Una dieta para la osteoporosis garantiza que obtenga suficiente calcio y otros nutrientes saludables para los huesos, ya sea que ya le hayan diagnosticado osteoporosis o simplemente tenga muchos de los factores de riesgo asociados con la enfermedad y quiera tratar de prevenirla.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una afección en la que los huesos son muy frágiles y pueden romperse con facilidad. Las fracturas óseas son comunes en las caderas y las piernas, lo que hace imposible caminar hasta que sane la fractura.
La osteoporosis es común entre las mujeres mayores en particular, pero en estos días muchas personas más jóvenes tienen problemas de salud ósea debido a las dietas estrictas y la obesidad. El tratamiento es el mismo que el método preventivo:comer una dieta rica en calcio y realizar ejercicios con pesas para mantener los huesos sanos y fuertes.
Fundamentos de la dieta para la osteoporosis
Lo principal que probablemente escuchará de su médico cuando le pregunte sobre los alimentos adecuados para tratar o prevenir la osteoporosis son los alimentos ricos en calcio y vitamina D. Ambas sustancias son vitales para tener huesos fuertes y el cuerpo necesita vitamina D para procesar el calcio, por lo que es una buena idea tomar ambos juntos.
Si bien puede obtener tanto el calcio como la vitamina D de los suplementos, es más beneficioso obtenerlos de los alimentos a través de una dieta para la osteoporosis. La mayoría de la gente sabe que los productos lácteos son una buena fuente de calcio, pero hay muchos otros, como:
- Brócoli
- Tofu
- Salmón y sardinas
- Espinacas, col rizada y otras verduras
- Nabos
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:
- Pescado de agua fría como el salmón, el arenque, el halibut y el atún
- Yemas de huevo
- Leche fortificada y otros productos
- Aceite de pescado
- Hígado
Hoy en día existen muchos productos fortificados con vitamina D, calcio o ambos. El jugo de naranja es un elemento básico de la dieta que tal vez desee agregar si aún no lo bebe.
Otros consejos dietéticos para la osteoporosis
Además de agregar más calcio y vitamina D a su dieta, debe hacer un esfuerzo por comer una dieta más saludable en general si no ha estado practicando una alimentación saludable en el pasado. Esto significa eliminar las carnes grasas y los alimentos procesados tanto como sea posible, comer más frutas y verduras y, por supuesto, aumentar los lácteos bajos en grasa.
Trate de obtener al menos una fuente de calcio y una de vitamina D en cada comida, ya que su cuerpo solo puede procesar una cantidad limitada de calcio a la vez. Coma huevos y yogur para el desayuno, por ejemplo, agregue espinacas a su ensalada (y pescado encima) en el almuerzo, beba leche fortificada como refrigerio, etc.
El ejercicio también ayuda
Además de llevar una buena dieta para la osteoporosis, tiene sentido agregar un poco de ejercicio, especialmente si ha estado relajado en esta área en el pasado. Siempre hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio, especialmente si ha tenido fracturas en el pasado.
El ejercicio para la persona con osteoporosis no significa pasar horas cada semana en el gimnasio. El ejercicio beneficioso puede ser tan simple como caminar por el vecindario y hacer algunos ejercicios suaves con mancuernas livianas.
La clave es optar por ejercicios con pesas, lo que significa que en realidad estás usando tu peso corporal en lugar de que tu peso sea llevado contigo (como cuando andas en bicicleta o nadas, por ejemplo). Una caminata de 30 minutos la mayoría de los días de la semana, combinada con algunos ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza con pesas livianas, puede ayudar a desarrollar masa ósea y brindarle un mejor equilibrio, que es tan importante para prevenir caídas.
De hecho, es posible que desee considerar la posibilidad de practicar yoga, que fortalece los músculos y mejora el equilibrio y la coordinación, lo que significa que será menos probable que se caiga y más probable que pueda ayudarse a sí mismo a levantarse si lo hace.
La osteoporosis no tiene por qué significar el fin de la actividad física. De hecho, el diagnóstico puede abrir una fase completamente nueva de la vida en la que estarás más consciente de cuidar tu cuerpo, incluyendo cómo te mueves y con qué lo alimentas.