Si estás empezando una dieta sin gluten, descubrirás que hay innumerables opciones saludables, nutritivas y sabrosas. Con un poco de planificación, puedes disfrutar de comidas variadas sin complicaciones. Este plan de menús para 7 días demuestra lo sencillo que es adoptar un estilo de vida sin gluten. Si necesitas ayuda para imprimir, revisa estos consejos útiles.
Día 1
Desayuno
Empieza el día con proteínas para mantener la energía:
- 1/2 taza de requesón
- 1 plátano entero
- 1 rebanada de pan sin gluten con mantequilla
- Café o té
Merienda matutina
- 1 manzana
- Un puñado pequeño de almendras
Almuerzo
Prepara un sándwich de pita:
- 1 pita sin gluten
- 1/2 tomate en rodajas
- Un puñado de verduras para ensalada
- Fiambres sin gluten a elección
Merienda
- 1 tira de queso
- 5 galletas saladas sin gluten
Cena
- Pastel de pollo sin gluten
- Ensalada de verduras, pimientos, tomates, pepinos, nueces y aderezo sin gluten
Postre
- Tazón pequeño de helado de vainilla
Día 2
Desayuno
Prepara la noche anterior:
- Mezcla 1/4 taza de avena cortada en acero sin gluten, 3/4 taza de leche y un puñado de arándanos secos en un recipiente apto para calor.
- Colócalo en una olla de cocción lenta con agua hasta casi el borde.
- Cocina a fuego lento durante la noche.
- ¡Despierta con avena caliente lista!
Merienda matutina
- Un racimo de uvas
Almuerzo
- Perro caliente sin gluten
- Pan sin gluten
- 1 naranja
Merienda
- 2 galletas de azúcar sin gluten
Cena
- Pastel de carne sin gluten
- Espárragos al horno
- Patatas nuevas hervidas
Día 3
Desayuno
Prepara una tortilla con:
- 2 huevos
- Cebolla picada
- Pimientos picados
- Un puñado de espinacas
- Queso rallado
Merienda matutina
- 10 anacardos
- 1 taza de arándanos
Almuerzo
Ensalada grande con:
- Verdes de ensalada
- Tomates cherry
- Pimientos banana
- Guisantes dulces
- Pepino
- Pollo
- Aliño sin gluten
Merienda
- Palitos de apio y zanahoria
- Hummus
Cena
Arma una lasaña con láminas sin gluten, capas de:
- Ricota
- Espinacas
- Berenjena
- Mozzarella
Cubre con salsa de tomate y hornea a 175°C por 45 minutos hasta dorada y burbujeante.
Postre
- Manzana crujiente
Día 4
Desayuno
2 rebanadas de pan tostado sin gluten con:
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 plátano en rodajas
Merienda matutina
- 1/2 taza de yogur griego con fresas frescas
Almuerzo
- Pizza congelada sin gluten
Merienda
- Rebanada de pastel de café sin gluten
Cena
- Filetes de pollo empanizados con almendras
- Patatas fritas
Día 5
Desayuno
Cereal frío sin gluten como Rice Chex con:
- 1/2 taza de fresas en rodajas
- 1/2 taza de leche
Merienda matutina
- 1 toronja entera
Almuerzo
Sándwich con:
- Pan sin gluten
- Fiambres sin gluten
- Queso en lonchas
- Encurtidos
- Tomates
Merienda
- 1 taza de palomitas sin gluten
Cena
Salteado: calienta aceite de sésamo y añade:
- Guisantes
- Champiñones
- Cebolletas
- Jengibre
- Carne de res
Cocina a fuego alto revolviendo hasta listo. Sazona con salsa de soja sin gluten y sirve sobre arroz.
Día 6
Desayuno
Batido con:
- 1/2 taza de yogur griego
- 1/2 taza de fresas congeladas
- 1/2 plátano congelado
- 1 taza de jugo de naranja
Merienda matutina
- 1 rebanada de pan sin gluten tostado con mantequilla de anacardo
Almuerzo
- Sándwich de queso a la plancha con pan plano de harina de coco y rellenos a elección
Merienda
- 1 barra de chocolate con cerezas
Cena
Chuletas de cerdo asadas: sazona, asa 10 min, voltea, añade queso azul y 5 min más. Sirve con:
- Judías verdes salteadas
- Patatas al horno
Día 7
Desayuno
2 huevos poché sobre tostadas sin gluten y 1 naranja.
Merienda matutina
- Mezcla de frutas secas y nueces
Almuerzo
Ensalada Cobb con:
- Lechuga
- Tomate
- Huevo duro
- Tocino
- Aguacate
- Cebollas verdes
Merienda
- Plato de ensalada de frutas
Cena
- Estofado de ternera
Añade variedad a tu dieta
Este plan muestra la diversidad de opciones sin gluten. Úsalo como base para personalizar tus menús y disfrutar de una alimentación equilibrada y apetecible. ¡Come sin gluten con facilidad!