Las leches no lácteas han aumentado enormemente en popularidad en los últimos años. ¿Recuerdas los días en que la única persona que bebía leche de soja era tu padre intolerante a la lactosa? Pero gracias al hecho de que muchas de ellas no se conservan, son más popular que nunca en la pandemia. Hay un sinfín de opciones y marcas de leche alternativa disponibles, lo que dificulta navegar por opciones nutritivas. Según la experta en nutrición Marisa Silver, RDN, lo primero que debes hacer es mirar la lista de ingredientes en la parte posterior del envase. "Las mejores opciones contienen uno o dos ingredientes reconocibles, como almendras y agua", dice Silver. Ella recomienda evitar las leches con una larga lista de sustancias desconocidas:los ingredientes de alimentos integrales son los más seguros y nutritivos.
"A continuación, mire la cantidad de azúcar que contiene la leche vegetal", dice ella. Muchas opciones están llenas de cosas dulces, y los estadounidenses ya están consumiendo más azúcar que la cantidad recomendada de 25 gramos para mujeres adultas y 38 gramos para hombres. "Seleccione marcas que contengan menos de 5 gramos por porción, o mejor aún, cero gramos de azúcar, para que su sustituto de la leche no aumente su ingesta diaria de azúcar".
Sea consciente de los nutrientes que está renunciando al cambiar la leche por alternativas también. "La leche es rica en proteínas y una buena fuente de vitamina D, calcio, riboflavina y vitamina B12. Muchas alternativas no contienen tantos de estos nutrientes", explica Silver. Asegúrese de comer una amplia variedad de otros alimentos en su dieta que contengan estos nutrientes, como carne, pescado, huevos, yogur o queso. Si no come productos lácteos o de origen animal, busque opciones de leche ricas en proteínas, como la leche de soya y de cáñamo. Además, asegúrese de que su leche vegetal esté fortificada con calcio, vitamina D y vitaminas B.
Finalmente, cambie sus leches no lácteas. "Hechas de diferentes nueces, semillas y otros alimentos vegetales, las alternativas de leche mínimamente procesadas tienen una variedad de nutrientes para ofrecer", dice Silver. "Por ejemplo, la leche de nuez es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, mientras que la leche de avellana es rica en vitamina E. Diviértete con la diversidad en el pasillo de la leche no láctea".
Estas son las principales recomendaciones de leche vegetal saludable de Silver. Ya sea que seas intolerante a la lactosa, tengas alergia a los lácteos o estés tratando de comer una dieta más basada en plantas, estas son las seis opciones de leche alternativa que contienen el golpe más nutritivo.
Leche de Soya
La soya es la única alternativa a la leche reconocida por las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses. Opte por la leche de soya sin azúcar y obtendrá los beneficios de 7 gramos de proteína y 2 gramos de fibra con 80 calorías por taza. "La leche de soja es rica en isoflavonas, un antioxidante que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y osteoporosis", dice Silver. La proteína de soya contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para una nutrición completa y sirve como una fuente sólida de calcio, hierro, zinc y vitaminas B.
Leche de cáñamo
Conocida por su sabor a nuez, la leche de cáñamo está repleta de importantes nutrientes. Es rico en ácidos grasos esenciales insaturados, omega-3 y omega-6, necesarios para formar tejidos y membranas celulares en el cuerpo. "La leche de cáñamo sin azúcar contiene alrededor de 80 calorías y 5 gramos de proteína completa por taza", explica Silver. "También contiene calcio y hierro". ¿No te encanta el sabor? Pruebe la leche de lino o nuez como fuentes alternativas de omega-3 esenciales.
Leche de Almendras
Muchas leches de almendras sin azúcar en el mercado tienden a ser más bajas en calorías (alrededor de 30 a 40 calorías por taza) porque se diluyen con agua. "Sin embargo, sepa que esto significa que casi no contienen proteínas, solo alrededor de 1 gramo por taza", dice Silver. La bebida es una buena opción como crema de café baja en calorías, y algunas marcas están más densamente llenas de almendras y contienen más calorías, proteínas y grasas saludables; búsquelas. "Use leche de almendras para batidos y cereales para mantenerse lleno por más tiempo". Las almendras también son naturalmente ricas en grasas monoinsaturadas, el antioxidante vitamina E y magnesio. ¿Buscas una alternativa similar con un sabor diferente? Prueba la leche de anacardo.
Leche de Avena
En estos días, la leche de avena parece estar volando de los estantes. Según Silver, contiene cero colesterol y agrega aproximadamente 1 gramo de fibra soluble saludable para el corazón por taza a su ingesta diaria. También es una buena opción no láctea para las personas alérgicas a la soya y las nueces. "La desventaja es que la leche de avena tiende a tener más azúcar (alrededor de 7 gramos por taza) y calorías (alrededor de 120 a 160 calorías por taza)". El calcio, las vitaminas A, D y B12 que se encuentran en muchas marcas de leche de avena provienen de fuentes fortificadas. Si la avena no es lo tuyo, la leche de arroz sin azúcar es una alternativa a la leche a base de granos que tiende a ser más baja en calorías.
Leche de Pistacho
Si bien no encontrará esto en su supermercado, es posible que desee considerar hacer su propia leche de pistacho. Un nuevo análisis descubrió recientemente que los pistachos son una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. "Son una excelente fuente de fibra dietética, vitaminas B, cobre, potasio y magnesio", dice Silver. "Los pistachos contienen antioxidantes, luteína y zeaxantina, que se sabe que benefician la salud de los ojos. También son los frutos secos con menos calorías por porción, por lo que obtienes una inversión nutritiva por tu dinero". Para hacer su propia leche de pistacho (o cualquier nuez):remoje una taza de pistachos en agua durante la noche, escúrralos y luego combínelos en una licuadora con tres tazas de agua fresca hasta que quede suave. Usa una gasa para colar y listo, tienes leche de nuez fresca.
Considere omitir:Leche de coco
La leche de coco tiene un sabor rico y cremoso, pero carece de proteínas. "La mayoría de las calorías de la leche de coco provienen de las grasas saturadas, que deberíamos mantener entre el 5 y el 6 por ciento de nuestra ingesta calórica diaria", dice Silver. Si eres fanático de la leche de coco, busca leches de coco bajas en grasa y sin azúcar en los pasillos de los supermercados. En algunos estudios, la ingesta de coco se ha asociado con niveles mejorados de colesterol y triglicéridos. "También cabe destacar que se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media (MCT) en la grasa de los cocos reducen la circunferencia de la cintura y aumentan el metabolismo. Sin embargo, no hay suficientes MCT en la leche de coco para obtener estos beneficios".