Si eres como yo, tienes una bolsa de zanahorias en el cajón de las verduras en este momento, compradas con las mejores intenciones pero olvidadas hace mucho tiempo. Es hora de desenterrar estos vegetales de raíz vibrantes y nutritivos, porque son una de las herramientas más poderosas en su refrigerador para ayudarlo a mantener una salud óptima. Menos caras y más fáciles de conseguir que muchos de los llamados "superalimentos", las zanahorias ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, duran semanas en el refrigerador y son fáciles de incluir en comidas y meriendas para todas las edades.
Si bien las zanahorias son seguras para que casi todos las coman, tenga en cuenta que si come una tonelada , es cierto que podrías ver algunos efectos visibles. "La alta ingesta de betacaroteno en las zanahorias puede hacer que la piel se vuelva de un color amarillo anaranjado (una afección llamada "carotenemia")", dice Charlotte Martin, M.S., RDN, autora de The Plant Forward Solution . Sin embargo, esto no es peligroso para su salud y su piel volverá a su color normal una vez que reduzca la cantidad de betacaroteno que está consumiendo.
Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN, fundadora de Real Nutrition, recomienda comprar zanahorias orgánicas siempre que sea posible, ya que las zanahorias tienen la capacidad de absorber grandes cantidades de pesticidas del suelo. Si está comprando no orgánicos, lave bien las zanahorias.
Los mayores beneficios para la salud de las zanahorias
1 Las zanahorias promueven la salud ocular.
Las verduras de raíz están llenas de una gran cantidad de vitaminas y minerales que juegan un papel importante en el funcionamiento óptimo de muchos de nuestros órganos. Quizás lo más famoso es que las zanahorias son ricas en betacaroteno (el compuesto que le da a las zanahorias su característico tono naranja intenso), que se convierte en vitamina A en nuestros cuerpos. "La vitamina A es probablemente más conocida por su importante papel en el apoyo a la salud ocular y la buena visión, y su ingesta adecuada es esencial para reducir el riesgo de degeneración macular", dice Martin. Una porción de media taza de zanahorias picadas crudas proporciona más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A para adultos.
2 Las zanahorias ayudan a que la piel se mantenga saludable.
Además de su papel en nuestra visión, la vitamina A también es esencial para proteger una piel sana. Martin cita un estudio reciente que encontró que las personas que consumían más vitamina A y carotenoides tenían un riesgo reducido de cáncer de piel. "El consumo regular de zanahorias, que son una de las mejores fuentes del betacaroteno carotenoide provitamina A, puede ayudar a garantizar un suministro adecuado de vitamina A en el cuerpo", dice.
3 Las zanahorias son excelentes para el intestino.
Las zanahorias tienen 2 gramos de fibra por porción de media taza, y esa es una mezcla de fibra soluble (en forma de pectina) y fibra insoluble. Shapiro explica que la fibra soluble puede ralentizar la rapidez con que se vacían nuestros estómagos, lo que aumenta la sensación de saciedad después de las comidas. La fibra insoluble es la responsable de ayudarnos a prevenir el estreñimiento al agregar volumen a nuestras heces. En conjunto, las zanahorias son herramientas poderosas para mantener un sistema digestivo saludable.
4 Las zanahorias son saludables para el corazón.
Shapiro explica que además de la salud ocular, las zanahorias también tienen un alto contenido de potasio, que es importante para la salud cardiovascular. "Las zanahorias son ricas en fitonutrientes que combaten enfermedades con propiedades antioxidantes, como carotenoides y polifenoles", dice Martin. Tomadas en combinación con su contenido de fibra, que es beneficiosa para la prevención de enfermedades cardiovasculares, las zanahorias tienen el potencial de brindar protección contra las enfermedades cardíacas y sus factores de riesgo, como el colesterol alto.
5 Las zanahorias son compatibles con la glucosa.
Las zanahorias tienen un impacto mínimo en el azúcar en la sangre, dice Shapiro, lo que las convierte en un buen refrigerio tanto para los diabéticos como para cualquiera que quiera evitar los picos de azúcar en la sangre. Los niveles constantes de azúcar en la sangre lo ayudan a evitar ese ciclo constante de choque y refrigerio, que puede afectar el peso, los niveles de energía y el estado de ánimo.
Las mejores formas de comer zanahorias
Los adultos deben comer de dos a tres tazas de vegetales por día, e incluir zanahorias en esa mezcla es la mejor manera de comenzar a obtener todos los beneficios mencionados anteriormente. Tanto Shapiro como Martin recomiendan comer zanahorias bañadas en hummus, guacamole o requesón como refrigerio saludable. Asar zanahorias en el horno con aceite de oliva y sal (o con un poco de miel o jarabe de arce para una guarnición especial) es otra gran opción. "Cocinar zanahorias aumenta la cantidad de betacaroteno que su cuerpo puede absorber", dice Martin. ¿Luchando con los comedores quisquillosos? Shapiro recomienda picar las zanahorias y agregarlas a los productos horneados para obtener un impulso nutricional apenas perceptible. También puede encurtir o rallar las zanahorias y agregarlas a una ensalada, o echarlas en un estofado y dejar que el proceso de cocción lenta resalte sus sabores naturales. Para obtener aún más inspiración, echa un vistazo a algunas de nuestras recetas favoritas con zanahorias a continuación.
Zanahorias Glaseadas con Campari
Las zanahorias a menudo se sienten como una ocurrencia tardía en la cena, pero esta receta demuestra que existe la posibilidad de algo nuevo. Sírvelos para acompañar una cena fácil o simplemente para mezclar las cosas en una noche entre semana.
Ensalada de zanahoria especiada
Las zanahorias ralladas se mezclan con un aceite tibio infundido con ajo, comino y un poco de especias de pimiento rojo triturado.
Zanahorias asadas con ricotta batida, farro y repollo crujiente
Granos sustanciosos y vegetales multicolores se apilan generosamente sobre un swoosh de ricota batida. ¿Qué es lo que no se puede amar?
Sopa De Zanahorias Con Almendras Confitadas
Convertirás dos libras de zanahorias en una sopa simple y sedosa cubierta con una tostada untada con queso de cabra y una mezcla de almendras confitadas especiadas con romero. Es una receta vegetariana digna de una celebración que complacerá a todos los paladares.
Galletas de desayuno de pastel de zanahoria
Esta receta contiene los sabores reconfortantes del pastel de zanahoria en una galleta saludable para comenzar el día. Los ingredientes saludables y ricos en fibra mitigan la liberación de azúcar agregada en el torrente sanguíneo, incluidos los copos de avena, la harina de almendras, las nueces y una lluvia de zanahorias ralladas.
Ensalada de zanahoria arcoíris rallada con granadas y pistachos
La dulzura de las zanahorias crudas combina bien con la melaza de granada ligeramente ácida y el picante sutil del pimiento rojo triturado. La belleza de las zanahorias arcoíris se captura perfectamente en una ensalada afeitada, y las pequeñas semillas de granada rojas y brillantes la adornan como joyas.