul, 1 naranja, 4 cucharaditas.
- 1.800-2.100 cal: 5 verdes, 3 morados, 5 rojos, 4 amarillos, 1 azul, 1 naranja, 5 cucharaditas.
- 2.100-2.300 cal: 6 verdes, 4 morados, 6 rojos, 4 amarillos, 1 azul, 1 naranja, 6 cucharaditas.
Ejemplo de menú semanal (1.200-1.500 cal)
Distribución diaria: Desayuno: ½ morado, 1 rojo, 1 amarillo. Aperi 1: ½ amarillo, 2 cucharaditas. Almuerzo: 2 verdes, 1 rojo, 1 naranja. Aperi 2: ½ morado, 1 rojo, 1 azul. Cena: 1 morado, 1 rojo, 1 verde. Aperi 3: ½ amarillo.
Guía de porciones:
- 1 verde = 1 taza (240 ml) verduras sin almidón.
- 1 morado = 1 taza frutas.
- 1 rojo = ¾ taza proteínas o 1 cda. Shakeology.
- 1 amarillo = ½ taza carbohidratos (granos, legumbres).
- 1 azul = ¼ taza grasas saludables.
- 1 naranja = 2 cdas. semillas/aderezos.
- 1 cucharadita = aceites/nueces.
Día 1
- Desayuno: 1 rebanada pan integral tostado, ¾ taza yogur griego sin grasa, ½ plátano.
- Aperi: ¼ taza pretzels, 2 cditas. mantequilla almendras.
- Almuerzo: 2 tazas hojas verdes, ¾ taza pollo grill, 2 cdas. aderezo italiano.
- Aperi: Shakeology con agua, hielo, ½ taza bayas, ¼ taza anacardos.
- Cena: 1 taza coliflor, 1 taza sandía, ¾ taza tofu/tempeh.
- Aperi: ¼ taza cereal integral.
Día 2
- Desayuno: ½ taza avena cocida, ¾ taza huevos revueltos, ½ taza fresas.
- Aperi: ¼ taza frijoles negros, 2 cditas. aceite oliva.
- Almuerzo: 1 taza brócoli, 1 taza coliflor, ¾ taza pavo molido, 2 cditas. aceite.
- Aperi: Shakeology con ½ plátano, ¼ taza aguacate.
- Cena: 1 taza espárragos, 1 taza frambuesas, ¾ taza huevos duros.
- Aperi: ¼ taza avena cocida.
Día 3
- Desayuno: 1 pancake proteína, ¾ taza requesón bajo grasa, ½ taza arándanos.
- Aperi: 1 cake arroz integral, 2 cditas. mantequilla maní.
- Almuerzo: 2 tazas hojas verdes, ¾ taza requesón, 2 cdas. semillas calabaza.
- Aperi: Shakeology con ½ taza bayas, ¼ taza pistachos.
- Cena: 1 taza cherry tomatoes, 1 taza melón, ¾ taza tilapia al horno.
- Aperi: ¼ taza edamame.
Día 4
- Desayuno: 1 waffle integral pequeño, 2 huevos duros, ½ taza melón.
- Aperi: ¼ taza maíz, 2 cditas. aceite.
- Almuerzo: 1 taza pimientos salteados, ½ taza cebolla, ½ taza champiñones, ¾ taza tofu grill, 2 cdas. almendras.
- Aperi: Shakeology con ½ plátano, ¼ taza semillas calabaza.
- Cena: 1 taza zanahorias, 1 plátano pequeño, ¾ taza cerdo desmenuzado.
- Aperi: ¼ taza guisantes cocidos.
Día 5
- Desayuno: ½ taza crema trigo integral, ¾ taza tocino pavo, ½ taza kiwi.
- Aperi: ¼ taza galletas integrales, 2 cditas. mantequilla anacardo.
- Almuerzo: 2 tazas hojas verdes, 2 huevos duros, 2 cdas. aderezo aceite.
- Aperi: Shakeology con ½ taza bayas, ¼ taza nueces.
- Cena: 1 taza brócoli vapor, 1 ciruela, ¾ taza camarones.
- Aperi: ¼ taza galletas integrales.
Día 6
- Desayuno: ½ taza quinoa cocida, ¾ taza tofu revuelto, 1 naranja pequeña.
- Aperi: ¼ taza frijoles pintos, 2 cditas. aceite.
- Almuerzo: 2 tazas espárragos, ¾ taza camarones grill, 2 cdas. aderezo italiano.
- Aperi: Shakeology con ½ plátano, ¼ taza anacardos.
- Cena: 1 taza pepinos, 1 naranja, 1 burger pavo pequeña.
- Aperi: 1 cake arroz integral.
Día 7
- Desayuno: ½ english muffin tostado, ¾ taza huevos revueltos, ½ taza uvas.
- Aperi: ¼ taza avena, 2 cditas. mantequilla maní.
- Almuerzo: 1 taza zanahorias, 1 taza apio, ¾ taza salmón grill, 2 cdas. nueces.
- Aperi: Shakeology con ½ taza bayas, ¼ taza almendras.
- Cena: 1 taza judías verdes, 1 taza manzana, ¾ taza salmón grill.
- Aperi: ¼ taza maíz.
Beneficios de los menús 21 Day Fix
Estos menús de muestra facilitan el inicio y te enseñan a crear tus propios planes adaptados a tus gustos, asegurando adherencia y resultados duraderos.