Las leches vegetales han ganado una enorme popularidad en los últimos años. ¿Recuerdas cuando solo las personas intolerantes a la lactosa bebían leche de soja? Hoy, gracias a su larga duración, son más demandadas que nunca, especialmente durante la pandemia. Con tantas opciones y marcas disponibles, elegir las más nutritivas puede ser complicado. Según Marisa Silver, dietista registrada (RDN), lo primero es revisar la lista de ingredientes en la parte trasera del envase. "Las mejores opciones tienen uno o dos ingredientes reconocibles, como almendras y agua", explica Silver. Recomienda evitar aquellas con listas largas de aditivos desconocidos: prioriza ingredientes integrales para mayor seguridad y nutrición.
"A continuación, verifica la cantidad de azúcar", aconseja. Muchas variedades contienen azúcares añadidos, y los adultos ya superan las recomendaciones diarias de 25 g para mujeres y 38 g para hombres. "Elige marcas con menos de 5 g por porción, o idealmente cero, para no aumentar tu ingesta de azúcar".
Sé consciente de los nutrientes que pierdes al optar por alternativas. "La leche de vaca es rica en proteínas, vitamina D, calcio, riboflavina y B12; muchas vegetales no lo son", detalla Silver. Complementa con una dieta variada que incluya carne, pescado, huevos, yogur o queso. Si evitas productos animales, prefiere leches altas en proteínas como soja o cáñamo, y verifica que estén fortificadas con calcio, vitamina D y vitaminas B.
Varía tus leches vegetales. "Elaboradas de nueces, semillas y vegetales, ofrecen diversos nutrientes", dice Silver. "Por ejemplo, la leche de nuez aporta omega-3 esenciales, y la de avellana es rica en vitamina E. Experimenta en el pasillo de alternativas".
Estas son las recomendaciones principales de Silver. Ideales para intolerantes a la lactosa, alérgicos a lácteos o dietas basadas en plantas, aquí las seis opciones más nutritivas.
Leche de soja
Es la única alternativa reconocida por las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses. Sin azúcar, ofrece 7 g de proteína, 2 g de fibra y 80 calorías por taza. "Rica en isoflavonas, antioxidantes ligados a menor riesgo cardiovascular, cáncer de mama y osteoporosis", indica Silver. Su proteína completa aporta calcio, hierro, zinc y vitaminas B.
Leche de cáñamo
Con sabor nuez, es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales para células y tejidos. Sin azúcar, tiene ~80 calorías y 5 g de proteína completa por taza, más calcio e hierro, según Silver. Si no te gusta su sabor, prueba leche de lino o nuez para omega-3.
Leche de almendras
Las versiones sin azúcar son bajas en calorías (30-40 por taza) por su dilución en agua, con solo 1 g de proteína. "Úsala como crema baja en calorías para café; busca marcas más densas en almendras para más proteína y grasas saludables", sugiere Silver. Rica en grasas monoinsaturadas, vitamina E y magnesio. Alternativa: leche de anacardo.
Leche de avena
Popular y sin colesterol, añade 1 g de fibra soluble por taza. Buena para alérgicos a soja/nueces. "Pero suele tener ~7 g de azúcar y 120-160 calorías; fortificada con calcio, vitaminas A, D y B12", advierte Silver. Alternativa baja en calorías: leche de arroz sin azúcar.
Leche de pistacho
No común en supermercados, hazla casera. Los pistachos son proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. "Excelente en fibra, vitaminas B, cobre, potasio, magnesio, antioxidantes y luteína/zeaxantina para la vista; bajos en calorías", dice Silver. Receta: remoja 1 taza de pistachos overnight, escurre, licúa con 3 tazas de agua, cuela con gasa.
Considera omitir: Leche de coco
Sabrosa y cremosa, pero baja en proteínas. "Sus calorías vienen de grasas saturadas (limita al 5-6% diario)", explica Silver. Busca versiones bajas en grasa y sin azúcar. Estudios ligan coco a mejor colesterol, pero la leche no tiene suficientes MCT para beneficios metabólicos.