Muchas personas optan por seguir una dieta reducida en calorías y baja en grasas para perder peso. Si bien los requisitos calóricos son muy individuales y dependen de una serie de factores metabólicos y de estilo de vida, elegir una dieta de 1700 calorías por día producirá una pérdida de peso lenta pero constante para muchas personas.
Menús de muestra
Los menús de muestra a continuación contienen alrededor de 450 calorías por comida y menos del 25 por ciento de sus calorías totales provienen de la grasa. Elija una comida para el desayuno, el almuerzo y la cena, así como dos refrigerios bajos en grasa de 150 a 200 calorías.
Desayuno
Elige uno de los siguientes desayunos.
1 cucharadita de canela
1 mini caja de pasas
1 cucharada de nueces picadas
Té verde
- Cocine la avena en agua.
- Agregue canela, pasas y nueces.
- Agregue Stevia si desea dulzura.
2 cucharadas de conservas de frutas sin azúcar
6 onzas de jugo de naranja
1/2 taza de granola
1/2 taza de arándanos
8 onzas de jugo de manzana
Almuerzo
Elige cualquiera de los siguientes almuerzos.
- Una tortilla de trigo integral
- 4 onzas de pechuga de pavo
- 2 cucharadas de queso Neufchatel
- 1/2 taza de brotes
- 5 tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 4 onzas de pechuga de pollo, en cubos
- 2 cucharadas de mayonesa sin grasa
- 1 costilla de apio
- 3 cebolletas
- 1/2 pimiento rojo picado
- 1/4 de cucharadita de Sriracha
- 2 rebanadas de pan integral
- Combina mayonesa y Sriracha
- Mezclar con pollo y verduras picadas.
- Sirve sobre dos rebanadas de pan tostado.
- 4 onzas de jamón de pavo en cubos
- 5 tomates cherry, en cuartos
- 2 cebolletas, picadas
- 1/4 aguacate, en cubos
- 1/4 taza de corazones de alcachofa, picados
- 2 cucharadas de aderezo italiano cremoso sin grasa
Cena
Elige una de las siguientes cenas.
- 1 taza de pasta integral
- 1/2 taza de marinara de vegetales preparada
- 1 enlace de salchicha italiana de pavo
Jugo de 1/2 limón
1 taza de arroz integral
1 taza de brócoli al vapor
- 1 tortilla de trigo integral
- 3 onzas de carne molida 95 % magra con condimento para tacos
- 1/4 taza de lechuga picada
- 5 tomates cherry, cortados por la mitad
- 2 cucharadas de salsa
- 1 onza de queso cheddar sin grasa, rallado
- 2 cucharadas de crema agria sin grasa
Aperitivos
Coma dos refrigerios de alrededor de 150 a 200 calorías por día con 9 gramos o menos de grasa por porción. Los bocadillos en esta categoría incluyen:
- 3 cucharadas de hummus con apio (150 calorías, 9 g de grasa)
- 1.5 onzas de papas fritas horneadas (150 calorías, 3 g de grasa)
- Batata al horno con salsa (120 calorías, menos de 1 g de grasa)
- Batidos verdes (las calorías dependen de lo que le pongas; si te limitas a frutas y verduras, tendrá alrededor de 150 a 200 calorías con una grasa insignificante)
- 1 taza de yogur natural sin grasa con 1/2 taza de fruta (alrededor de 150 calorías con grasa insignificante)
- Queso en tiras bajo en grasa con 7 Triscuits reducidos en grasa (150 calorías, 6 g de grasa)
- 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 manteca (200 calorías, 5 g de grasa)
¿Quién puede beneficiarse?
En los Estados Unidos, la USFDA requiere que el etiquetado de los alimentos se base en una dieta de 2000 calorías por día. Con base en este requerimiento calórico diario general, una dieta de 1,700 calorías por día crea un ligero déficit calórico que resultará en una pérdida de alrededor de media libra o menos por semana. Si bien este número promedio puede darle una idea de la pérdida de peso esperada, varía según factores que incluyen, entre otros:
- Metabolismo individual
- Género
- Edad
- Nivel de actividad
- Peso actual
Algunas personas pueden mantener su peso actual con una dieta de 1700 calorías por día, algunas pueden perder peso y otras pueden notar un ligero aumento de peso.
Según la Clínica Mayo, limitar ciertos tipos de grasas en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y los perfiles de lípidos en la sangre. Comer una dieta baja en grasas puede ayudar. Por lo tanto, es más probable que ciertas personas se beneficien de una dieta baja en grasas de 1700 calorías que incluya:
- Personas que deseen minimizar sus factores de riesgo de enfermedad cardiaca o mejorar los perfiles de lípidos en sangre
- Personas con un índice de masa corporal más alto que tienen más peso que perder
- Personas que hacen ejercicio regularmente o tienen un estilo de vida físicamente activo pero desean perder peso
- Personas que desean perder peso lentamente sin restricción calórica severa
- Personas con un estilo de vida más sedentario que deseen mantener su peso actual
Si bien esta cantidad calórica puede resultar en una pérdida de peso lenta y sensata, muchas personas descubren que alcanzan una meseta después de un tiempo y necesitan pasar a una dieta de 1500 calorías por día para continuar perdiendo peso.
Bajo en grasa definido
Las pautas dietéticas de MyPlate del USDA recomiendan consumir no más del 30 por ciento de sus calorías de grasa cada día. Por lo tanto, una dieta baja en grasas es aquella en la que el 25 por ciento o menos de las calorías provienen de las grasas. Si este número le parece alto, recuerde que las grasas y los aceites juegan un papel clave en una dieta saludable. Eliminar la grasa por completo puede ser tan perjudicial como comer demasiada grasa.
Asimismo, la grasa es más densa calóricamente que los otros macronutrientes. Tiene nueve calorías por gramo, en comparación con cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Esto se suma rápidamente como un porcentaje de las calorías consumidas, por lo que no se necesita mucha grasa para llegar al 25 por ciento de las calorías consumidas. Muchos alimentos naturales contienen grasa, por lo que la mejor manera de minimizar la grasa es reducir la cantidad de grasas y aceites agregados.
Consejos
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a tener éxito.
- Las verduras de hoja verde son muy bajas en grasa y altas en fibra, vitaminas y minerales. Son un alimento muy bajo en calorías, por lo que puedes añadirlos a tu antojo a tus menús. Disfrute de las verduras, como la lechuga romana, las espinacas, la col rizada, la rúcula y las acelgas, que lo llenarán sin agregar muchas calorías. Las verduras sin almidón como el apio, el pepino, el hinojo y el calabacín también aportan un aporte nutricional sin aumentar significativamente las calorías totales.
- El vinagre es un excelente aderezo bajo en calorías para las verduras con aproximadamente tres calorías por cucharada y sin grasa. Agregue una variedad de vinagres para condimentar su comida, como vino tinto, champán, balsámico y vinagre de sidra.
- Utilice hierbas y especias para condimentar los alimentos sin muchas calorías. También puede usar cantidades moderadas de salsa de soya, Sriracha, harissa y mostaza para agregar sabor sin muchas calorías.
- Si le gustan los productos lácteos, elija productos lácteos sin grasa para mantener bajas las grasas y las calorías.
- Cambie los alimentos "blancos" altamente procesados, como el arroz blanco o el pan blanco, por sus equivalentes integrales. Agrega grasas y calorías insignificantes, pero aumenta la fibra y los nutrientes.
- MiPlato recomienda que las frutas y verduras sean la mayor parte de cada comida. Considere la posibilidad de cenar una ensalada y una verdura al vapor, lo que aumentará los nutrientes y la fibra sin añadir muchas calorías.
- Reduzca al mínimo los alimentos altamente procesados.
- Elija cortes magros de proteína animal, como pescado y mariscos, carne de res magra, carne de cerdo magra y aves de carne blanca sin piel. Para variar, muchas carnes de caza como el venado y el alce también son bastante bajas en grasa.
- Bajo en grasas y calorías no siempre significa nutritivo. Muchos alimentos en caja y enlatados se anuncian como bajos en grasa o bajos en calorías, pero también contienen muy poca nutrición. En su lugar, elija alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y granos integrales para que obtenga la nutrición que su cuerpo necesita.
- Haga del ejercicio un componente regular de un estilo de vida saludable, especialmente si desea perder peso con este plan de alimentación.
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta.
Mejor Salud
La dieta baja en grasas de 1700 calorías es una buena manera moderada de perder o mantener el peso lentamente mientras controla el hambre. Al comer los alimentos nutricionalmente densos y bajos en grasa recomendados anteriormente, estará en camino hacia una mejor salud.