¿Qué pasaría si pudieras no solo vivir más, sino también sentirte mejor por más tiempo? Envejecer suena genial en teoría, pero hay una diferencia entre una persona de 90 años que hace crucigramas y camina todos los días y una persona de 90 años que solo puede ver la televisión y mirar por la ventana. ¿Qué tipo de vida preferirías?
"Existe una distinción crítica entre vivir más tiempo y vivir más saludable y más tiempo", dice Jill Carnahan, MD, experta en medicina funcional con sede en Colorado. "¿Qué significa longevidad? Se trata de un envejecimiento óptimo, en el que tu cerebro, cuerpo, mente y espíritu funcionan de la mejor manera, hasta bien entrada la vejez". Así que no solo tienes una gran cantidad de vida, pero una alta calidad de vida.
La buena noticia:el envejecimiento saludable tiene menos que ver con la genética y más con su estilo de vida. Y nunca es demasiado tarde para hacer cambios que tendrán un impacto duradero. Investigación realizada por Dan Buettner, National Geographic compañero y autor de The Blue Zones y La Cocina de las Zonas Azules , analizó ciertas áreas del mundo con el mayor número de centenarios:personas que viven hasta los 100 años, libres de enfermedades, discapacidades y demencia. Buettner denominó a estas cinco regiones las "Zonas Azules":
"Al estudiar a la gente de estas regiones, encontramos efectivamente los denominadores comunes que son la clave para la longevidad", dice Buettner. "Si puedes configurar tu vida para que te muevas más, comas menos, socialices más y vivas tu propósito, puedes obtener los mejores años de tu cuerpo y mente". Agrega que hacer estos cambios en el estilo de vida no solo lo ayudará a sentirse mejor, sino que también lo ayudará a evitar enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y demencia. Suena bien, ¿verdad? Siga leyendo para conocer lo que puede hacer para vivir una vida larga y saludable.
1 Muévase naturalmente y con más frecuencia
Si bien nuestra cultura tiende a valorar el ejercicio (y por una buena razón), la investigación ha encontrado que las personas más longevas del mundo no van al gimnasio, sino que viven en entornos en los que se les empuja naturalmente a un movimiento diario constante.
"Tienden a caminar a la escuela o al trabajo, tienen jardines en la parte de atrás y limpian sus propios hogares, sin todas las comodidades mecánicas de las que solemos depender", explica Buettner. "Descubrimos que los centenarios obtienen algún tipo de movimiento cada 20 minutos más o menos".
Haz de la actividad parte de tu día a día, sin pensar demasiado en ella. "Salga a caminar, vaya de excursión, acérquese a la naturaleza, trabaje en su jardín", sugiere el Dr. Carnahan. "Incluso puedes hacer algunos ejercicios de fuerza a lo largo del día, como descansos para hacer sentadillas mientras paseas a tu perro o levantamientos de pantorrillas mientras te cepillas los dientes, todo lo cual mantendrá la masa muscular, algo esencial a medida que envejecemos".
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2 Consuma una dieta integral basada en plantas
Es posible que ya haya oído hablar de los beneficios para el cuerpo y el cerebro de seguir una dieta mediterránea; no es sorprendente que también sea similar a cómo comen las culturas de las Zonas Azules. "Aquellos que comen una dieta basada en plantas sin procesar, llena de granos, tubérculos, nueces y sin productos lácteos, tienden a tener una expectativa de vida de seis años más que aquellos que comen una dieta estadounidense estándar", dice Buettner.
Uno de los principales pilares de una dieta de longevidad:Frijoles como fava, negro, soya y lentejas. "Pienso en ellos como el último superalimento:un alimento de combustión lenta lleno de fibra y proteína, que mantiene tu sistema inmunológico afinado", dice Buettner. Agrega que un frijol y un grano juntos, como un guiso de lentejas y cebada, son una proteína completa, con todos los aminoácidos de un trozo de carne.
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3 Encuentre formas de reducir la marcha
Ya sea que viva en una isla rural en Grecia o en una ciudad bulliciosa en los EE. UU., realmente no podemos escapar del estrés diario, que desafortunadamente conduce a la inflamación y la enfermedad crónicas. (Sí, es un verdadero fastidio). Aún así, hay formas de combatir esas cargas lo mejor que puedas. "Las personas vivas más ancianas del mundo tienen rutinas para deshacerse del estrés, ya sea tener una hora feliz o tomar una siesta", dice Buettner. "De hecho, nuestra investigación encontró que tomar siestas reduce las enfermedades cardíacas en aproximadamente un tercio".
Por supuesto, cuando trabajas a tiempo completo, es difícil quedarse dormido un poco. Es por eso que el Dr. Carnahan recomienda la meditación diaria, que se puede realizar a través de una aplicación de meditación guiada, y tomar baños de sal de Epsom, que lo ayudan a relajarse y ayudan a desintoxicar el cuerpo.
4 Deja de comer *antes* de que estés dolorosamente lleno
Olvídate de las dietas de moda y los trucos para bajar de peso:si quieres mantenerte saludable, deja de comer cuando estés lleno en un 80 por ciento. Esto no es solo para ayudarlo a mantener un peso saludable y equilibrado, sino que también ayudará y optimizará su digestión, un elemento clave para mantener su cuerpo funcionando en la mejor forma. "La forma más intuitiva de comer es tomar un gran desayuno, un almuerzo mediano y una cena más pequeña, y comer todas las calorías en un período de 10 horas, sin comer refrigerios en el medio", dice Buettner.
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5 Conéctese
Ya sea que vaya a un lugar de culto todos los domingos, sea voluntario en una organización local o participe en un club basado en intereses, tener una red comunitaria con la que se conecta regularmente puede agregar entre cuatro y 14 años a su vida. . "Las personas religiosas, independientemente de la denominación, tienden a vivir más que las personas no religiosas, probablemente porque tienen que presentarse semana tras semana y, naturalmente, se las alienta a relajarse y apagarse durante ese par de horas en un lugar donde hay un red integrada", explica Buettner. Si una institución religiosa no es para usted, el Dr. Carnahan sugiere aprovechar cualquier oportunidad de conexión social, ya sea una práctica de yoga semanal, un club de lectura mensual o simplemente un almuerzo de amigos todos los viernes.
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Hablando de amigos, tener el círculo social adecuado también es beneficioso. "Los estudios han encontrado que la obesidad, el tabaquismo e incluso la soledad son contagiosos, pero también lo es la felicidad", dice Buettner. "Si está rodeado de personas que tienen estilos de vida saludables, usted mismo podrá mantener esos mismos hábitos".
Aquellos con familias muy unidas también tienden a vivir varios años más, con padres y abuelos ancianos cerca, un compañero de vida comprometido y un enfoque en la vida familiar. Hay un efecto recíproco, en el que los adultos cuidan de sus padres ancianos, los abuelos cuidan de los niños; básicamente, todos en la unidad familiar reciben apoyo y amor.
6 Toma esa copa de vino
Varios estudios han encontrado que quienes beben uno o dos vasos de alcohol al día reducen el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular entre un 25 y un 40 por ciento. "Tomar un trago reduce los niveles de cortisol y ayuda a aliviar el estrés del día", explica Buettner. "En casi todas las Zonas Azules, bebían alcohol de forma moderada y regular, a menudo con amigos, por lo que también tienen el aspecto social". (Moderadamente, por supuesto, siendo la palabra clave).
7 Vive con propósito
Los okinawenses lo llaman "Ikigai y los nicoyanos lo llaman "plan de vida ”, que según Buettner se traduce como “por qué me despierto por la mañana”. Como él dice, “se trata de saber cuál es tu papel en tu familia, en tu comunidad, en tu trabajo, y sentirte realizado en eso. Conocer su sentido de propósito puede agregar siete años a su esperanza de vida". Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, tener gratitud y perspectiva, además de asegurarse de pasar una parte de su día haciendo lo que disfruta, puede hacer maravillas para su mente y cuerpo. Una vida bien vivida es una que vale la pena prolongar.