Obtener demasiada azúcar en su dieta, especialmente de azúcar agregada, puede ser problemático para su salud. El exceso de azúcar agregada lo pone en riesgo de aumento de peso, obesidad y diabetes. Un estudio publicado en 2014 en el Journal of the American Medical Association Internal Medicine encontró que el consumo de azúcar adicional también aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es imprescindible conocer las recomendaciones de ingesta de azúcar y carbohidratos.
¿Existen recomendaciones de azúcar?
Si bien existen recomendaciones de azúcar agregada, no existen pautas oficiales para el consumo total de azúcar. Sin embargo, el azúcar es un tipo de carbohidrato y hay recomendaciones de carbohidratos totales disponibles. Es importante poder distinguir entre el azúcar añadido y los azúcares naturales.
Azúcar añadido versus azúcar natural
El azúcar agregada es azúcar procesada que se agrega a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. El azúcar de mesa es una forma de azúcar añadida. Las galletas, los pasteles, las tartas, los dulces, los helados y las gaseosas son ejemplos de alimentos con alto contenido de azúcar añadida. Los azúcares naturales se encuentran naturalmente en alimentos integrales, como frutas, verduras, productos lácteos y algunos granos.
Recomendaciones de la FDA sobre el azúcar
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha proporcionado recomendaciones para la ingesta de azúcar agregada únicamente, no la ingesta total de azúcar. Esta recomendación es no exceder el 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías de azúcar agregada. El azúcar proporciona 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si consume 2000 calorías por día, no más de 200 calorías o 50 gramos deben provenir del azúcar agregada. Una lata de refresco de 12 onzas contiene 37 gramos de azúcar y una taza de helado de vainilla proporciona 28 gramos de azúcar.
Pautas de carbohidratos totales
Los azúcares, tanto los azúcares naturales como los añadidos, junto con la fibra y los almidones, son todas formas de carbohidratos. El Instituto de Medicina (IOM) proporciona recomendaciones de carbohidratos totales. El IOM sugiere que los adultos obtengan al menos 130 gramos de carbohidratos totales al día, pero que no excedan el 65 por ciento de su ingesta diaria de carbohidratos. Esto equivale a una asignación total máxima de carbohidratos de 325 gramos al día cuando se sigue un plan de alimentación de 2000 calorías.
Recomendaciones de grupos de alimentos
Si bien está bien contar los gramos de azúcar agregada o los carbohidratos totales, puede ser más práctico realizar un seguimiento de los alimentos de los grupos de alimentos. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), al comer 2000 calorías diarias, debe apuntar a las siguientes porciones de cada grupo de alimentos:
- 2 tazas de frutas
- 2.5 tazas de verduras
- 6 onzas de granos
- 5.5 onzas de alimentos proteicos
- 3 tazas de productos lácteos
Conclusión
Es mejor limitar el azúcar agregado a menos de 50 gramos al día cuando se comen 2000 calorías por día y seguir las pautas del Instituto de Medicina para la ingesta total de carbohidratos.