La salud digestiva se convirtió en una tendencia significativa el año pasado y no muestra signos de desaceleración, por una buena razón. Un intestino saludable es la base de la salud y el bienestar general, regula la salud inmunológica, apoya el bienestar mental y fomenta las funciones naturales de desintoxicación del cuerpo. Y, sin embargo, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, entre 60 y 70 millones de estadounidenses se ven afectados por enfermedades digestivas.
Para muchos trastornos GI, la intervención médica es necesaria y si experimenta angustia crónica, debe consultar a su médico de inmediato. Pero para algunos de nosotros, la hinchazón, el estreñimiento o los calambres diarios inconvenientes pueden abordarse tomando medidas pequeñas y constantes. Los cinco pasos que se describen a continuación me han ayudado a mantenerme regular y saludable durante los últimos años, después de toda una vida de molestias digestivas. Pruebe uno o más, y es posible que descubra que sus problemas digestivos son cosa del pasado.
Incluya alimentos prebióticos y probióticos en su dieta.
Los probióticos son microorganismos vivos que actúan como bacterias "útiles" en nuestros intestinos. Y mientras que los probióticos tienden a obtener la mayor parte del crédito por la salud intestinal, los prebióticos son igualmente importantes para mantener el equilibrio de las bacterias buenas en su sistema digestivo. "Los prebióticos son un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en frutas y verduras ricas en fibra que proporcionan una buena fuente de almidones resistentes que el cuerpo no puede digerir", explica Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, fundadora de Nutrition by RD. Esencialmente, los prebióticos alimentan y nutren a los probióticos, trabajando juntos para mantener el equilibrio de bacterias buenas en el intestino.
Muchas personas recurren a los suplementos para obtener su dosis de probióticos, pero Ditkoff recomienda obtener sus prebióticos y probióticos de fuentes alimenticias, y consultar siempre a su médico si está considerando la suplementación. Los alimentos naturalmente ricos en probióticos son los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha y el miso, así como el yogur. Los alimentos que debe incluir para su solución prebiótica son plátanos, ajo, cebollas, puerros, legumbres, avena y alcachofas de Jerusalén ligeramente verdes.
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Hidrata.
“Cuando se trata de la digestión, beber agua antes, durante y después de una comida ayuda a tu cuerpo a descomponer los alimentos de manera más efectiva para aprovechar al máximo tus comidas”, dice Ditkoff. “Además, la descomposición mecánica del agua de los alimentos también juega un papel importante en la disolución de vitaminas, minerales y otros nutrientes de los alimentos”. ¿Otra ventaja? La hidratación adecuada es importante para ayudar a prevenir el estreñimiento. Así que bebe para que todo funcione sin problemas, sin mencionar los beneficios de una piel más clara, un mejor estado de ánimo y una salud general.
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Reduzca la velocidad y mastique.
Solía ser culpable de comer mis comidas mientras revisaba el correo electrónico o me paraba en el mostrador de la cocina, generalmente tragando todo con la cantidad mínima de masticación necesaria para que la comida bajara por mi garganta. Sin embargo, masticar es una parte esencial de la digestión. Cuando masticamos nuestra comida, nuestra boca libera enzimas digestivas que comienzan a descomponer la comida antes de que llegue a nuestros estómagos. Masticar bien la comida puede reducir la hinchazón después de las comidas y otros problemas gastrointestinales. Considero que contar el número de veces que mastico un bocado es tedioso y poco realista, pero la próxima vez que coma, tómese el tiempo para pensar conscientemente en masticar cada bocado antes de tragar. "El simple hecho de ser consciente hará que comas más despacio y ayudará a tu cuerpo a digerir y metabolizar tus comidas de manera más eficiente", dice Ditkoff.
Eliminar las sensibilidades alimentarias.
Es importante saber qué alimentos afectan nuestros sistemas únicos y qué alimentos podrían estar causando inflamación u otros efectos secundarios. Tenga en cuenta que hay una gran diferencia entre ser sensible a un alimento y ser intolerante. Como ejemplo, piense en el gluten. Algunas personas pueden encontrar que su digestión es un poco mala cuando comen gluten, o que sus articulaciones se hinchan después de disfrutar de pasteles. Alguien con enfermedad celíaca, que es realmente intolerante al gluten, exhibirá una reacción inmune al consumo de gluten que puede ir desde una hinchazón extrema hasta una erupción en todo el cuerpo.
Tanto si eres sensible a un alimento como si no lo toleras por completo, sigue siendo bueno saber qué está afectando a tu cuerpo. Las dietas de eliminación pueden ser una buena manera de evaluar las reacciones adversas al eliminar los alérgenos comunes y luego reintroducirlos lentamente y ver cómo responde su cuerpo. Ditkoff recomienda llevar un diario de alimentos como otra buena manera de comenzar a vincular sus síntomas con los alimentos que consumió. “Llevar un diario de alimentos permite la capacidad de identificar desencadenantes potenciales y reflexionar sobre ellos”. Sin embargo, advierte Ditkoff, todas las dietas de eliminación y los diarios deben realizarse mientras se trabaja con un profesional de la salud para asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales y no restringir demasiado la ingesta.
Elija batidos en lugar de jugos.
Muchas personas se sienten atraídas por los jugos como una forma de "limpiar" el sistema y obtener una nutrición concentrada. Si bien la intención es buena, la verdad es que hacer jugos de frutas y verduras les quita la fibra, dejando solo el azúcar. La fibra en la pulpa de las frutas y verduras puede ayudar a que tu sistema digestivo funcione con regularidad y también ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita los bajones a media mañana. Además, licuar le da más volumen que el jugo, lo que puede dejarlo más satisfecho y menos propenso a buscar refrigerios durante todo el día. Entonces, en caso de duda, busque un batido bajo en azúcar en lugar de un jugo para mantener su intestino feliz y el azúcar en la sangre estable.