Una dieta saludable para corredores variará de un individuo a otro dependiendo de la distancia que corra y con qué frecuencia. Seamos realistas, si corres tres millas cinco días a la semana, tus necesidades nutricionales serán diferentes a las de alguien que corre diez millas tres de esos cinco días.
Una dieta saludable para corredores
Si eres un corredor que busca una dieta saludable para seguir, es importante señalar que no existe una dieta adecuada para todos los corredores. Su dieta debe proporcionar suficientes calorías para mantener un peso corporal saludable. Si estás tratando de perder peso y correr es tu ejercicio aeróbico, entonces en tu caso querrás crear un déficit de calorías. Eso significa que querrá comer menos calorías de las que quema cada día.
¿Cuántas calorías necesitas?
Para determinar cuántas calorías incluir en su dieta cada día, primero calcule su objetivo. ¿Quieres mantener el peso o perder peso? Con su objetivo en mente, determine cuántas calorías necesita para alcanzar ese objetivo. Para calcular las calorías necesarias para mantener su peso, use la siguiente fórmula:
- Peso actual) x (13) =calorías necesarias para mantener el peso
Para perder peso, reduzca sus calorías en 500 por día. Esto crea un déficit que se traducirá en una libra perdida al final de la semana. Para aquellos que comen grandes cantidades de calorías, pueden reducir de manera realista 1000 calorías para perder 2 libras por semana. También se puede crear un déficit de calorías aumentando el kilometraje de carrera.
El factor de funcionamiento
Para incluir tu carrera en una dieta saludable para corredores, una milla equivale a 100 calorías quemadas. Si está tratando de perder peso, podría reducir las calorías y aumentar la distancia. Si está tratando de mantener su peso, es necesario aumentar sus calorías si aumenta sus millas corriendo.
Qué evitar
Evite una dieta compuesta principalmente de alimentos procesados fortificados. Esto incluye barras energéticas, barras de proteínas y bebidas fortificadas con calcio. No es que no cumplan su propósito, pero para nutrir realmente tu cuerpo, es más saludable comer alimentos integrales que incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Cereales integrales
- Carnes magras
Alimentar a su cuerpo con alimentos reales y completos proporciona vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que fomentan la salud y el máximo rendimiento atlético.
Consejos dietéticos para corredores
Los siguientes consejos pueden funcionar como una simple lista de verificación para asegurarse de que la cantidad que come esté en línea con sus objetivos de acondicionamiento físico y ofrece un recordatorio de los alimentos que debe incorporar:
- Equilibre sus calorías:la mitad de sus calorías deben provenir de los carbohidratos, el 25 % de las proteínas y el 25 % de las grasas saludables.
- Elija los carbohidratos sabiamente:los corredores recreativos deben comer carbohidratos justo antes de correr. Los carbohidratos ricos en fibra son mejores por más de una razón. En primer lugar, tienen un mayor contenido de agua y, en segundo lugar, se quedan contigo por más tiempo, ayudándote a sentirte satisfecho.
- Coma proteínas magras:las proteínas ayudan al cuerpo a mantener la integridad muscular y satisfacen el hambre. Si elige una fuente de proteínas que contenga más grasa, reduzca la porción que come.
- Incluir grasas buenas:es importante recordar esto cuando se analizan las calorías. Algunas personas tienden a querer eliminar casi toda la grasa, y eso no es saludable. Asegúrese de incluir aceites saludables de fuentes como:
- Nueces
- Mantequillas de frutos secos
- Aceitunas
- Aceite de oliva
- Aceite de pescado
- Aceite de linaza
-
El mejor momento para comer para un corredor
Al aprender a equilibrar sus calorías con su estilo de vida de carrera, una de las cosas que debe averiguar es cuándo es mejor comer para usted y su rutina. Como se mencionó anteriormente, querrás comer la mayoría de tus carbohidratos cuando corres. Esto significa antes y después de una carrera. Esto te deja con proteínas y grasas para las comidas y meriendas el resto del día.
Asegúrese de comer
Una última palabra de precaución. No deje de comer durante largos períodos de tiempo. Esto hará que su metabolismo entre en modo de supervivencia. Eso significa que cree que se está muriendo de hambre y reducirá la velocidad a la que se queman las calorías. Distribuya sus comidas a lo largo del día y, al menos tres días a la semana, verifique dónde se encuentran sus calorías. Puede parecer un inconveniente, pero tomarse el tiempo para calcular sus calorías lo ayudará a mantenerse en el objetivo de alcanzar sus objetivos de control de peso.