Muchas personas eligen una dieta baja en calorías y grasas para adelgazar de manera efectiva. Aunque las necesidades calóricas varían según el metabolismo y el estilo de vida, un plan de 1700 calorías diarias promueve una pérdida de peso gradual y sostenible para la mayoría.
Menús de muestra
Estos menús aportan unas 450 calorías por comida principal, con menos del 25% de calorías provenientes de grasas. Selecciona una opción para desayuno, almuerzo y cena, más dos snacks bajos en grasa de 150-200 calorías.
Desayuno
Elige uno de estos desayunos nutritivos.
| Alimento(s) | Calorías | Grasa (g) | Porcentaje de grasa | Instrucciones especiales | |
| Desayuno 1 | 1/2 taza de avena cortada en acero (seca) 1 cucharadita de canela 1 mini caja de pasas 1 cucharada de nueces picadas Té verde | 425 | 11 g | 23% |
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| Desayuno 2 | 1 bagel integral tostado 2 cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar 6 oz de jugo de naranja | 458 | 2,1 g | 4,1% | |
| Desayuno 3 | 1 envase (4 oz) de yogur de frutas bajo en grasa 1/2 taza de granola 1/2 taza de arándanos 8 oz de jugo de manzana | 462 | 3,5 g | 6,9% |
Almuerzo
Elige uno de estos almuerzos sabrosos.
| Alimento(s) | Calorías | Grasa (g) | Porcentaje de grasa | Instrucciones especiales | |
| Almuerzo 1 | Wrap de pavo con:
| 433 | 9 g | 18,8% | |
| Almuerzo 2 | Sándwich de ensalada de pollo picante con:
| 447 | 6 g | 8% |
|
| Almuerzo 3 | Ensalada picada con:
| 415 | 11 g | 25% |
Cena
Selecciona una cena ligera y satisfactoria.
| Alimento(s) | Calorías | Grasa (g) | Porcentaje de grasa | Instrucciones especiales | |
| Cena 1 | Espagueti con:
| 444 | 11 g | 23% | |
| Cena 2 | 4 oz de camarones a la plancha Jugo de 1/2 limón 1 taza de arroz integral 1 taza de brócoli al vapor | 450 | 6 g | 8% | |
| Cena 3 | Taco suave con:
| 450 | 9 g | 18% |
Aperitivos
Consume dos snacks diarios de 150-200 calorías, con ≤9 g de grasa por porción. Opciones incluyen:
- 3 cucharadas de hummus con apio (150 cal, 9 g grasa)
- 1,5 oz de papas fritas horneadas (150 cal, 3 g grasa)
- Camote al horno con salsa (120 cal, <1 g grasa)
- Batidos verdes (150-200 cal con frutas y verduras, grasa mínima)
- 1 taza de yogur natural sin grasa + 1/2 taza de fruta (150 cal, grasa mínima)
- Queso bajo en grasa en tiras + 7 Triscuits reducidos en grasa (150 cal, 6 g grasa)
- 2 rebanadas de pan integral tostado + 1 cucharadita de mantequilla (200 cal, 5 g grasa)
¿Quién se beneficia?
Basado en la dieta de referencia de 2000 calorías de la FDA de EE.UU., 1700 calorías crea un déficit moderado para perder ~0,5 lb/semana. Resultados varían por metabolismo, género, edad, actividad y peso actual. Algunas mantienen peso, otras pierden o ganan ligeramente.
Según la Clínica Mayo, reducir grasas específicas mejora la salud cardíaca. Ideal para:
- Quienes minimizan riesgos cardíacos o mejoran lípidos sanguíneos
- Con IMC alto
- Activos que buscan perder peso
- Quienes prefieren pérdida lenta sin restricciones extremas
- Sedentarios que mantienen peso
Si hay meseta, considera 1500 calorías. Consulta siempre a un médico.
Definición de baja en grasas
MyPlate del USDA recomienda ≤30% calorías de grasas. Baja en grasas: ≤25%. Las grasas son esenciales (9 cal/g vs. 4 cal/g en carbs/proteínas), pero minimiza agregadas priorizando alimentos naturales.
Consejos para el éxito
Sigue estos tips respaldados por expertos:
- Incluye verduras de hoja verde (lechuga, espinacas) y sin almidón (apio, pepino) ilimitadas por su bajo aporte calórico.
- Usa vinagres (tinto, balsámico) como aderezo sin grasa.
- Condimenta con hierbas, especias, mostaza o sriracha baja en calorías.
- Elige lácteos sin grasa.
- Prefiere integrales sobre refinados.
- Llena platos con frutas y verduras.
- Evita procesados.
- Opta por proteínas magras: pescado, aves sin piel, carnes magras.
- Prioriza alimentos integrales nutritivos sobre 'bajos en grasa' procesados.
- Incorpora ejercicio regular.
- Consulta a tu médico antes de empezar.
Hacia una mejor salud
Esta dieta de 1700 calorías baja en grasas fomenta pérdida o mantenimiento de peso controlando el hambre con alimentos densos en nutrientes. Combínala con hábitos saludables para resultados duraderos. No sustituye consejo médico profesional.