Las dietas para bajar de peso sin trigo, como Wheat Belly del Dr. William Davis, han tocado la fibra sensible de las personas que hacen dieta. Muchas personas afirman que eliminar el trigo y sus derivados les ha permitido perder peso después de años de intentos fallidos de dieta. Pero, ¿eliminar el trigo de su dieta es realmente una panacea para perder peso? Si es así, ¿por qué es así? Las investigaciones sugieren que la relación entre el trigo, el peso y la salud es mucho más compleja de lo que imaginas.
Trigo y pérdida de peso
¿Dejar el trigo puede conducir a la pérdida de peso? Depende de a quien le preguntes. Muchos expertos en nutrición recomiendan seguir una dieta rica en cereales integrales, incluido el trigo, para mantener la salud y perder peso. Otros sugieren que el trigo puede ser uno de un número complejo de culpables relacionados con la obesidad y la incapacidad para perder peso.
Investigación a favor del trigo/pérdida de peso
Gran parte de la investigación a favor del trigo es en realidad a favor de la investigación de los cereales integrales, ya que es muy difícil encontrar estudios que aíslen al trigo como un factor de la obesidad, el aumento o la pérdida de peso o las enfermedades.
Un estudio de 2012 en el Journal of Nutrition comparó el consumo de cereales integrales, incluido el trigo integral, con una dieta que contenía cereales refinados. La dieta, que también tenía restricciones calóricas, resultó en una mayor pérdida de peso en el grupo de granos integrales que en el grupo de granos refinados, lo que sugiere que consumir trigo integral junto con una reducción de calorías era un buen plan para perder peso. La dieta también mejoró los resultados de salud, como las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el estudio no comparó comer trigo integral con evitar el trigo por completo.
Investigación contra el trigo
Por cada estudio a favor del trigo (grano integral), parece que puede encontrar otro estudio con resultados contradictorios. Varios estudios indican que el consumo de trigo y cereales integrales puede provocar resultados negativos para la salud, como obesidad, inflamación y aumento de los factores de riesgo cardiovascular.
Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en la revista PLoS One analizó aspectos del consumo de trigo que promovían la diabetes y la obesidad. En este estudio, investigadores de Dinamarca evaluaron la gliadina, que es una proteína del trigo que es particularmente difícil de digerir. Los ratones alimentados con gliadina ganaron un 20 por ciento más de peso en 100 días que los ratones que no recibieron la sustancia. Los resultados del estudio indican que el consumo de gliadina puede conducir a condiciones autoinmunes que afectan negativamente la salud humana y es un posible factor que contribuye al desarrollo de la diabetes tipo 2. Sin embargo, tenga en cuenta que este estudio no se realizó en humanos y aisló solo un compuesto que se encuentra en el trigo, no todo el trigo.
Posibles mecanismos de pérdida de peso
Ahora que comprende las debilidades inherentes en los datos tanto a favor como en contra de la eliminación del trigo como mecanismo de pérdida de peso, puede comenzar a explorar las posibles razones por las que, en ciertas personas, eliminar el trigo de la dieta puede conducir a un mejor control del peso.
Carbohidratos e índice glucémico
Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos y de bajo índice glucémico sugieren que la eliminación del trigo y otros cereales integrales con alto contenido de carbohidratos o de alto índice glucémico puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, lo que conduce a la pérdida de peso. Las dietas bajas en carbohidratos se han estudiado ampliamente en los últimos años y se ha encontrado que son efectivas para promover la pérdida de peso. Otros estudios sugieren que las dietas de bajo índice glucémico son efectivas para controlar el peso y reducir la glucosa en sangre, aunque no tanto como las dietas bajas en carbohidratos.
El trigo, independientemente de si es integral o procesado, tiene un alto contenido de carbohidratos. Una onza (alrededor de 1/4 taza) de harina de trigo integral tiene 20 g de carbohidratos. Asimismo, el trigo (independientemente de si es harina blanca refinada o integral) tiene un índice glucémico (IG) alto, que va desde un IG superior a 50 hasta un IG de 100 para una pieza de pan blanco. Esto significa que el consumo de trigo tiene un impacto dramático en la glucosa en sangre que, en algunas personas, puede impedir la pérdida de peso. Por lo tanto, eliminar el trigo como parte de una dieta baja en carbohidratos o de bajo índice glucémico puede, de hecho, ayudarlo a perder peso.
Ejemplo de menú bajo en carbohidratos y sin trigo
Por su naturaleza, muchos planes bajos en carbohidratos también son libres de trigo y gluten. En general, las dietas bajas en carbohidratos permiten entre 20 g y 50 g de carbohidratos por día según el plan y la fase en la que te encuentres. Elige entre una variedad de planes bajos en carbohidratos, como:
- La dieta Atkins, que en su primera fase permite carnes, lácteos enteros, grasas y vegetales verdes y gradualmente permite el consumo de otros alimentos bajos en carbohidratos como nueces, semillas, bayas y vegetales ricos en almidón.
- Las dietas cetogénicas, que son bajas en carbohidratos y altas en grasas, eliminan naturalmente los alimentos ricos en carbohidratos como el trigo.
- Dietas de estilo paleolítico, primario o ancestral, que eliminan todos los granos, alimentos procesados y cereales.
Este menú de muestra elimina el trigo y mantiene bajos los carbohidratos.
Desayuno
- 3 rebanadas de tocino
- 2 huevos fritos en una cucharada de aceite de coco
Merienda matutina
- 1/2 taza de jícama en rodajas
- 1/4 taza de guacamole casero hecho con aguacate, jugo de lima, sal marina, cebolla roja y ajo
Almuerzo
- 2 tazas de verduras para ensalada
- 1/4 taza de tomates cherry
- 6 onzas de pechuga de pavo cocida
- 2 cucharadas de aderezo para ensaladas de queso azul
Merienda
- 1 onza de queso cheddar
- 1 onza de almendras
Cena
- 6 onzas de costillas a la parrilla
- 2 tazas de brócoli al vapor con una cucharada de mantequilla
Merienda
- 1 huevo duro
Ejemplo de menú de bajo índice glucémico y sin trigo
El truco con una dieta de bajo índice glucémico es comer alimentos que tengan carbohidratos de combustión más lenta. Cuando comes alimentos ricos en almidón, por ejemplo, elegirás algo que se queme mucho más lentamente debido a su bajo índice glucémico, como la quinua en lugar del arroz blanco. Este menú de muestra ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control durante todo el día y elimina el trigo. El menú de muestra es naturalmente libre de gluten.
Desayuno
Batido de chía elaborado con:
- Una taza de leche de coco natural sin azúcar
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
- 1 paquete de stevia
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Merienda matutina
- Palitos de zanahoria de dos zanahorias
- 1/4 taza de hummus
Almuerzo
Ensalada de quinoa picada a base de:
- 1/2 taza de quinua cocida, enfriada
- 1/2 pimiento rojo picado
- 1 tallo de apio, picado
- 3 cebollas verdes
- 4 onzas de pollo cocido, en cubos
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
Merienda
- 1/2 manzana, en rodajas
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de espárragos asados
- 1/2 taza de lentejas cocidas con ajo y salsa de tomate
Merienda
- 1/2 taza de yogur natural sin azúcar
- 1/4 taza de fresas en rodajas
Reducción de calorías
Otra razón por la que eliminar el trigo puede resultar en la pérdida de peso es la reducción de calorías. Durante años, los expertos en salud han sugerido que reducir la ingesta calórica puede conducir a la pérdida de peso. La idea es una ecuación termodinámica simple:que las calorías que entran menos las calorías que salen equivalen a una pérdida de peso neta o a un aumento de peso. Eliminar el trigo y reemplazarlo con alimentos bajos en calorías como las verduras puede ayudar a reducir la cantidad de calorías que consume. Por ejemplo, una taza de pasta integral tiene 174 calorías. Por el contrario, una taza de calabacín cortado en fideos de pasta tiene alrededor de 20 calorías. Este reemplazo simple e intercambios de alimentos similares pueden ayudarlo a reducir su ingesta calórica, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
El problema con esta idea, sin embargo, es que el cuerpo es un mecanismo biológico complejo y no una simple máquina termodinámica. Si bien la reducción de calorías puede ayudar a muchos a perder peso, las condiciones biológicas subyacentes como el hipotiroidismo, la intolerancia a la glucosa o la enfermedad celíaca pueden dificultar este proceso, lo que hace que su cuerpo mantenga el peso independientemente de la reducción de calorías. Del mismo modo, para muchas personas que siguen una dieta baja en calorías, el plan de alimentación se vuelve difícil de mantener porque tienen hambre, lo que los impulsa a comer más alimentos. Esto puede detener o revertir la pérdida de peso.
Por lo tanto, si bien la reducción de calorías definitivamente es beneficiosa para muchas personas y eliminar el trigo de la dieta puede ayudarlo a reducir las calorías, este tipo de dieta puede ser especialmente difícil o incluso insostenible para ciertos segmentos de la población.
Ejemplo de menú bajo en calorías y sin trigo
Reducir las calorías puede ayudar a muchas personas a perder peso. Trate de reducir su ingesta de 500 a 750 calorías por día para perder de 1 a 1.5 libras por semana. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere que las mujeres consuman de 1200 a 1500 calorías y los hombres consuman de 1500 a 1800 calorías por día para perder peso.
Al elegir alimentos para menús de pérdida de peso sin trigo, concéntrese en alimentos naturalmente bajos en calorías, ricos en proteínas o altos en fibra. El menú de pérdida de peso sin trigo y sin gluten de muestra a continuación contiene un total de 1,244 calorías. Este menú también es sin gluten.
Desayuno
- 3/4 taza de avena sin gluten
- 1/2 taza de fresas
- 2 huevos revueltos pequeños
Merienda
- 1 taza de leche de soya
- 1 onza de pistachos
Almuerzo
- 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 boniato pequeño
- 1 cucharadita de mantequilla
- 1 taza de espárragos cocidos
Merienda
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- Una manzana pequeña
Cena
- 2 onzas de salmón a la parrilla
- 3/4 taza de quinua cocida
- 1 taza de calabacín cocido
Gluten
Uno de los argumentos más generalizados que ve para eliminar el trigo de la dieta para perder peso y mejorar la salud es la presencia de gluten en todos los productos de trigo. Sin embargo, las dietas sin gluten requieren más que la eliminación del trigo. El gluten está presente en muchos alimentos, como la cebada, el centeno y algunos tipos de avena, así como en muchos alimentos procesados y condimentos como la mostaza y la salsa de soja.
Es cierto que el gluten puede ser un problema en ciertos segmentos de la población. Por ejemplo, las personas con enfermedad celíaca tienen una respuesta autoinmune incluso a pequeñas cantidades de gluten (algunos son sensibles a tan solo 20 partes por millón). El consumo de gluten provoca daños intestinales en personas con enfermedad celíaca, lo que a su vez provoca malabsorción de nutrientes. Los síntomas de la enfermedad celíaca no tratada pueden incluir aumento o pérdida de peso inexplicable, así como la incapacidad para aumentar o perder peso. Por lo tanto, en personas con enfermedad celíaca, eliminar el trigo y todos los demás cereales con gluten de la dieta puede, de hecho, conducir a la pérdida de peso.
Otro subconjunto de la población puede tener una condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, por sus siglas en inglés), que es una sensibilidad al gluten que se encuentra en una variedad de alimentos. El especialista en medicina funcional Chris Kresser señala que en algunas personas con NCGS, también conocida como intolerancia al gluten, el aumento de peso o la incapacidad para perder peso pueden ser un síntoma de esta afección. Si este es el caso, entonces la eliminación del trigo como parte de un programa general de eliminación del gluten puede resultar en una pérdida de peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el NCGS sigue siendo un tema controvertido con resultados de estudio contradictorios.
Por lo tanto, si bien la eliminación del gluten en los alimentos puede, de hecho, conducir a la pérdida de peso en ciertas poblaciones sensibles, si está comiendo alimentos altamente procesados como reemplazo de sus contrapartes que contienen gluten, es poco probable que se produzca una gran pérdida de peso. Los planes de menú anteriores para bajos en calorías, bajos en carbohidratos y de bajo índice glucémico no contienen gluten.
Microbioma intestinal
Otro argumento que ve en contra del consumo de trigo es su efecto sobre el microbioma intestinal, que es el equilibrio de bacterias beneficiosas y dañinas en sus intestinos. Los estudios indican que el equilibrio adecuado de bacterias en su microbioma puede afectar si es obeso o delgado. Sin embargo, incluso aquí, las opiniones de los expertos varían sobre si el trigo daña o ayuda a las bacterias intestinales, y algunos sugieren que el trigo integral es beneficioso para el microbioma y otros sugieren que es dañino. Al igual que con otros casos, estas diferencias pueden deberse a datos incompletos o mal entendidos, o pueden variar con la biología individual. Por lo tanto, es difícil determinar si la eliminación del trigo puede ayudarlo a perder peso al afectar el equilibrio de bacterias en su intestino.
Eliminando el Trigo
Como puede ver, eliminar el trigo de su dieta puede o no causar pérdida de peso, dependiendo de una serie de factores que incluyen su salud general, la química corporal individual, la sensibilidad a los alimentos y otros. Sin embargo, aún puede intentar eliminar el trigo de su dieta comiendo alimentos sin trigo y ver cómo le afecta. Sin embargo, para perder peso al eliminar el trigo de su dieta, debe hacer algo más que eliminar el trigo o el gluten. También debe hacer que la eliminación del trigo forme parte de un plan de alimentación sostenible para perder peso.
¿Pérdida de peso sin trigo?
Si la idea de si dejar de comer trigo puede ayudarlo a perder peso sigue siendo tan clara como el barro, hay una razón para ello. El tema del trigo y la pérdida de peso es muy complejo y se ve afectado por numerosos factores biológicos.
Para algunas personas, eliminar el trigo puede, de hecho, ayudarlos a perder peso, especialmente si tienen una condición subyacente que los vuelve sensibles al trigo o cualquiera de sus componentes. Por otro lado, para otros, eliminar el trigo puede ser parte de una estrategia general de pérdida de peso que requiere que también tome otras medidas, como eliminar calorías o carbohidratos. Debido a que su cuerpo y su química son únicos, es posible que deba participar en un proceso de prueba y error para determinar si la dieta sin trigo es adecuada para usted y cómo puede o no contribuir a su pérdida de peso.