Durante la etapa menopáusica de la vida de una mujer, ciertas recomendaciones, incluida una dieta para la menopausia, son beneficiosas para la salud general, el bienestar y el control de los numerosos efectos secundarios que acompañan a este cambio en el cuerpo de la mujer.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es cuando el cuerpo femenino ya no soporta la liberación de un óvulo del ovario, por lo que no es necesaria la actividad uterina. Esto sucede porque los ovarios dejan de producir suficiente estrógeno y progesterona para respaldar los eventos reproductivos que ocurren durante un mes. Por lo tanto, la menopausia marca el final de los años reproductivos de una mujer.
Cuando no se presenta la menstruación durante un año completo, se ha alcanzado la menopausia por completo. El tiempo previo a esta marca de un año se llama perimenopausia. La perimenopausia puede durar desde menos de un año hasta algunos años o más, dependiendo de la persona. Durante esta etapa inicial cesa la menstruación mensual, aunque aún pueden presentarse ciclos intermitentes. Los sofocos, la irritabilidad, el insomnio y la fatiga son efectos secundarios comunes. Este cambio puede ocurrir desde mediados de los 30 hasta mediados de los 50, nuevamente dependiendo del individuo.
Cambios principales que se están produciendo
Muchas alteraciones ocurren durante esta etapa del cuerpo femenino. Estos cambios requieren adaptaciones y ajustes en el exterior para apoyar lo que está sucediendo en el interior. La dieta es un asunto importante por muchas razones. Lo que es más importante, dado que el cuerpo ya no necesita energía para respaldar el sistema reproductivo y sus eventos, es necesario reducir la cantidad total de calorías consumidas cada día para evitar el aumento de peso. Además, debido a que el estrógeno se agota en este momento, aunque es un componente principal para la absorción de calcio, se necesita una mayor cantidad de calcio en la dieta para compensar la disminución de la tasa de absorción y la prevención de la pérdida ósea.
¿Cómo puede ayudar una dieta para la menopausia?
Si bien no existe una dieta concreta y detallada para la menopausia y el tiempo previo a ella, hay varias recomendaciones dietéticas a seguir durante este tiempo. Seguir un plan de alimentación saludable no solo ayudará a mantener un bienestar óptimo después de la menopausia, sino que también ayudará a aliviar las molestias que a menudo acompañan a los cambios hormonales antes de la menopausia completa.
Recomendaciones dietéticas para la perimenopausia:
Las siguientes recomendaciones pueden ayudar con los síntomas que conducen a la menopausia completa:
- Vitamina E :A menudo denominada "vitamina de la menopausia", parece funcionar de manera similar al estrógeno a nivel químico en el cuerpo. Puede ayudar a aliviar los sofocos, así como los síntomas emocionales que se experimentan con frecuencia. Se puede encontrar en germen de trigo, huevos, vegetales de color verde oscuro y almendras.
- Bioflavonoides :Estos componentes de la planta también pueden ayudar con los sofocos, la ansiedad y otros efectos secundarios emocionales. Los bioflavonoides se pueden encontrar principalmente en la pulpa de los cítricos.
- Isoflavonas :Se ha descubierto que este poderoso estrógeno vegetal disminuye la cantidad y la gravedad de los sofocos y otros síntomas relacionados con los niveles fluctuantes de hormonas humanas debido a su estructura de estrógeno humano similar. A menudo se la denomina terapia de reemplazo hormonal (TRH) "natural". Dado que es aceptado por las células receptoras humanas, puede satisfacer la necesidad de estrógeno del cuerpo y, por lo tanto, alivia las molestias de la perimenopausia. Las isoflavonas se pueden encontrar en la soja y sus derivados, la semilla de lino, el aceite de borraja y el trébol rojo.
- Eliminar la cafeína y otros estimulantes :Dado que el insomnio es un efecto secundario importante y causa muchos otros problemas, como fatiga, cambios en el apetito y letargo, reducir o evitar la cafeína en el café, el té, las gaseosas y el chocolate solo puede ayudar a mejorar los patrones de sueño. Cualquier estimulante, incluido el alcohol, es mejor evitarlo si el insomnio es evidente.
- complejo B :Especialmente necesarias si se prescribe terapia de reemplazo hormonal (HRT), las vitaminas B funcionan para aliviar las muchas dificultades emocionales asociadas con la perimenopausia. El estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad se pueden reducir con una ingesta adecuada de complejo B. Los alimentos ricos en vitamina B incluyen granos, nueces, guisantes, frijoles, carne, aves, pescado y plátanos.
Recomendaciones dietéticas para la menopausia
Las siguientes recomendaciones pueden ayudar con la salud general después de llegar a la menopausia:
- Ajuste de calorías :Dado que la tasa metabólica basal (TMB) se ha reducido significativamente ahora, [Dieta y nutrición|requerimiento calórico]] también se reduce. Cuidar las porciones con cuidado y comer principalmente alimentos enteros y sin procesar proporciona la base básica para consumir cantidades adecuadas de calorías.
- Calcio :Este mineral es fundamental para el mantenimiento de la fortaleza de los huesos. Dado que la tasa de absorción de calcio se reduce ahora, la ingesta dietética y/o los suplementos son necesarios para evitar la pérdida ósea que conduce a la osteoporosis. Los productos lácteos bajos en grasa, los alimentos y jugos fortificados y el pescado enlatado con espinas comestibles (sardinas y salmón) son fuentes primarias. Si elige tomar suplementos de calcio, divida la dosis para que no supere los 300-500 mg por dosis. Su cuerpo no absorberá más de esa cantidad a la vez.
- Vitamina D :Esencial para la fortaleza continua de la masa ósea y la absorción de calcio, la vitamina D se puede encontrar en los mismos alimentos que el calcio. Los suplementos de calcio casi siempre contienen vitamina D también.
- Magnesio :Se observa que este mineral reduce el riesgo de osteoporosis, fatiga, ansiedad y depresión. Fósforo y zinc son igualmente necesarios para reducir el riesgo de osteoporosis. Los higos, los limones, las toronjas, el maíz, las almendras, la soja y las manzanas proporcionan cantidades adecuadas de estos minerales.
- Vitamina C :Esta "vitamina curativa" es importante para la producción de colágeno, una función que nuestro cuerpo no realiza tan eficientemente como antes de la menopausia. También es beneficioso para la función de las glándulas suprarrenales y el sistema inmunológico, los cuales se compensan en este momento.
Otras consideraciones
Si la pérdida de peso es el resultado de la menopausia, el ejercicio puede ser extremadamente útil. Con el ejercicio, su cuerpo utilizará las calorías adicionales que no han sido ajustadas a través de la ingesta de alimentos. Buscar el apoyo de los planes de dieta comerciales, como Weight Watchers, también puede ofrecerle una guía para mejorar sus hábitos alimenticios. Los servicios de un nutricionista o profesional de la salud similar también pueden brindarle recomendaciones específicas solo para usted.