Consumir exceso de azúcar en la dieta, especialmente azúcares añadidos, puede perjudicar gravemente la salud. Aumenta el riesgo de ganancia de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2014 publicado en Journal of the American Medical Association Internal Medicine vinculó el consumo elevado de azúcares añadidos con mayor mortalidad por cardiopatías. Por ello, es esencial conocer las pautas recomendadas para azúcares y carbohidratos totales.
¿Cuáles son las recomendaciones para el azúcar?
Existen directrices específicas para azúcares añadidos, aunque no para el azúcar total. El azúcar forma parte de los carbohidratos, por lo que hay recomendaciones generales para estos. Distinguir entre azúcares añadidos y naturales es clave.
Azúcares añadidos vs. azúcares naturales
Los azúcares añadidos son procesados y se incorporan a alimentos y bebidas para potenciar el sabor, como el azúcar de mesa. Abundan en galletas, pasteles, dulces, helados y refrescos. Los azúcares naturales están presentes en alimentos integrales como frutas, verduras, lácteos y algunos cereales.
Recomendaciones de la FDA sobre azúcares añadidos
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) aconseja no superar el 10% de las calorías diarias provenientes de azúcares añadidos. Dado que el azúcar aporta 4 calorías por gramo, en una dieta de 2000 calorías, el límite es 200 calorías o 50 gramos. Una lata de refresco de 355 ml (12 oz) contiene 37 g, y una taza de helado de vainilla, 28 g.
Pautas para carbohidratos totales
Azúcares (naturales y añadidos), fibras y almidones son carbohidratos. El Instituto de Medicina (IOM, ahora Academia Nacional de Medicina) recomienda al menos 130 g diarios de carbohidratos, sin exceder el 65% de las calorías totales: máximo 325 g en 2000 calorías.
Recomendaciones por grupos de alimentos
En lugar de contar gramos, sigue las porciones del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) para 2000 calorías diarias:
- 2 tazas de frutas
- 2,5 tazas de verduras
- 6 onzas (170 g) de granos
- 5,5 onzas (156 g) de proteínas
- 3 tazas de lácteos
Conclusión
Limita los azúcares añadidos a menos de 50 g al día en una dieta de 2000 calorías y sigue las pautas del IOM para carbohidratos totales, promoviendo una alimentación equilibrada y saludable.