Los defensores dicen que comer para su tipo de cuerpo hace que sea más fácil controlar su peso, lograr su mejor cuerpo y mantener una buena salud. Sin embargo, la mayoría de ellos no muestran estudios científicos que respalden sus teorías o consejos dietéticos, así que consulte con su médico antes de comenzar con este tipo de plan de alimentación.
Teoría de la nutrición del tipo de cuerpo
La teoría de la nutrición según el tipo de cuerpo es que tu tipo de cuerpo determina cómo procesa lo que comes. Si bien no puede cambiar la estructura y la estructura corporales básicas, que en su mayoría están determinadas por la genética, los defensores dicen que al comer de acuerdo con su tipo de cuerpo puede:
- Modifique la forma en que su cuerpo responde a lo que come
- Pierda, gane o mantenga su peso como desee para lograr su peso corporal ideal
- Apunte a sus puntos problemáticos para modificar su grasa y músculo para lograr la forma del cuerpo que desea
- Elimine sus antojos de comida
- Aumente su metabolismo y energía
- Logre y mantenga una salud óptima al reducir los desafíos y riesgos para la salud de un tipo de cuerpo
Categorías de tipo de cuerpo
Los asesores de acondicionamiento físico y nutrición de alimentación para su tipo de cuerpo utilizan varias categorías para definir los tipos de cuerpo, como la estructura del cuerpo (somatotipos), las glándulas hormonales y los sistemas de órganos, y por dónde tiende a distribuirse la grasa (androide versus ginoide).
Recomendaciones dietéticas por somatotipos
La mayoría de los defensores, como el experto en acondicionamiento físico Ryan Andrews de Precision Nutrition, basan las recomendaciones dietéticas en los tres somatotipos principales, ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Un somatotipo describe la estructura ósea y la masa muscular y grasa de una persona según lo formulado por el psicólogo estadounidense Dr. William Sheldon en la década de 1940. Según el entrenador deportivo británico Brian Mackenzie, algunas personas pueden tener la forma extrema de un somatotipo, pero muchas personas tienen una combinación de características de cada tipo.
Recomendaciones generales
Muchos nutricionistas y programas de acondicionamiento físico ofrecen recomendaciones dietéticas generales similares para cada somatotipo, pero los porcentajes específicos de nutrientes varían. También recomiendan que incluya ejercicios para su tipo de cuerpo para aumentar el esfuerzo de su dieta.
Ectomorfos
Los ectomorfos tienen una estructura ósea pequeña, son naturalmente largos y delgados y tienen poca masa muscular o grasa corporal. Este tipo de cuerpo tiene los siguientes desafíos:
- Dificultades para aumentar de peso, masa muscular magra y grasa sin importar cuánto coman
- Un metabolismo alto, por lo que queman grasa fácilmente
- Alta tolerancia a los carbohidratos, por lo que absorben y utilizan los carbohidratos de manera eficiente y hay menos para convertir en grasa
Para superar estos desafíos y mantener un peso saludable y una masa muscular y grasa óptima, el plan de alimentación recomendado para un ectomorfo es comer:
- Una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Distribución de nutrientes sugerida:50 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 20 % de grasas del total de calorías diarias
- Cinco a seis comidas al día de alimentos saludables ricos en carbohidratos y ricos en calorías
- Suficientes calorías para mantener una cantidad normal de grasa y músculo
Un ectomorfo puede lograr esta recomendación comiendo una combinación saludable de:
- Carbohidratos complejos de cereales integrales, frutas y verduras con y sin almidón
- Leguminosas y proteínas animales magras
- Fuentes saludables de grasas como la linaza y los aceites de oliva, así como nueces, semillas y productos lácteos
Para mantener suficiente grasa, haga poco ejercicio aeróbico y, para aumentar su masa muscular magra, incluya entrenamiento con pesas en su plan de ejercicios.
Mesomorfos
Los mesomorfos tienen una constitución y una estructura ósea medianas. Tienden a ser musculosos, delgados y de aspecto atlético y tienen poca grasa. Tienen el tipo de cuerpo más deseado y un metabolismo moderado y saludable, pero sus desafíos incluyen:
- Pueden ganar o perder peso, grasa y músculo sin mucho esfuerzo dependiendo de lo que comen
- Tendencia a llevar peso en la parte inferior, las caderas y los muslos si aumentan de peso
Para mantener un cuerpo esbelto y musculoso y limitar la tendencia a comer en exceso y aumentar de peso y grasa, se recomienda a un mesomorfo que:
- Coma una dieta balanceada entre carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables. Distribución de nutrientes sugerida:40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas de las calorías diarias
- Controle la ingesta de calorías para reducir el aumento de grasa
Para lograr esto, la dieta de un mesomorfo puede incluir:
- Carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras con almidón y sin almidón y frutas
- Proteína animal magra, como carnes magras, pescado, aves sin piel y legumbres
- Grasas saludables de linaza y aceites de oliva, nueces y productos lácteos bajos en grasa
Agrega ejercicios aeróbicos, como correr, para quemar el exceso de grasa. Mantén la masa muscular magra con entrenamiento con pesas.
Endomorfos
Los endomorfos tienen una estructura ósea grande y una masa corporal más pesada con muchos músculos y grasa corporal mal definidos. Tienden a ser redondos y suaves y presentan los siguientes desafíos:
- Aumenta de peso fácilmente y tiene dificultad para perderlo
- Un metabolismo lento, por lo que tienen más dificultades para quemar grasa y es más probable que el exceso de calorías se almacene como grasa
- Tendencia a almacenar grasa alrededor del abdomen y la parte superior del cuerpo, lo que conlleva un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
- Pobre tolerancia a los carbohidratos, por lo que no absorben ni utilizan bien los carbohidratos, lo que aumenta el riesgo de diabetes
Para perder grasa y peso y tonificar los músculos, los endomorfos deben:
- Siga una dieta baja en carbohidratos, alta en fibra, alta en proteínas y baja en grasas. La distribución de nutrientes sugerida es 30% de carbohidratos, 40% de proteínas y 30% de grasas de las calorías diarias.
- Preste atención a la ingesta de calorías debido al desafío de quemar el exceso de calorías y grasas.
Los endomorfos pueden lograr esta recomendación al:
- Elegir carbohidratos complejos de cereales integrales y vegetales sin almidón
- Evitar o limitar los azúcares simples y los almidones refinados, como el pan blanco, la pasta, el arroz blanco, las papas y las verduras con almidón, como el maíz y los guisantes.
- Comer muchas proteínas magras, como carnes magras, pescado, pollo sin piel, legumbres y una pequeña cantidad de frutos secos y semillas
- Limitar las grasas a fuentes saludables, como los aceites de linaza y de oliva, los productos lácteos bajos en grasa y la mantequilla de maní, así como también hacer sustituciones bajas en grasa en las recetas favoritas
Agregue ejercicios aeróbicos de alta intensidad para movilizar la grasa y agregue entrenamiento con pesas para tonificar los músculos a medida que pierde libras.
Alimentación por tipo de cuerpo androide y ginoide
Los defensores de esta categoría, incluida la médica internista Dra. Marie Savard, ex reportera médica de ABC News y autora del libro The Body Shape Solution for Weight Loss and Wellness, proponen comer en función de un tipo de cuerpo androide (masculino) o ginoide (femenino). .
Según la edición de 2013 del libro de texto, Bioquímica, un tipo de cuerpo androide o ginoide se define por la distribución de la grasa corporal, influenciada por las hormonas masculinas y femeninas.
Mujeres
Las mujeres tienden a tener una distribución de grasa ginoide, aunque muchas mujeres tienen una combinación de tipos de cuerpo ginoide y androide. Las personas con trastornos hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico, y algunas mujeres después de la menopausia, pueden tener una distribución de grasa predominantemente androide.
La teoría
Al elegir los alimentos correctos, controla su peso y reduce los riesgos para la salud conocidos de la distribución de grasa predominante de cada uno de estos dos tipos de cuerpo.
Tipo de Android
Los hombres y mujeres con un tipo de cuerpo de androide (o manzana) tienden a ser musculosos, tienen piernas delgadas y acumulan grasa alrededor de la cintura, la parte superior del cuerpo y los senos. La grasa abdominal también tiende a acumularse alrededor de los órganos del vientre (grasa visceral), lo que se sabe que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras disfunciones, según la Escuela de Medicina de Harvard.
Una persona con un tipo de cuerpo androide también tiene un mayor riesgo de:
- Resistencia a la insulina y niveles más altos de insulina, lo que aumenta la acumulación y el almacenamiento de grasa, así como el riesgo de diabetes
- Intolerancia a los carbohidratos debido a la resistencia a la insulina
- Síndrome metabólico, que se asocia con niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta y colesterol alto
- Cánceres de mama y de endometrio
Para reducir estos riesgos, el Dr. Savard recomienda una dieta alta en carbohidratos con grasas y proteínas moderadas. Sin embargo, debido a la intolerancia a los carbohidratos, la ciencia sugeriría una dieta baja en carbohidratos, como una dieta para diabéticos, recomendada para personas con riesgo de diabetes tipo 2 por el Joslin Diabetes Center.
Para este plan de alimentación elige:
- Coma carbohidratos complejos con alto contenido de fibra, como cereales integrales, frutas y verduras sin almidón, que mejorarán la tolerancia a los carbohidratos.
- Limite los carbohidratos con almidón, como la papa y el ñame, el arroz y la pasta blancos refinados y los alimentos precocinados, y evite los azúcares simples, los postres, los dulces y los refrescos.
- Coma proteínas magras, como carnes magras, aves sin piel y pescado, incluido el salmón y la caballa, para proteger el corazón con ácidos grasos omega-3.
- Coma grasas saludables, como productos lácteos reducidos en grasa y mantequillas de nueces, y aceites de linaza y de oliva. Agrega un suplemento de omega-3 si no comes suficiente pescado graso.
Una división sugerida de las calorías diarias es 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas. La buena noticia para los androides es que cuando comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, tiendes a perder grasa abdominal y visceral primero.
Tipo ginoideo
Un tipo de cuerpo ginoideo (o pera) tiene una parte superior del cuerpo, senos y cintura pequeños. Hay una tendencia a acumular grasa en la mitad inferior del cuerpo, como los glúteos, las caderas y las piernas, que pueden ser más difíciles de movilizar que la grasa abdominal.
Una persona con cuerpo ginoideo tiene menos riesgos para la salud y:
- En general tiene un menor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón
- Puede tener un mayor riesgo de niveles elevados de triglicéridos en sangre y osteoporosis
- Tienden a ser propensos a la celulitis y las venas varicosas
El Dr. Savard aconseja a las personas con ginoide/cuerpo de manzana que sigan una dieta baja en grasas y que aseguren suficientes fuentes de calcio para disminuir el riesgo de osteoporosis.
- Elija fuentes de grasas saludables, como productos lácteos reducidos en grasa y mantequillas de nueces, aceite de linaza y de oliva, y salmón y caballa para las grasas omega-3.
- Limitar las nueces y limitar o evitar los alimentos preparados y la sal.
- Agregue proteínas magras, como pollo sin piel, y carbohidratos complejos de cereales integrales, frutas y verduras.
- Incluya verduras ricas en calcio, como la espinaca, el brócoli, la col rizada, la col rizada, la col china y las algas, y considere tomar 1500 mg de suplemento de calcio al día.
El Dr. Savard recomienda dividir las calorías diarias entre un 10 % de grasas, un 45 % de carbohidratos y un 45 % de proteínas.
Comer por tipos de cuerpo de glándulas hormonales
Algunos defensores, como el Dr. Elliot D. Abravanel, creen que el tipo de cuerpo de una persona refleja qué glándula hormonal controla su cuerpo. En su libro, Dr. Abravanel's Body Type Diet and Lifetime Nutrition Plan, Abravanel describe cuatro tipos de glándulas:pituitaria, tiroidea y suprarrenal o gonadal (testículos u ovarios).
Las mujeres se clasifican en uno de los cuatro tipos, mientras que los hombres se agrupan en tres:hipófisis, tiroides y suprarrenales porque Abravanel dice que los hombres ya están definidos por sus testículos.
La teoría
La teoría es que puede superar los desafíos de los antojos de alimentos, el metabolismo, la grasa y el peso, evitando los alimentos que estimulan su glándula dominante. Para determinar tu tipo de cuerpo bajo el método del Dr. Abravanel, querrás visitar su página web.
Tipo pituitario
Se dice que una persona con un tipo de cuerpo hipofisario:
- Tienen huesos pequeños y se ven jóvenes, y la grasa se distribuye uniformemente
- Tenga más energía por la mañana y menos energía por la noche.
- Deseo de lácteos y dulces
Las recomendaciones de dieta que obtendrá después de ingresar su información en el sitio web están orientadas a mejorar la forma, la fuerza y la energía de su cuerpo en general, e incluyen una dieta alta en proteínas magras y baja en alimentos procesados y dulces.
Tipo de tiroides
Los tipos de cuerpos tiroideos se describen como:
- Extremidades largas, huesos pequeños y cintura alta, con tendencia a acumular grasa alrededor de la cintura, caderas, muslos y rodillas, así como entre los hombros
- Tener una energía alta pero fluctuante, que tiende a colapsar
- Deseo de almidones, grasas y cafeína
La recomendación es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, así como sin cafeína para mejorar el nivel de energía y la resistencia mientras se reducen los antojos de alimentos.
Tipo suprarrenal
Un tipo de cuerpo suprarrenal se describe como un cuerpo fuerte con:
- Una parte superior del cuerpo más grande y una tendencia a tener grasa en la parte superior de la espalda, los senos y el estómago
- Una energía alta y constante, pero más baja por la noche
- Un antojo de sal, grasa y alcohol
Se recomienda a los tipos de cuerpo suprarrenal que sigan una dieta alta en carbohidratos complejos y baja en proteínas para disminuir la grasa en la parte superior del cuerpo y el estómago y mejorar la energía.
Tipo gonadal
Se dice que una mujer con un tipo de cuerpo gonadal (ovario):
- Tener un cuerpo en forma de pera con más grasa en las nalgas y algo en la parte exterior de las caderas y los muslos
- Tener mucha energía y un metabolismo estable y parejo
- Anhela comidas picantes, cremosas y ricas
Se dice que las recomendaciones dietéticas ayudan a perder peso en los glúteos y a disminuir los antojos de comidas ricas y cremosas. Las recomendaciones incluyen una dieta baja en grasas sin carnes rojas, grasas y aceites mínimos y especias mínimas.
Categorías adicionales de tipo de cuerpo
La Dra. Carolyn Mein, nutricionista y autora de Different Bodies, Different Diets, va más allá que otros y hace que comer para tu tipo de cuerpo sea aún más complicado y difícil de seguir o probar.
La Dra. Mein describe 25 tipos de cuerpo en su programa 25 Body Types Systems, cada uno basado en una glándula hormonal o un sistema de órganos que se dice que predomina. Esto incluye tipos de cuerpo como el hipotálamo, la glándula pineal, los ojos, el cerebro, la piel y el hígado.
Recomendaciones dietéticas
La descripción de cada tipo de cuerpo incluye un perfil de personalidad y, a partir de este análisis total, el Dr. Mein recomienda qué comer. Por ejemplo, en el caso del tipo de cuerpo hepático, aconseja "alimentos de apoyo" como carne, patata y salsa. Para acceder a información más detallada para cada tipo de cuerpo, compre los folletos o libros electrónicos descargables en su sitio web.
La ciencia
Si elige seguir un plan de dieta del tipo comer para su cuerpo, recuerde que la ciencia de la alimentación saludable dice que debe comer, según la Escuela de Salud Pública de Harvard:
- Una dieta equilibrada de una variedad de alimentos saludables
- Menos calorías de las que su cuerpo usa cada día
Agregue ejercicio a esto para ayudarlo a controlar su peso y la acumulación de grasa, y mantener una masa muscular magra y una salud óptima.
Objetivos realistas
Si su tipo de cuerpo heredado es bajo y fornido, no puede convertirlo en alto y larguirucho a través de su dieta, así que establezca metas realistas para su cuerpo. Hable con su médico si planea hacer cambios importantes en su dieta y ejercicio según las teorías de alimentación para su tipo de cuerpo.