Pregúntele a cualquier experto en alimentos o nutrición acerca de las tendencias culinarias emergentes que seguirán cobrando fuerza en 2021 (y más allá), y le garantizamos que escuchará el término "basado en plantas" en un par de oraciones. Este movimiento es prometedor y favorable:una dependencia excesiva de los productos animales no es sostenible desde una perspectiva ambiental y de salud personal. La transición a una dieta más basada en plantas es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y por el planeta.
Pero incluso la alimentación basada en plantas no es perfecta. ¿Qué pasa con todas esas carnes falsas altamente procesadas, y productos lácteos "alternativos", postres, barras de proteínas y otros bocadillos llenos de sodio o azúcar, en el mercado que promocionan un halo de salud conspicuo? ¿Y cómo podemos asegurarnos de no terminar reemplazando alimentos saludables como pescado y huevos con pan blanco y papas fritas? Para ayudarnos a evitar todas las trampas comunes de la alimentación basada en plantas, hablamos con Reshma Shah, MD, MPH, pediatra certificada por la junta y profesora adjunta en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, y Brenda Davis, RD, coautoras del nuevo libro, Nourish:la guía de nutrición basada en plantas definitiva para familias. Estos son los errores que los expertos ven con más frecuencia y cómo evitarlos.
1 No dejar de comer a base de plantas
A menudo, un titular alarmante sobre el cambio climático, un documental sobre la agricultura industrial o un susto de salud inesperado pueden motivar a alguien a volverse completamente basado en plantas de la noche a la mañana. “Si bien sabemos que una dieta basada en plantas es una forma saludable, sostenible y compasiva de comer, hacer cambios abruptos puede no ser el mejor curso de acción”, dice el Dr. Shah. “Para empezar, si usted es alguien que lleva una dieta baja en fibra, aumentar la fibra demasiado rápido puede provocar molestias gastrointestinales”. Además, una explosión inicial de entusiasmo puede desvanecerse si se presiona demasiado a sí mismo ya su familia para hacer cambios todos a la vez. En cambio, los expertos recomiendan avanzar a un ritmo que parezca razonable. Recuerda, estás en esto a largo plazo.
2 Obsesión por las proteínas
¿De dónde obtienes tu proteína? es probablemente la pregunta más común que se plantea a quienes siguen una dieta basada en plantas. “Lo que sorprende a muchas personas es que los vegetarianos y los veganos casi siempre cumplen o superan la dosis diaria recomendada de proteínas”, explica Davis. “Los omnívoros tienden a consumir cerca del doble de la RDA. Esto se aplica a los niños también. Uno de los grandes beneficios de obtener proteínas de las plantas es que favorece la salud y la longevidad mejor que las proteínas de los alimentos de origen animal”. Muchos de los sustitutos vegetales de la carne, el pollo y el pescado contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas que los productos de origen animal a los que reemplazan. Otros alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen lentejas, frijoles, tofu, tempeh, semillas y nueces.
3 No considerar las posibles deficiencias nutricionales
Nuestras pautas dietéticas y sistemas de fortificación de alimentos se basan en dietas que incluyen una cantidad significativa de productos de origen animal. “Si bien la mayoría de las principales organizaciones dietéticas y médicas respaldan la afirmación de que las dietas basadas en plantas bien planificadas son seguras y adecuadas durante todas las etapas del ciclo de vida, esto no significa que no tengamos que considerar nutrientes específicos como la vitamina B12, vitamina D y hierro (todos los cuales pueden ser nutrientes de interés para quienes siguen una dieta omnívora), así como otros nutrientes, como el yodo y los ácidos grasos omega-3”, explica Davis. Con un poco de cuidado, pero sin demasiado alboroto, una dieta basada en plantas bien planificada puede cubrir todas nuestras bases nutricionales a través de una combinación de alimentos vegetales, alimentos fortificados y suplementos cuando esté indicado.
4 Sustitución de mariscos y huevos con pasta y bagels
Según el Dr. Shah, reemplazar los productos animales con carbohidratos refinados hace poco para garantizar la adecuación nutricional de la dieta o minimizar el riesgo de enfermedades crónicas. “Si bien la pasta y los bagels pueden ser parte de una dieta saludable, queremos asegurarnos de reemplazar los productos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, con alimentos que proporcionen proteínas, hierro y zinc”, dice. Esto significa incluir legumbres y productos elaborados con legumbres (p. ej., tofu, alternativas vegetales a la carne), así como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas.
5 Evitar los alimentos enriquecidos
A veces, en un esfuerzo por comer alimentos integrales de origen vegetal, podemos evitar los alimentos que tienen nutrientes agregados, como las leches vegetales fortificadas. “Puede ser mucho más fácil alcanzar la dosis diaria recomendada de calcio, vitamina B12 y vitamina D cuando incluimos estos productos fortificados”, explica Davis. Recuerde que la mayoría de los omnívoros beben leche de vaca fortificada con vitamina D, comen cereales fortificados con ácido fólico y consumen sal yodada. Incluir alimentos fortificados puede ayudar a llenar los vacíos que pueden ocurrir en diferentes patrones dietéticos.
6 No encontrar un sentido de comunidad y apoyo
“Cuando hace un cambio en la dieta que es diferente al de las personas de su círculo de familiares y amigos, puede sentirse bastante aislado”, dice el Dr. Shah. Conectarse con una comunidad que comparte valores similares en torno a la elección de alimentos puede ser una fuente de educación, inspiración y compañía.
7 Centrarse en la perfección sobre el progreso
La perfección está sobrevalorada. Cada pequeño paso que das en el camino hacia una forma de comer más ecológicamente sostenible, más amable y más saludable es un paso que vale la pena celebrar. Ten paciencia contigo mismo y con tu familia. Todos necesitamos movernos a un ritmo que nos resulte seguro y cómodo.